masówka do oceny

witojcie ;)
więc, mam 17 lat, ok 63 kg żywej wagi, mase próbuje oczywiście łapać , kiedys miałem stycznosc z siłownią, teraz ćwicze od 2 miechów
to chyba wszystko, oto mój plan do oceny, ;)
pozdrawiam ;)

Program Treningowy:

Poniedziałek
1. Klatka piersiowa
a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10
b) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35* 4 x 10
c) uginanie ramion na poręczach,
tułów pochylony do przodu 4 x 10
d) rozpiętki na ławce ze sztangielkami 4 x 10

Środa
1. Mięśnie najszersze grzbietu
a. ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku 4 x 10
b. przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 x 10
c. przyciąganie drążka do brzucha w poz. Siedzącej 4 x 10
d. ściąganie drążka wyciągu do przodu w wąskim chwycie 4 x 10
e. podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 4 x 10
f. ściąganie drążka wyciągu w średnim chwycie, podchwyt 4 x 10

2. Biceps
a. wznosy ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 10
b. wznosy ramion ze sztangielkami 3 x 10
c. wznosy ramion na wyciągu 3 x 10


Piątek
1. Barki
a. wyciskanie sztangi za głowy w szerokim chwycie 3 x 10
b. wyciskanie sztangi z przodu 3 x 10
c. wzniosy ramion bokiem w pozycji stojącej 3 x 10
d. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10
e. podnoszenie barków w przód i w tył (kaptury) 3 x 10, 5 x 10

2. Triceps
a. prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3x10
b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy 3x10
c. popmki na poręczach 3x10


nóg narazie nie ćwicze, zaniedługo 'wsadze je' w poniedziałek
brzuch na każdym treningu
do tego staram się utrzymywac dietę + kupiłem gainerka

Zmieniony przez - luzik w dniu 2005-03-09 23:08:26

Poniedziałek
1. Klatka piersiowa
a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8
b) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35* 12,10,8
c) uginanie ramion na poręczach,
tułów pochylony do przodu 3 x 10
2. Triceps
a. prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3x10
b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy 3x10

Środa
1. Mięśnie najszersze grzbietu
a. ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku 3 x max
b. przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) 2 x 10
c. przyciąganie drążka do brzucha w poz. Siedzącej 2 x 10
d. szrugsy 3x20pow
e. skłony na ławce rzymskiej 3x 20pow
2. Biceps
a. wznosy ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
b. wznosy ramion ze sztangielkami 3 x 10


Piątek
1. Barki
a. podciąganie do brody 3 x 10
b. wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8
c. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10

2. NOGI
a. wykroki ze sztangą 3x10 na 1 noge
b. przysiady 12,10,8,8
c. wspięcia 4x20pow

2. Triceps
a. prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3x10
b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy 3x10

nie wiem jak sie edytuje

Poniedziałek
1. Klatka piersiowa
a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8
b) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35* 12,10,8
c) uginanie ramion na poręczach,
tułów pochylony do przodu 3 x 10
2. Triceps
a. prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3x10
b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy 3x10

Środa
1. Mięśnie najszersze grzbietu
a. ściąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku 3 x max
b. przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (wiosłowanie) 2 x 10
c. przyciąganie drążka do brzucha w poz. Siedzącej 2 x 10
d. szrugsy 3x20pow
e. skłony na ławce rzymskiej 3x 20pow
2. Biceps
a. wznosy ramion ze sztangą stojąc 12,10,8
b. wznosy ramion ze sztangielkami 3 x 10


Piątek
1. Barki
a. podciąganie do brody 3 x 10
b. wyciskanie sztangi z przodu 12,10,8
c. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10

2. NOGI
a. wykroki ze sztangą 3x10 na 1 noge
b. przysiady 12,10,8,8
c. wspięcia 4x20pow

w tamtym był błąd po po nogach był triceps a go tam nie powinno byc