Plan pod kreatyne

Witam
Od poniedziałku biore kretke i zamierzam zmienic plan treningowy poniewaz ten jest troche za lekki a ponadto chce ,,zszokowac ,, miesnie nowym planem.
To moj obecny plan:pon: klatka-triceps

klatka
-wyciskania na plaskiej 12<10<8
-wyciskanie na skosie w gore 12<10<8
-rozpietki 3x10

triceps
-wyciskanie francuskie sztang w lezeniu 2x10
-pompki w podporze tylem 2x15


sr: plecy-biceps

plecy
-sciaganie drazka do klatki 12<10<8
-wioslowania sztanga 12<10<8
-szrugsy ze sztangielkami 3x15
-sklony na lawce rzymskiej 3x15

biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10
-modlitewnik ze sztangielka 2x10

przedramie:
-uginanie nadgarstka hantelka 4x10
piatek: nogi-barki

nogi
-przysiady ze sztanga 12<10<8<6
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
-wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20

barki
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8
-wyciskanie sztangi 12<10<8
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x8

Cel to masa.Brzuch cwicze programem ABS w poniedziłki wtorki czwartki i piatki

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.wyciskanie do obojcvzykow na ławce płaskiej prog
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstka z hantlem
Jest to plan Cyklicznosci Michaila lekko zmodyfikowany.Cwiczyłem nim na poczatku mojej przygody z ciezarami od listopada gdzies do stycznia.
Teraz chce nim znowu cwiczyn.Czy bede miał dobre przyrosty?Bo tym planem juz cwiczyłe a trzeba zmieniac co jakis czas.Ja zmieniłem i znowu chcce do niego wrocic.Dodatkowo cwicze brzuch ABS.
Prosze o sugestie co do serii i intesywnsci treningu na cyklu kreatyny.
Prosze rowniez o sugestie czym mogłbym zastapic martwy ciag oraz rozpietki poniewaz mam tylko 5kg hantle i nie czuje zbytniego zmeczenia po rozpietkach.Dieta jest dobra

To tak:
- klatki nie rób w środku tygodnia, albo jako w dzień 1-szy, albo 3-ci
- rozpiętki możesz zastąpić albo przenoszeniem sztangielki (jednak to nadal ćwiczenie ze sztangielką..) albo pompkami na poręczach - jeśli przenoszenie to 4x10, jeśli pompki to proponuję 3-4 serie max
- plecy: podciąganie na drążku jako pierwsze 4xMAX, wiosłowanie sztangą daj drugie

reszta raczej ok.. nie wiem tylko co z tymi rozpiętkami zrobisz

Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-03-02 21:06:53

plan nie jest za mało intensywny?
Co do tych rozpietek to podobno maja rozciagnac klate ale jednak czuje niedosyt.Trudno bedziemy robic rozpietki.Jakies sugestie?

moim zdaniem plan ok
sugestie? - zaopatrz się w gryfy do sztangielek na które można zakładać obciążania tyle ile nam się podoba - nie kosztują majątku