Kilmor
Zapoznawszy sie z trescia wielu postow na serwisie doszedlem do wniosku, ze pomimo najszczerszych checi moja praca na silowni to poki co chyba jakies nieporozumienie. Z racji, ze mieszkam w Londynie ciezko mi tutaj o fachowe rady, gdyz bariera jezykowa jednak wciaz istnieje. Na silownie poszedlem we wrzesniu 2004 czyli pracuje juz ponad pol roku.
Cwicze od pn do pt kazdego dnia po dwie godziny. Najczesciej miedzy 7 a 9 rano choc niestety czasem zmuszony jetsem isc na silownie wieczorem. W weekendy na silownie niechodze.
Plan jaki sobie ulozylem wygladal mniej wiecej tak:
BRZUCH:
a) nogi na gumowej pilce i podciaganie kolan do klatki (na 3 sek) 3X12 powtorzen
b) w lezeniu podciaganie kolan do klatki (na 3 sek) 3X12 powtorzen
c) na skosne - na pilce, prostopadle do sciany, rece za glowa i i podciaganie z lezenia do pionu - nie wiem czy to jasno opisalem, ale moze ktos sie domysli doswaidczony o co chodzi 3X12 na kazda strone
d) na skosne - ciezar w reku i sklony na boki 3X12 na kazda strone
e) spinanie z ciezarkiem trzyamanym za glowa (5kg)
f) spinanie - lezenie na przedramionach na pilce i wysuwanie jej z pod siebie tak aby napiac miesnie brzucha
KLATKA:
a) wyciskanie hantli po 14 kg na laweczce 3X10 powtorzen
b) pompki, ale takie, ze rece wyzej na oparciach, jak najglebsze zejscie w dol i wycisniecie - tutaj zaczynalem od 8-9 powtorzen X2 (z braku sil poporstu) teraz staram sie robic 3X do oporu zazwyczaj jest to jakies 15, 12, 10
c) w lezeniu na pilce, glowa do tylu maskymalnie wychylona, w rekach linki po (6.25kg) i wyciskanie do gory 3X12
d) potem tak samo jak w poprzednim - tyle ze wyciskanie z boku - na poszerzenie
e) na laweczce po 10kg tez na poszerzenie
PLECY:
a) na drazkach podciaganie za glowe - do oporu czyli jakies 3 X po 5 (slabizna)
b) podciaganie ciezaru od gory do klatki w siedzeniu (na 3 sek) 3X12
c) podciaganie ciezaru od przodu do klatki w siedzeniu (na 3 sek) 3X12
d) i na dolne partie, sklony na pilce od ziemi do poziomu 3X12
RAMIONA:
a) tzw Arnoldy wyciskanie na laweczce po 12kg 3X12
b) w staniu ramiona do boku z ciezarem w dloni (4kg) bardzo wolno 3 X 12
b) w staniu ramiona na przemian do przodu (6kg) na obie rece 3X8
BICEPS
a) nie wiem jak to opisac ale modlitewnik przysuwam do atlasu, zakaldam 10kg i zamaist robic caly ruch najpierw robie jakby jego polowe 7 razy potem druga 7 razy i na koncu caly ruch 7 razy...pokazal mi taki koles - jakis trener...i tak juz z tym zostalem...nie wiem czy to aby nie zamalo...chco przyznam ze miesien "czuc" po takim cwiczeniu robie tego 3X12 a potem zmieniam ciezar na 15kg i juz tylko pelnym ruchem 3X8
TRICEPS
a) pompki na triceps 3 X opor
b) na atlasie na lince plecami do oparcia 3X10 po 15kg
NOGI
a) sztanga i przysiady...dla utrudnienia czasem podkaldam pod stopy gumowy dysk wypelniony powietrzem aby rownowage bylo utrzyamc trudniej i aby miesnien pracoiwal ciezej 3X15
b) wyciskanie na przydzanie 3X8 120kg
c) jazda na rowerze...minuta bardzo intensywna i minuta wolno....10minut w ten sposob
Cwicze to nastepujaco. KAzdego dnia 15 minut biegu na biezni 12km/h i rozciaganie a potem
PONIEDZIALEK : Brzuch, Plecy, Ramiona
WTOREK: Klatka, Biceps, Triceps, Nogi
SRODA: Brzuch, Ramiona
CZWARTEK: Klatka, Biceps, Triceps, Nogi
PIATEK: Brzuch, Plecy
Teraz tak:
Podczac tych siedmiu miesiecy schudlem z 85kg do 70kg przy wzroscie 179cm, nie jestem jednak do konca zadowolony, wydaje mi sie, ze mam za duzo tkanki tluszczowej choc sam nie potarfie spojrzec na siebie fachowym okiem. Najbardziej mi zalezy na RZEZBIENIU , nie na masie - tak wiec jakie bledy popelniam? co robie dobrze, a jakie cwiczenia nalezy zmeinic? Jak je wykonywac? Ja poprostu chcialbym aby ladnie zarysowaly sie poszczegolne partie miesniowe. Oczywiescie jakies efekty juz sa, ale to jeszcze na pewno nie to o czym mysle. Od jakiegos czasu (2 miesiace) wydaje mi sie ze wszystko stanelo, i za zadne skarby niechce sie ruszyc. Najlepsze efekty zdecydowanie sa na brzuchu, ciwcze go czesto, duzo i dokladnie, ale i tak wydaje mi sie ze pokryty jest za duzo iloscia tkani tluszczowej z zza ktorej do konca nie moga wybic sie miesnie.
Dysponuje czasem rano od 6 do 10 i kazedego wieczoru po 18.00, poniewaz zyje w Londynie sam nic innego mnie nie musi pochlaniac moge skupic sie na silce.
Drugi podstawowy moj problem to odzywianie. Teraz staram sie jesc duzo kurczakow (piersi), ryb, ryzu, pochlanaim duzo nabialu niksotluszczowego czyli ogolnie protein (plus banan przed ciwczenaimi i po)...czasem jednak brakuje mi sil i wyraznie to odczuwam, czy wiec moge pozowlic sobie na wieksza ilosc weglowodanow? I co najlepiej jesc zeby wypalic ten tluszcz? Czy jesc duzo weglowodanow i miec wiecej energii do spalanie? Nie wiem czy dokaldnie tak to dizala dlatego pytam o rade kolegow co sie na tym poprostu znaja. To chyba wszystko. Staralem sie napisac ten post tak wylonil sie obraz tego co robie i co zamierzam aby latwiej bylo znalezc odpowiednia recepte. Bradzo serdecznie dziekuje kazdemu kto zechce mi doradzic w jaki sposob powienienem postepowac dalej. Pozdrawiam.
Cwicze od pn do pt kazdego dnia po dwie godziny. Najczesciej miedzy 7 a 9 rano choc niestety czasem zmuszony jetsem isc na silownie wieczorem. W weekendy na silownie niechodze.
Plan jaki sobie ulozylem wygladal mniej wiecej tak:
BRZUCH:
a) nogi na gumowej pilce i podciaganie kolan do klatki (na 3 sek) 3X12 powtorzen
b) w lezeniu podciaganie kolan do klatki (na 3 sek) 3X12 powtorzen
c) na skosne - na pilce, prostopadle do sciany, rece za glowa i i podciaganie z lezenia do pionu - nie wiem czy to jasno opisalem, ale moze ktos sie domysli doswaidczony o co chodzi 3X12 na kazda strone
d) na skosne - ciezar w reku i sklony na boki 3X12 na kazda strone
e) spinanie z ciezarkiem trzyamanym za glowa (5kg)
f) spinanie - lezenie na przedramionach na pilce i wysuwanie jej z pod siebie tak aby napiac miesnie brzucha
KLATKA:
a) wyciskanie hantli po 14 kg na laweczce 3X10 powtorzen
b) pompki, ale takie, ze rece wyzej na oparciach, jak najglebsze zejscie w dol i wycisniecie - tutaj zaczynalem od 8-9 powtorzen X2 (z braku sil poporstu) teraz staram sie robic 3X do oporu zazwyczaj jest to jakies 15, 12, 10
c) w lezeniu na pilce, glowa do tylu maskymalnie wychylona, w rekach linki po (6.25kg) i wyciskanie do gory 3X12
d) potem tak samo jak w poprzednim - tyle ze wyciskanie z boku - na poszerzenie
e) na laweczce po 10kg tez na poszerzenie
PLECY:
a) na drazkach podciaganie za glowe - do oporu czyli jakies 3 X po 5 (slabizna)
b) podciaganie ciezaru od gory do klatki w siedzeniu (na 3 sek) 3X12
c) podciaganie ciezaru od przodu do klatki w siedzeniu (na 3 sek) 3X12
d) i na dolne partie, sklony na pilce od ziemi do poziomu 3X12
RAMIONA:
a) tzw Arnoldy wyciskanie na laweczce po 12kg 3X12
b) w staniu ramiona do boku z ciezarem w dloni (4kg) bardzo wolno 3 X 12
b) w staniu ramiona na przemian do przodu (6kg) na obie rece 3X8
BICEPS
a) nie wiem jak to opisac ale modlitewnik przysuwam do atlasu, zakaldam 10kg i zamaist robic caly ruch najpierw robie jakby jego polowe 7 razy potem druga 7 razy i na koncu caly ruch 7 razy...pokazal mi taki koles - jakis trener...i tak juz z tym zostalem...nie wiem czy to aby nie zamalo...chco przyznam ze miesien "czuc" po takim cwiczeniu robie tego 3X12 a potem zmieniam ciezar na 15kg i juz tylko pelnym ruchem 3X8
TRICEPS
a) pompki na triceps 3 X opor
b) na atlasie na lince plecami do oparcia 3X10 po 15kg
NOGI
a) sztanga i przysiady...dla utrudnienia czasem podkaldam pod stopy gumowy dysk wypelniony powietrzem aby rownowage bylo utrzyamc trudniej i aby miesnien pracoiwal ciezej 3X15
b) wyciskanie na przydzanie 3X8 120kg
c) jazda na rowerze...minuta bardzo intensywna i minuta wolno....10minut w ten sposob
Cwicze to nastepujaco. KAzdego dnia 15 minut biegu na biezni 12km/h i rozciaganie a potem
PONIEDZIALEK : Brzuch, Plecy, Ramiona
WTOREK: Klatka, Biceps, Triceps, Nogi
SRODA: Brzuch, Ramiona
CZWARTEK: Klatka, Biceps, Triceps, Nogi
PIATEK: Brzuch, Plecy
Teraz tak:
Podczac tych siedmiu miesiecy schudlem z 85kg do 70kg przy wzroscie 179cm, nie jestem jednak do konca zadowolony, wydaje mi sie, ze mam za duzo tkanki tluszczowej choc sam nie potarfie spojrzec na siebie fachowym okiem. Najbardziej mi zalezy na RZEZBIENIU , nie na masie - tak wiec jakie bledy popelniam? co robie dobrze, a jakie cwiczenia nalezy zmeinic? Jak je wykonywac? Ja poprostu chcialbym aby ladnie zarysowaly sie poszczegolne partie miesniowe. Oczywiescie jakies efekty juz sa, ale to jeszcze na pewno nie to o czym mysle. Od jakiegos czasu (2 miesiace) wydaje mi sie ze wszystko stanelo, i za zadne skarby niechce sie ruszyc. Najlepsze efekty zdecydowanie sa na brzuchu, ciwcze go czesto, duzo i dokladnie, ale i tak wydaje mi sie ze pokryty jest za duzo iloscia tkani tluszczowej z zza ktorej do konca nie moga wybic sie miesnie.
Dysponuje czasem rano od 6 do 10 i kazedego wieczoru po 18.00, poniewaz zyje w Londynie sam nic innego mnie nie musi pochlaniac moge skupic sie na silce.
Drugi podstawowy moj problem to odzywianie. Teraz staram sie jesc duzo kurczakow (piersi), ryb, ryzu, pochlanaim duzo nabialu niksotluszczowego czyli ogolnie protein (plus banan przed ciwczenaimi i po)...czasem jednak brakuje mi sil i wyraznie to odczuwam, czy wiec moge pozowlic sobie na wieksza ilosc weglowodanow? I co najlepiej jesc zeby wypalic ten tluszcz? Czy jesc duzo weglowodanow i miec wiecej energii do spalanie? Nie wiem czy dokaldnie tak to dizala dlatego pytam o rade kolegow co sie na tym poprostu znaja. To chyba wszystko. Staralem sie napisac ten post tak wylonil sie obraz tego co robie i co zamierzam aby latwiej bylo znalezc odpowiednia recepte. Bradzo serdecznie dziekuje kazdemu kto zechce mi doradzic w jaki sposob powienienem postepowac dalej. Pozdrawiam.
...always look on the bright siede of life....
Krzysztof Piekarz
Mawashi
