Trening na siłe

jak byś mógł rozpisać mi to to był bym ci bardzo wdzięczny :D

Gdzies go w domu chyba rozpisanego miałem
wróce z pracy to poszukam

Wersja 1 - lżejsza

powtórzenia X serie


Trening I

Nogi

Przysiady klasyczne
12+10+8+5x3

Uginania nóg na maszynie
10+5x4

Plecy

Martwy ciąg metodą klasyczną
10+5x3

Wiosłowanie w opadzie (podchwyt)
10+5x3

Wyciąg dolny wąsko
10+5x3

Kaptury
10+5x3

Biceps

Uganiania ramion ze sztangą stojąc
10+5x3

Uganiania ramion z hantlami siedząc
10+5x3



Treing II

Klatka

Wyciskanie skos w górę (sztanga)

12+10+5x3

Wyciskanie pozioma (hantle)
10+5x3

Barki

Wyciskanie hantli
10+5x3

Podciąganie sztagi wzdłóż tułowia
10+5x3

Triceps

Wyciąg
10+5x5

Brzuch

Wznosy nóg
10x3

Brzuszki na ławce
10x3



Trening III

Nogi

Przysiady wykroczne
12+10+8+4x3

Wspięcia na ławke z obciążeniem
10+5x3

Uginania nóg na maszynie
10+4x3

Plecy

Martwy ciąg metodą klasyczną
10+4x3

Wiosłowanie w opadzie (nachwyt)
10+4x3

Kaptury
10+5x3

Biceps

Uginania ramion z hantlami z oparciem o ścianę
10+5x3

Uginania ramion z hantlami stojąc
10+4x3





Trening IV

klatka

Wyciskanie na poziomej (sztanga)
12+10+4x3

Rozpiętki głową w dół (hantle)
10+4x3


Barki


Wyciskanie z przed głowy
10+4x3

Podciąganie wzdłóż tułowia
8+4x3

Triceps

Francuz leżąc
10+4x3

Brzuch

Spięcia (powolne)
10x4

Wersja II - cięższa

(powtórzenia X serie)

Poniedziałek

Nogi

Przysiady klasyczne
12+10+8+5x5

Uginania nóg na maszynie
10+5x5

Plecy

Martwy ciąg metodą klasyczną
10+5x3

Wiosłowanie w opadzie (podchwyt)
10+5x5

Wyciąg dolny wąsko
10+5x5

Kaptury
10+5x4

Biceps

Uganiania ramion ze sztangą stojąc
10+5x5

Uganiania ramion z hantlami siedząc
10+5x4




Wtorek

Klatka

Wyciskanie skos w górę (sztanga)

12+10+5x5

Wyciskanie pozioma (hantle)
10+5x5

Barki

Wyciskanie hantli
10+5x3

Podciąganie sztagi wzdłóż tułowia
10+5x5

Triceps

Wyciskanie wąsko
10+5x3

Wyciąg
10+5x3

Brzuch

Wznosy nóg
10x4

Brzuszki na ławce
10x4

Czwartek

Nogi

Przysiady wykroczne
12+10+8+4x4

Wspięcia na ławke z obciążeniem
10+5x5

Uginania nóg na maszynie
10+4x4

Plecy

Martwy ciąg metodą klasyczną
10+4x4

Wiosłowanie w opadzie (nachwyt)
10+4x4

Kaptury
10+5x5

Biceps

Uginania ramion z hantlami z oparciem o ścianę
10+5x5

Uginania ramion z hantlami stojąc
10+4x3




Piątek

klatka

Wyciskanie na poziomej (sztanga)
12+10+4x4

Wyciskanie w skosie głową w dół (hantle)
10+4x4


Barki


Wyciskanie z przed głowy
10+4x4

Podciąganie wzdłóż tułowia
8+4x4

Triceps

Wyciąg
10+4x4

Francuz leżąc
10+4x3

Brzuch

Spięcia (powolne)
10x4

Maszyna
10x3

Dzięki byku za rozpiske
niekumam tylko jeszcze jednego co to oznacza np. 10+5x5??

10 powt - seria wprowadzająca na mniejszym ciężąrze
5x5 - 5 serii po 5 powt większy ciężar, serie główne, mają wchodzić ciężko