HST do oceny (bardzo poczatkujacy)

Mapisałem sobie trening na HST... juz przeczytałem chyba wszystkie najwazniejsze artykuly na tym forum o HST... wiec mysle ze nei bedzie az tak zle (mam nadzieje)

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2x

-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2x
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 1x

-"Martwy ciąg" 1x
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

-Prostowanie nóg w siadzie 2x
-uginanie nóg w leżeniu 1x

-Wyciskanie sztangi zza głowy 2x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x

Mam zamiar ćwiczyć w poniedziałki środy i piatki...
NIe mam żadnej kolejności ćwiczen na razie dobranej...
A cwiczenia sa jakie sa z braku sprzetu...na razie tylko laweczka +sztanga.. ale sprzetu dojdzie ;)

jaki masz staż? to "bardzo początkujący" dotyczy HST czy wogóle siłki?

na barki rób wyciskania sprzed głowy
nie widze też nic na biceps, na triceps rób tylko francuskie wyciskanie

jak dobierałeś serie?

Wiec tak... na siłownie chodziłem gdzies ponad pół roku... a teraz jestem po półrocznej przerwie (zamkneli silownie na ktora chodziłem :/) wiec staz na silowni jest..ale krotki... co do HST to sa poczatki...
NA biceps myslalem uginanie ramion ze sztanga z podchwytem 2 serie...
Co do serii to mam obok cwiczenia napisane ile ich, ale chyba trzeba bedzie zmniejszyc ilosc serii na male grupy... :] (nie wiem czy o te "serie" ci chodzi :])
JAkby co przeczytalem twoj artykul o seriach ;)

to na małe grupy daj na początek po jednej serii, a na duże 2-3 serie
na dwugłowe ud tez możesz dać dwie serie
masz jakieś priorytety? jak nie to kolejność taka:
nogi
plecy
klatka
barki
tric
bic


na łydki tez nic nie widze

Ups!!Szczerze mowiac zapomniałem o łydkach :]

WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

I jeszcze jedno jeszcze zostal brzuch...tam gdziesz czytalem cos w tym stylu, ze brzuch do wymenczenia...ale 1 cwiczenie czy 1-3 roznych cwiczen do wymenczenia??

Co do priorytetwo-najbardziej zalezy mi na (kolejno) klata, bic, tric

kolejnosć proponuje taką:
klata+ plecy- przeplatane
tric+bic- przeplatane
barki
nogi

brzuch możesz robić wg jakiegoś programu, np A6W albo ABS
lub w seriach, np 2 serie podciagania nóg, i 1 seria spięć, albo poprostu 3 serie spięć

do łydek na początek możesz robić dwie serie wspięć

Wiec chodzi o takie cos??


-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)1x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1x
-"Martwy ciąg" 1x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1x

-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 1x
-uginanie ramion ze sztanga z podchwytem 1x

-Wyciskanie sztangi zza głowy 2x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x


-Prostowanie nóg w siadzie 1x
-uginanie nóg w leżeniu 1x
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 1x

-ogolnie brzuch


PS: mozesz podac jakies linki do A6W albo ABS ... bo jest to mi nieznane :D
THX

do A6W moge do ABS nie posiadam, ale jak mi wyślesz powiadomienie to ci wyśle na maila plik w .pdf

https://www.sfd.pl/temat144665/


ok
rób wyciskanie sprzed głowy :D

na uda mozesz dac po dwie serie, chyba, ze nie będziesz dawał rady wykonać tych ćwiczeń na końcu treningu

Spoko...ja po prostu nie patrzalem tylko kopiowalem cwiczenia z poprzedniego post i zmienialem kolejnosc i liczbe serii :]
Pamietam o wyciskaniu przed glowa;)

Wielkie dzieki

PS: Ogolnie dalbym chetnie soga ale nie mam abonamentu albo cos w tym stylu :]

No i teraz ostateczny plan... :]
i jeszcze dni (treningow) czyli pon sr piat
w wt i czw aikido
a reszta odpoczynek :D


-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 1x
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)1x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1x
-"Martwy ciąg" 1x
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 1x

-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 1x
-uginanie ramion ze sztanga z podchwytem 1x

-Wyciskanie sztangi przed głową 2x
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x


-Prostowanie nóg w siadzie 1x
-uginanie nóg w leżeniu 1x
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 1x

-ABS

PS: jezeli "ostateczny" plan jest dobze to wtendy trza jeszcze dietke ;):D

tak sobie myśle właśnie, ze przy wyciskaniu sprzed głowy możesz dać tylko 1 serie :D

reszta wydaje mnie sie ok :D