Plan do oceny.

Trening dzielony na mase 3x w tygodniu, kazada grupa raz na 7 dni. Staz 6 miesiecy.

Klatka+Triceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 12-10-8-8
3. Rozpietki 12-10-8-8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztanga 12-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie hantlami 12-10-8-8

Plecy+Biceps

Plecy
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x8powtorzen
2. Podciaganie na drazku podchwytem 4x8powtorzen
3. Wioslowanie sztanga 12-10-8-8
4. Szrugsy 12-10-8-8
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy)12-10-8-8
3. Uginanie ramion z hantlem (suspinacja) 2x8powtorzen

Barki+Przedramie

Barki
1. Wyciskanie hantli z przed glowy 12-10-8-8
2. Unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8
3. Unoszenie hantli w opadzie 12-10-8-8
Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 12-10-8-8
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 12-10-8-8


Prosze o ocene planu i ewentualne uwagi. Z gory dziekuje!
Pozdrawiam!

Klatka+Triceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8
2. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 12-10-8-8
3. Rozpietki 4x 8-12
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztanga 12-10-8-8
2. Wyciskanie francuskie hantlami 4x 8-12

Plecy+Biceps+ przedramie

Plecy
1. Podciaganie na drazku nachwytem 4x8powtorzen
2. ioslowanie sztanga 12-10-8-8
3. Szrugsy 4x 15-20pow
4. dzien dobry 3x15pow
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
2. Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy)4x 8-12pow

Przedramie
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 12-10-8-8
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 12-10-8-8

Barki

Barki
1. Wyciskanie hantli z przed glowy 12-10-8-8
2. Unoszenie hantli bokiem 4x 8-12
3. Unoszenie hantli w opadzie 4x 8-12pow

mi sie wydaje ze ten plan bedzie dla ciebie jeszcze za ciezki ale jak chcesz to nim cwicz poprawiłem ci go delikatnie...
P.S gdzie są NOGI !!!!!!!!!!!??????????

Dzieki Niekwestio, skorzystam z Twoich uwag. Mam tylko pytanie jesli piszesz w jakims cwiczeniu 4x 8-12 powtorzen, tzn. ze mam robic 4x np. 8powtorzen? Jesli mozesz wytlumacz mi jak to jest.
Wielkie dzieki, dlabym soga gdybym mogl

JA BYM PROPONOWAL BARKI INACZEJ

1 wyciskanie sztangi z klaty lub zza glowy 12-10-8
2 unoszenie bokiem 12-10-8-6
3 unoszenie w opadzie 12-10-8-6
4 podciaganie sztangi do brody 12-10-8

robisz 4 serie po 8 lub 9 lub 10 lub 11 lub 12 pow. np robisz biceps hantlami zakładasz 10 kg i robisz 8 ruchów w 4 seriach po paru tygodniach jestes w stanie juz robisz 10kg po 10 ruchów i tak az dojdziesz do 12pow i dorzucasz cięzar zeby znowu robic 8 pow. od 8 do 12 pow jest masa i w tym przedziele trzeba sie zmiescić.
najprostrzy przykład to 1seria 8 ruchów , 2 seria 8 ruchów, 3seria 8 ruchów,4seria 8 ruchów. czyli stała liczba powtórzen w 4 seriach tym samym cięzarem

Dzieki Niekwestio, uwazasz ze 2 cwiczenia w zupelnosci wystarcza na bica, i 2 na trica, glownie chodzi mi o lapy, zeby rosly

powiem ci tak duzo ludzi na tym forum uważa ze 2 ćwiczenia wystarczają na zbudowanie dużej masy mięsniowej, moje podejscie jest takie że to zalezy od genetyki jaką kto ma i co lubi jedno jest pewne ze nie mozna robic bardzo duzo serii te 7 co ty masz to w zupełnosci wystarcza...
ja teraz bede próbował robisz 7 cwiczen po 1 seri zakres ruchów od 8 do 12pow i zobacze co z tego wyjdzie tak samo na triceps, pewnie zarobie tym dużą kontowersje i zostane rozmyty uwagami innych ale jak nie spróbujesz to sie nie przekonasz...