miko16
WITAM WSZYSTKICH
wyszukałem gdzies na siłwoni stary numer FLEX'a, w którym Lee Priest dzieli się swoimi 17 radami, jak maksymalnie rozbudować biceps, triceps, mięśnie przedramion.
Oto jego 17 zasad
ZASADA 1: Objętość treningu
Nie wierz w to, ze małe mięśnie potrzebują małej liczby serii. Im więcej serii zrobię, tym bardziej rosna moje mięśnie. W przypadku bicepsów moje minimum wynosi 20 serii. Zwykle wykonuje od 25 do 35. Oczywiście nie polecam takiej liczby, dopóki nie osiągniesz mojego stopnia zaawansowania, mimo to zawsze powinieneś starac się zwiększać ilość wykonywanych serii. To, o ile będziesz je zwiększał, określone jest tzw. okresem niewrażliwości mięśni na bodźce. Ćwicz mięśnie tak, żeby pozostawały zmęczone aż do następnego treningu.
ZASADA 2 Do każdego treningu włącz uginanie przedramion ze sztangą
Każda grupa mięśniowa ma swój podstawowy ruch, zwiększający jej masę. W przypadku bicepsow takim ćwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztangą. Nie musi być ono pierwszym ćwiczeniem, ale musi się znaleźć w każdym programie treningowym bicepsów. Wykonuj je dużym ciężarem, lecz nigdy nie oszukuj ruchu. Ćwicząc ze sztangą trzymaj łokcie przy bokach tułowia, aby w szczytowym punkcie ruchu uzyskac maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. Opuszczaj sztangę powoli. Nie prostuj rąk do końca. Ćwicz pojedynczymi seriami. Uginanie przedramion ze sztanga jest zbyt ciężkie, a przynajmniej powinno byc taki, żeby stosowac je w superseriach.
ZASADA 3 Superserie
Pod koniec prawie każdego treningu stosuję superserie. W tym czasie bicepsy są już zdrętwiałe od wykonywania ciężkich, prostych serii i nie ma w nich miejsca na napływ świeżej krwi. Jeśli więc teraz zaatakuję je dwoma różnymi ruchami, to przywrócę pompowanie krwi do mięśni. Uwaga poczatkujący! Z superseriami poczekajcie do momentu, aż osiągniecie wyższy stopień zaawansowania. Do tego czasu zwiększajcie mase bicepsów, ćwicząc tylko prostymi seriami.
ZASADA 4 Do każdego treningu włącz uginanie przedramion oburącz na modlitewniku.
Uginanie przedramion na modlitewniku z użyciem zarówno prostej jak i łamanej sztangi jest niezbednym ruchem izolowanym. Wykorzystywany w nim układ dźwigni wystarcza, żeby zmusic bicepsy do pracy z maksymalnym napięciem po oby ich końcach.
ZASADA 5 Zmieniaj treningi!
Chociaz uważam, ze jakies ćwiczenie powinno być stosowane za każdym razem, nie oznacza to jednak, że za każdym razem powinno ono byc wykonywane w tej samej kolejności. Ciało przyzwyczaja sie do ruchu, koordynując różne mięśnie. To sprawia, że ruch staje sie łatwiejszy, ale jednocześnie zmniejsza sie napięcie w mięśniach. Będąc kulturysta, zależy Ci na zwiekszeniu napięcia w mięśniach i dlatego za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Nigdy nie dawaj ciału szansy na przyzwyczajenie!!
ZASADA 6 Do każdego treningu włącz uginanie przedramienia na modlitewniku.
Uginanie pojedynczego przedramienia ze sztangielką na modlitewniku umożliwia taką izolację, której nie można osiągnąć wykonujac ruch oburącz. Poprzez zmianę położenia nadgarstka (obracanie na zewnątrz lub od wewnątrz) mogę kierowac wysiłek do szczytowych partii bicepsu, jego zewnętrznej lub wewnętrznej głowy, albo do mięśni ramiennych. Z powodu przerw między seriami ruch ten nie jest tak skuteczny jak superserie, ale idealnie nadaje się do prostych i ciężkich serii.
ZASADA 7 Rozpoczynaj trening od uginania przedramienia ze sztangielką w podporze.
Jeśli przed ciężkimi seriami mięśnie są juz napompowane krwią, to osiągany później stan ich zmęczenia jest głębszy i szybszy. Dlatego też doprowadzam bicepsy do stanu wstępnego zmęczenia, wykonując uginanie przedramienia za sztangielką w podporze o pionowo lub skośnie ustawione oparcie ławki. Czasem robię to ćwiczenie beż żadnej podpory.
ZASADA 8 Do każdego treningu włącz naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami.
Nie ma lepszego ćwiczenia dla uzyskania sferycznego rozkładu masy mięśniowej w bicepsach. Wszechstronność tego ruchu ooraz to, że moge używać duzych ciężarów, pomagają mi w zwiększaniu masy tej partii bicepsu, którą wybieram. Jeśli utrzymuję stałe ułożenie sztangielek, to większość pracy wykonuje cały biceps. Jeżeli natomiast podczas ruchu obracam nadgarstek na zewnątrz (supinacja)to zwiększam wybrzyszenie bicepsu osiągane przy jego skurczu.
Wszystkie te 8 zasad dotyczy treningu bicepsów, następne 5 dla tricepsu, następniejsze
4 przedramienia.
ZASADA 9 Do każdego treningu włącz prostowanie przedramion ze sztangielka nad głowę.
Jest to najbezpieczniejszy siłowy ruch na tricepsy. Chwytam sztangielkę podkładając obie dłonie po jeden z jej końców, krzyżując jednocześnie kciuki na gryfie. Unosze sztangielke nad głowę i opuszczam ją do momentu, dgy dłonie znajdą się na wysokości podstawy czaszki. Następnie dynamicznie wypycham sztangielkę całą swoją siłą do góry, prawie aż do pozycji zablokowania łokci.
ZASADA 10 prostowanie pojedunczego przedramienia za sztangielka zza karku - idealne do utrzymania równowagi mięśniowej.
Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może odiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie jego trzy głwy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję całkowicie ręki. W tym ćwiczeiu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napieciam mięśniowego.
ZASADA 11 Do kazdego treningu włącz wyciskanie francuskie leżąc.
Nie jest ważne to, w którym miejscu treningu tricepsów stosujesz te ruchu, abyś tylko robił je za każdym razem. Bez niego nie możan uzyskac optymalnej masy tricepsów. Niektórzy ćwiczą za sztanga prostą, ja wolę łamaną. Ćwicząc na leżąco rozwiaja sie cały kompleks tricepsu. Przy ruchu wykonywanym na siedząco, kształtu i rozmiaru nabieraja tricepsowe "podkowy". Bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczę, mocno operuję ruch opuszczania ciężaru, a następnie stopniowo włączam siłę wyciskania.
ZASADA 12 Do kazdego treningu włącz prostowanie przedramion do dołu na wyciągu.
Największy błąd, jaki kulturyści popełniają w tym ćwiczeniu polega na tym, że stosują je jako ruch ściąsle izolowany, podczas gdy idealnie nadaje się on do zwiększenia ogólnej masy i siły tricepsów, zwłaszcza przy zastosowaniu drążka w kształcie litry V. W ten własnie sposób korzystam z tego ćwiczenia. Pochylam się lekko do przodu, tak żaby móc pchac ciężar wzdłuż osi ciała. Z powodu dużego obciążenia pozwalam łokciom przemiszczac się tam, gdzie chcą. Tricepsy i tak ciągle wykonują całą pracę. W jednej serii robię od sześciu do ośmiu powtórzen, utrzymując cały czas napięcie w mięśniach.
ZASADA 13 Do każdego treningu włącz wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.
Nie ma lepsego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi i rozstawisz dłonie dostateczną odległość do siebie, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły wyciskania, najbardziej angazujesz zewnętrzne głowy triców. Ich obwód zwiększy śię na całej długości, od barku aż do łokcia, i to tak bardzo, że ludzie pomysla że coś tam ukrywasz.
PRZEDRAMIONA
ZASADA 14 Uginanie przedramion za sztangą łamana trzymaną nachwytem jst najlepszym ćwiczeniem dla utrzymania równowagi rozwoju umięśnienia całych rąk.
Długie serie powodują napompowanie krwią dolncyh partii przedramioni wypalaja głębokie linie separacji w górnej ich części. W tym samym czasie ćwiczę bicepsy i mięśnie ramienne, żeby jeszcze lepiej powiązać je z mięśniami przedramion.
ZASADA 15 Ćwicz mięśnie przedramion po treningu mięśni grzbietu.
Przedramiona użwyane śa przez cały dzien codziennie. Dlatego jeżeli chcesz je rozwinąć, musisz doprowadzić je do granic wytrzymałości. Najlepiej, jesli wczesniej będą już wstępnie dobrze zmęczone, a ten stan osiąga się po treningu mięśni grzbietu. Właśnie wtedy ćwiczę przedramiona. Ich późniejsze zmęczenie zachodzi szybciej i na głębsza skalę, co sprawia, że trening staje się bardzo wydajny.
ZASADA 16 Ćwicz bardzo długimi seriami.
Przedramiona sa przyzwyczajone do krótkich, ciężkich serii, wykonywanych podczas trenowania innych mięśni. Dlatego też najlepszym sposobem na pobudzenie przedramion jest robienie czegoś zupełnie przeciwnego, czyli ćwiczenie długimi seriami o liczbie powtórzen nie mniajszej niz 25, a czasami dochodzącej nawet do 100.
ZASADA 17 Uginaj i obracaj nadgarstki we wszystkich trzech wymiarach.
Musisz nie tylko wykonywac zginanie nadgarstków naczhytem, żeby rozwinąć zewnętrzne partie przedramion, czy stosować w tym ćwiczeniu podchwyt w celu pobudzania ich spodnich warstw. Chcąc zwiększać masę powinieneś także dołączyć do tego uginanie przedramion ze sztangielkami przy naturalnej pozycji dłoni (chwyt młotkowy), a także skrety przedramion ze sztangielkami
wyszukałem gdzies na siłwoni stary numer FLEX'a, w którym Lee Priest dzieli się swoimi 17 radami, jak maksymalnie rozbudować biceps, triceps, mięśnie przedramion.
Oto jego 17 zasad
ZASADA 1: Objętość treningu
Nie wierz w to, ze małe mięśnie potrzebują małej liczby serii. Im więcej serii zrobię, tym bardziej rosna moje mięśnie. W przypadku bicepsów moje minimum wynosi 20 serii. Zwykle wykonuje od 25 do 35. Oczywiście nie polecam takiej liczby, dopóki nie osiągniesz mojego stopnia zaawansowania, mimo to zawsze powinieneś starac się zwiększać ilość wykonywanych serii. To, o ile będziesz je zwiększał, określone jest tzw. okresem niewrażliwości mięśni na bodźce. Ćwicz mięśnie tak, żeby pozostawały zmęczone aż do następnego treningu.
ZASADA 2 Do każdego treningu włącz uginanie przedramion ze sztangą
Każda grupa mięśniowa ma swój podstawowy ruch, zwiększający jej masę. W przypadku bicepsow takim ćwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztangą. Nie musi być ono pierwszym ćwiczeniem, ale musi się znaleźć w każdym programie treningowym bicepsów. Wykonuj je dużym ciężarem, lecz nigdy nie oszukuj ruchu. Ćwicząc ze sztangą trzymaj łokcie przy bokach tułowia, aby w szczytowym punkcie ruchu uzyskac maksymalne napięcie w skurczonych mięśniach. Opuszczaj sztangę powoli. Nie prostuj rąk do końca. Ćwicz pojedynczymi seriami. Uginanie przedramion ze sztanga jest zbyt ciężkie, a przynajmniej powinno byc taki, żeby stosowac je w superseriach.
ZASADA 3 Superserie
Pod koniec prawie każdego treningu stosuję superserie. W tym czasie bicepsy są już zdrętwiałe od wykonywania ciężkich, prostych serii i nie ma w nich miejsca na napływ świeżej krwi. Jeśli więc teraz zaatakuję je dwoma różnymi ruchami, to przywrócę pompowanie krwi do mięśni. Uwaga poczatkujący! Z superseriami poczekajcie do momentu, aż osiągniecie wyższy stopień zaawansowania. Do tego czasu zwiększajcie mase bicepsów, ćwicząc tylko prostymi seriami.
ZASADA 4 Do każdego treningu włącz uginanie przedramion oburącz na modlitewniku.
Uginanie przedramion na modlitewniku z użyciem zarówno prostej jak i łamanej sztangi jest niezbednym ruchem izolowanym. Wykorzystywany w nim układ dźwigni wystarcza, żeby zmusic bicepsy do pracy z maksymalnym napięciem po oby ich końcach.
ZASADA 5 Zmieniaj treningi!
Chociaz uważam, ze jakies ćwiczenie powinno być stosowane za każdym razem, nie oznacza to jednak, że za każdym razem powinno ono byc wykonywane w tej samej kolejności. Ciało przyzwyczaja sie do ruchu, koordynując różne mięśnie. To sprawia, że ruch staje sie łatwiejszy, ale jednocześnie zmniejsza sie napięcie w mięśniach. Będąc kulturysta, zależy Ci na zwiekszeniu napięcia w mięśniach i dlatego za każdym razem zmieniaj kolejność ćwiczeń. Nigdy nie dawaj ciału szansy na przyzwyczajenie!!
ZASADA 6 Do każdego treningu włącz uginanie przedramienia na modlitewniku.
Uginanie pojedynczego przedramienia ze sztangielką na modlitewniku umożliwia taką izolację, której nie można osiągnąć wykonujac ruch oburącz. Poprzez zmianę położenia nadgarstka (obracanie na zewnątrz lub od wewnątrz) mogę kierowac wysiłek do szczytowych partii bicepsu, jego zewnętrznej lub wewnętrznej głowy, albo do mięśni ramiennych. Z powodu przerw między seriami ruch ten nie jest tak skuteczny jak superserie, ale idealnie nadaje się do prostych i ciężkich serii.
ZASADA 7 Rozpoczynaj trening od uginania przedramienia ze sztangielką w podporze.
Jeśli przed ciężkimi seriami mięśnie są juz napompowane krwią, to osiągany później stan ich zmęczenia jest głębszy i szybszy. Dlatego też doprowadzam bicepsy do stanu wstępnego zmęczenia, wykonując uginanie przedramienia za sztangielką w podporze o pionowo lub skośnie ustawione oparcie ławki. Czasem robię to ćwiczenie beż żadnej podpory.
ZASADA 8 Do każdego treningu włącz naprzemianstronne uginanie przedramion ze sztangielkami.
Nie ma lepszego ćwiczenia dla uzyskania sferycznego rozkładu masy mięśniowej w bicepsach. Wszechstronność tego ruchu ooraz to, że moge używać duzych ciężarów, pomagają mi w zwiększaniu masy tej partii bicepsu, którą wybieram. Jeśli utrzymuję stałe ułożenie sztangielek, to większość pracy wykonuje cały biceps. Jeżeli natomiast podczas ruchu obracam nadgarstek na zewnątrz (supinacja)to zwiększam wybrzyszenie bicepsu osiągane przy jego skurczu.
Wszystkie te 8 zasad dotyczy treningu bicepsów, następne 5 dla tricepsu, następniejsze
4 przedramienia.
ZASADA 9 Do każdego treningu włącz prostowanie przedramion ze sztangielka nad głowę.
Jest to najbezpieczniejszy siłowy ruch na tricepsy. Chwytam sztangielkę podkładając obie dłonie po jeden z jej końców, krzyżując jednocześnie kciuki na gryfie. Unosze sztangielke nad głowę i opuszczam ją do momentu, dgy dłonie znajdą się na wysokości podstawy czaszki. Następnie dynamicznie wypycham sztangielkę całą swoją siłą do góry, prawie aż do pozycji zablokowania łokci.
ZASADA 10 prostowanie pojedunczego przedramienia za sztangielka zza karku - idealne do utrzymania równowagi mięśniowej.
Jestem przekonany, że bez tego ćwiczenia nikt nie może odiągnąć pełnego rozwoju tricepsu. Angażuje ono wszystkie jego trzy głwy, dostarczając każdej z nich odpowiednią porcję wysiłku, żeby utrzymać równowagę mięśniową. Opuszczając sztangielkę do dołu, całkiem porządnie rozciągam triceps. Unosząc sztangielkę nad głowę, nie prostuję całkowicie ręki. W tym ćwiczeiu najlepiej sprawdza się utrzymanie ciągłego napieciam mięśniowego.
ZASADA 11 Do kazdego treningu włącz wyciskanie francuskie leżąc.
Nie jest ważne to, w którym miejscu treningu tricepsów stosujesz te ruchu, abyś tylko robił je za każdym razem. Bez niego nie możan uzyskac optymalnej masy tricepsów. Niektórzy ćwiczą za sztanga prostą, ja wolę łamaną. Ćwicząc na leżąco rozwiaja sie cały kompleks tricepsu. Przy ruchu wykonywanym na siedząco, kształtu i rozmiaru nabieraja tricepsowe "podkowy". Bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczę, mocno operuję ruch opuszczania ciężaru, a następnie stopniowo włączam siłę wyciskania.
ZASADA 12 Do kazdego treningu włącz prostowanie przedramion do dołu na wyciągu.
Największy błąd, jaki kulturyści popełniają w tym ćwiczeniu polega na tym, że stosują je jako ruch ściąsle izolowany, podczas gdy idealnie nadaje się on do zwiększenia ogólnej masy i siły tricepsów, zwłaszcza przy zastosowaniu drążka w kształcie litry V. W ten własnie sposób korzystam z tego ćwiczenia. Pochylam się lekko do przodu, tak żaby móc pchac ciężar wzdłuż osi ciała. Z powodu dużego obciążenia pozwalam łokciom przemiszczac się tam, gdzie chcą. Tricepsy i tak ciągle wykonują całą pracę. W jednej serii robię od sześciu do ośmiu powtórzen, utrzymując cały czas napięcie w mięśniach.
ZASADA 13 Do każdego treningu włącz wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie.
Nie ma lepsego ćwiczenia dla rozwijania ogólnego rozmiaru tricepsów. Jeśli stosujesz małpi chwyt sztangi i rozstawisz dłonie dostateczną odległość do siebie, niezbędną do uzyskania dynamicznej siły wyciskania, najbardziej angazujesz zewnętrzne głowy triców. Ich obwód zwiększy śię na całej długości, od barku aż do łokcia, i to tak bardzo, że ludzie pomysla że coś tam ukrywasz.
PRZEDRAMIONA
ZASADA 14 Uginanie przedramion za sztangą łamana trzymaną nachwytem jst najlepszym ćwiczeniem dla utrzymania równowagi rozwoju umięśnienia całych rąk.
Długie serie powodują napompowanie krwią dolncyh partii przedramioni wypalaja głębokie linie separacji w górnej ich części. W tym samym czasie ćwiczę bicepsy i mięśnie ramienne, żeby jeszcze lepiej powiązać je z mięśniami przedramion.
ZASADA 15 Ćwicz mięśnie przedramion po treningu mięśni grzbietu.
Przedramiona użwyane śa przez cały dzien codziennie. Dlatego jeżeli chcesz je rozwinąć, musisz doprowadzić je do granic wytrzymałości. Najlepiej, jesli wczesniej będą już wstępnie dobrze zmęczone, a ten stan osiąga się po treningu mięśni grzbietu. Właśnie wtedy ćwiczę przedramiona. Ich późniejsze zmęczenie zachodzi szybciej i na głębsza skalę, co sprawia, że trening staje się bardzo wydajny.
ZASADA 16 Ćwicz bardzo długimi seriami.
Przedramiona sa przyzwyczajone do krótkich, ciężkich serii, wykonywanych podczas trenowania innych mięśni. Dlatego też najlepszym sposobem na pobudzenie przedramion jest robienie czegoś zupełnie przeciwnego, czyli ćwiczenie długimi seriami o liczbie powtórzen nie mniajszej niz 25, a czasami dochodzącej nawet do 100.
ZASADA 17 Uginaj i obracaj nadgarstki we wszystkich trzech wymiarach.
Musisz nie tylko wykonywac zginanie nadgarstków naczhytem, żeby rozwinąć zewnętrzne partie przedramion, czy stosować w tym ćwiczeniu podchwyt w celu pobudzania ich spodnich warstw. Chcąc zwiększać masę powinieneś także dołączyć do tego uginanie przedramion ze sztangielkami przy naturalnej pozycji dłoni (chwyt młotkowy), a także skrety przedramion ze sztangielkami
Krzysztof Piekarz
Haldo
niekwestio
