A oto plan treningu:
------------------------------------------
poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń
3. Butterfly 3 serie po 10 powtórzeń
4. W leżeniu na ławce poziomej przenoszenie ramion ze sztangielką 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
1. Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramion z rękoma obciążonymi sztangielkami w pozycji siedzącej 4 serie po 10 powtórzeń
3. Wyciąg górny, w pozycji stojącej prostowanie ramion 4 serie po 12 powtórzeń
Brzuch
1. Wisząc na drążku unoszenie nóg do góry i opuszczanie na lewą i prawą stronę 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
-----------------------------------------
środa
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
2. W pozycji siedzącej na maszynie przyciąganie linki do siebie 4 serie po 10 powtórzeń
3. Na górnym wyciągu w pozycji siedzącej ściąganie drążka do karku 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
1. Modlitewnik uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
2. W pozycji siedzącej uginanie ramion naprzemian z rękoma obciążonymi sztangielkami 4 serie po 12 powtórzeń
3. W pozycji stojącej uginanie ramion trzymając sztangę nachwytem 4 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
1. Na ławeczce skośnej unoszenie tułowia do góry 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
--------------------------------------------------
piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji siedzącej 4 serie po 10 powtórzeń
2. Unoszenie sztangi do brody wzdłuż tułowia w pozycji stojącej 4 serie po 14 powtórzeń
3. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 serie po 12 powtórzeń
4. Kaptury - podciąganie sztangielek 4 serie po 10 powtórzeń
Nogi
1a. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 5 serii po 10 powtórzeń, lub;
1b. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14 powtórzeń
2. Wyciskanie nóg na maszynie pod kątem w górę 5 serii po 14 powtórzeń
3. Prostowanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej 4 serie po 14 powtórzeń
4. Uginanie nóg z pozycji leżącej na brzuchu 5 serii po 12 powtórzeń
Brzuch
1. W pozycji siedzącej skręty tułowia ze sztangą trzymaną na karku 3 serie po 30 powtórzeń