woytas_
Witam.
Ostatnio kupilem sobie ksiazke autorstwa A.Schwarzeneggera "The new encyclopedia of moder bodybuilding" i mosze powiedzc ze jest godna polecenia.
Zawiera kompleksowe informacje o kulturystyce od infornacji dla kompletnie zielonych po amatorow startujacych w zawodach.
Pomyslalem ze fajne bedzie sie podzielic na forum z informacjami z tej ksiazki, wiec dzisaj zamieszcam pierwszy fragment z niej ktory wlasnie przetlumaczylem (kziazka jest w j. angielski)
-------------------------------------------------------------------------
PODSTAWOWE ZASADY TRENINGU
Progresja
Mięśnie trzeba poddawać systematycznie coraz większemu wysiłkowi, ponieważ potrafi on się szybko dostosowywać do stałych obciążeń. Wykonuje się to poprzez zwiększenie intensywności, przez która rozumie się: zwiększanie ciężaru, zwiększanie liczby serii, zmniejszani przerw na odpoczynek, itp.
Powtórzenia
Mięśnie najlepiej się rozwijają jak udowodniono, gdy ćwiczy się z ciężarem będącym 70-75% jednego maksymalnego powtórzenia.
Na mięśnie górnej części ciała należy wykonywać 8-12 powt., a na nogi 12-16 powt.
Nigdy nie należy kończyć serii po wykonaniu określonej liczby powtórzeń, tylko należy wykonywać je do ostatniego pełnego powtórzenia. Jeśli wykonamy za dużo powtórzeń niż błoto założone należy zwiększyć ciężar i analogicznie, gdy wykonamy ich za mało, należy ciężar zmniejszyć.
Klasycznie ilość wykonywanych serii
Pierwsza - 15 lub więcej, (aby dobrze rozgrzać mięśnie)
Druga - dodać obciążenia, aby wykonać 10-12 (do ostatniego nieudanego)
Trzecia - dodać obciążenia, aby wykonać 6 (dla budowy siły mięśni)
Czwarta - nie zmieniać ciężaru i spróbować wykonać jeszcze 6 (z ewentualną pomocą lub ruchem oszukanym
Serie
- Zaleca się wykonywanie 4 serii na każde ćwiczenie
- Należy wykonywać 4 serie każdego ćwiczenia, co daje w sumie 12 serii (na duże partie mięśni) w etapie - Treningu początkowego i 20 serii w przypadku etapu Treningu Zaawansowanego.
Mniejsze partie mięśni należy wykonywać z mniejszą ilością serii z powodu ich mniejszych rozmiarów i lepszego wyizolowania podczas wykonywania ćwiczenia.
Rozgrzewka
Rozgrzewka jest bardzo istotna, ponieważ służy rozgrzaniu mięśni, stawów, wiązadeł przed wielki wysiłkiem. Powoduje dotlenienie organizmu i podniesienie ciśnienia krwi, co pomaga w usuwanie negatywnych skutków wysiłku fizycznego.
Jest wiele sposobów rozgrzewania się. Jedni wykonują krótkie sesje aerobowe, drudzy różnego rodzaju krążenia tułowia i wymachy, a jeszcze inni serie z ciężarami z dużą liczbą powtórzeń.
Na początku należy porozciągać poszczególne części ciała, a następnie wykonać lekkie serie na każdą grupę mięśniową.
kulturystyka sztuka piękno
Krzysztof Piekarz
