Nowy trening na mase- pomozecie????

witam , mam 20 lat,
wzrost-184cm,
waga- 91kg ,
cel-masa
cwicze ok 3 lat
mozliwosci czasowe (wczesniej robilem 3x w tygodniu ale jesli macie dobry plan na 4 i sadzicie ze tak bedzie lepiej to na silke zawsze znajde troche czasu)
mozliwosci sprzetowe- wolne obciazenie, sztangi, sztangielki , niestety drazka brak
poprzedni plan, ktorym cwiczylem ok 2miechow


barki nogi (mam problemy w kolanami wiec na nogi niestety robilem tylko lydki , chyba ze jest jakies dobre cwiczenie ktore za bardzo by nie obciazylo kolan i do wynokania ktorego nie jest potrzebna maszyna)
Barki -
1-UNOSZENIE BOKIEM 3X 12
3-podciaganie sztangi wzdol tulowia 12 10 8
2-wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8



klatka-triceps

Klatka
-wyciskanie na lawce poziomej 12 10 8 8
-wyskanie na lawce skośnej 12 10 8 8
-rozpietki 10 10 10 (opuszczam powoli -ok 3-4 sekundy )

triceps -robie plan Mawashiego 'porusz swoje tricepsy'


plecy-bic


-wioslowanie sztangielkami 8 8 8 ZRÓB 12,10,8
-szrugsy 12 10 8 8 TO NA KONIEC
-przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 8 8


biceps -rowniez plan Mawashiego 'porusz swoje bicepsy'


dietke mam ulozona na podstawie dziennika posilkow Darkthorna



bicepsy i tricepsy chce dalej robic planem Mawashieho , tylko nie wiem za bardzo jaki teraz plan zastosowac , nie wiem za bardzo co teraz zmienic .Co proponujecie?? Ostatnio chyba zaniedbalem kaptury , jak je teraz cwiczyc? Z gory thx za wszystkie propozycje

Barki -
2-wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8
3-podciaganie sztangi wzdol tulowia 12 10 8
1-UNOSZENIE BOKIEM 3X 12





klatka-triceps

Klatka
-wyciskanie na lawce poziomej 12 10 8 8
-wyskanie na lawce skośnej 12 10 8 8
-rozpietki 10 10 10 (opuszczam powoli -ok 3-4 sekundy )

triceps -robie plan Mawashiego 'porusz swoje tricepsy'


plecy-bic


-wioslowanie sztangielkami 8 8 8 ZRÓB 12,10,8
-przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej 12 10 8 8

-martwy ciąg 15 12 10 10 albo dzień dobry albo grzbiety
-szrugsy 12 10 8 8 TO NA KONIEC


biceps -rowniez plan Mawashiego 'porusz swoje bicepsy'

Dzieki chociaz 1 raz sie spotkalem z takim rozlozeniem ilosci powtorzen przy szrugsach. A co z nogami??Ktos ma jeszcze jakies propozycje??

masz racje pleców zapomniałem poprawić

plecy-bic


-wioslowanie sztangielkami 10 10 10 10
-przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej 10 10 10

-martwy ciąg 15 12 10 10 albo dzień dobry albo grzbiety
-szrugsy 20 20 20 20

hmm co do tych sztrugsow nie przesadzalbym zbytnio:) bardziej dalbym 3x15..."WIECEJ NIE ZNACZY WCALE LEPIEJ"...slynne motto dzialu kulturystyka:)..hmm do barkow to bym wyciskanie zrobil z przed glowy bardziej efektowniejsze i mniej kontuzji...a co do podciagania sztangi wzdluz tulowia to dolozyl 12 10 8 8...i rowniez do barkow dal sztrugsy jako 4 cwiczonko 3x15
a na plecy moim zdaniem i wielu napewno uzytkownikow powie ze podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3x8..a tak pozatym luz:)

ok wielkie dzieki chlopaki. Soga niestety nie moge dac w tym dziale bo nie mam abona ale przy okazji napewno odwdziecze sie na ansomi bo tak ponoc nie trzeba 'miec zeby dawac' ;) Jeszcze jedno pytanie czy przy wioslowaniu sztangielka nie lepiej zrobic progresje?? No i oczywiscie zapomnialem dodac ze z bicem i plecami robie przedramiona (zeby nie bylo ze to pomijam )

dopiero od dzisiaj mam abona, spoznione sogi leca