regeneracja?????

Witam!

Właśnie zaczynam mój pierwszy cykl regeneracyjny i mam putako w związku z tym. Poszperałem w archiwum i znalazłem cos takiego.

założenia treningu regeneracyjnego:

Klatka: 2 postawowe (płaska + skos)
Grzbiet - góra: postawowe + 1 na czworoboczne (kaptury)
Grzbiet - prostowniki: 1 podstawowe
Tricepsy: 1 postawowe
Bicepsy: 1 postawowe
Przedramiona: 1 podstawowe
Uda [4-głowe]: 1 postawowe
Uda [2-głowe]: 1 izolowane
Łydki: 1 podstawowe
Brzuch: 1 na proste + 1 na skośne
Barki: po 1 na każda głowę

obciążenia dobieramy tak, aby w pierwszych seriach był zapas 3-5 powtórzeń,a w ostatniej 2-3.
delikatna progresja, liczba serii - max 4!

Mam pytanie co do liczby serii. Czy 4 serie mają byc na jedno ćwiczenie maksymalnie czy na jedną grupę???

np. klatka
2x płasko + 2x skos czy 4x płasko + 4x skos

To samo tyczy sie barków. Czy 4 serie na każdy akton, czy 4 na całą obręcz barkową?????

z góry dzięki za pomoc

na jedno ciwiczenie

thx

4 na jedno cwiczenie. Ale pamietaj, ze wykonuje sie cały trening lekko, zapas 2-3 powtórzen itp. Mysle ze 3 serie na kazde cwiczenie wystarczą.

plan na regeneracje:

I dzien: klatka , triceps

Klatka:

-wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre 2 seria po 15pow
-wyciskanie na ławce płaskiej 2 seria po 15pow


Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 1 seria po 15pow



II dzien wolny

III dzien: Plecy , Biceps

Plecy:
-podciąganie na drązku nachwyt jak najszeżej 2serie po 5pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie 1 seria po 15pow
-szrugsy 1 seria po 15pow
-dzien dobry 1 seria po 15pow

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 seria po 15pow

IV dzien wolne

V dzien: Nogi, Barki

Barki:12 serii

-podciąganie sztangi do brody stała liczba 1 seria po 15pow
-wyciskanie z klatki nad głowe 1 seria po 15pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 1 seria po 15pow



nogi jak cwiczysz to sobie dopisz po barkach , ja ten plan układałem dla osób które ich nie ćwiczą zapraszam do dyskusji pod wypowiedzią jest podany link do tematu...

O, dokładnie tylko tam chyba jakis błąd sie wdarł.. "Barki: 12 serii" ??

niop błąd, ale nie sugerujcie sie tym

Albo taki planik:

klatka triceps

1. Wyciskanie sztangi płasko 2 serie x 12 (zapas 4 powt)
2. Wyciskanie sztangielek ukos 2 serie x 15 (zapas 3 powt)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 2 serie x 15 (zapas 3 powt)

plecy bic
1. Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 3 serie x 15 (zapas 3 powt)
2. szrugsy ze sztangielkami 2 serie x 15 (zapas 5 powt)
3. wznosy tułowia na ławce bez obciążenia (dolne partie 1x15powt)
4. uginanie przedramion ze sztangą 3serie x 12 (zapas 4 powt)

nogi barki
1. Przysiady bez obciążenia/50% używanego 3 serie x 30/12 powt (zapas 3 powt)
2. Uginanie nóg z obciążeniem (dwugłowe) 1 serie x 15 powt
3. Wspięcia na palce bez obciążenia 2x35 powt
4. wyciskanie sztangielek 2 serie x 12 powt (zapas 4 powt)
5. Wznosy boczne w lekkim pochyleniu 2 serie x 15 powt (zapas 4 powt)

Trening powinien być krótki lekki przyjemny czyli lightowy

Zmieniony przez - disik w dniu 2005-03-06 12:06:24

dzięki wszystkim za pomoc. SOG-i lecą