plan treningu do oceny

Witam,

Ponieważ tylko krowa nie zmienia zdania, wczoraj ruszyłam z treningiem obwodowym. Początkowo chciałam zrobić trening proponowany przez Michaiła https://www.sfd.pl/temat92199/ ale on nie do końca mi pasuje, bo na niektóre mięśnie jest jak dla mnie za dużo, a na inne nie ma nic. Dlatego zabrałam się za układanie własnego planu treningu obwodowego i oto efekty: 2 zestawy w jednym opisie, na dwa dni treningowe. Trening ten będę robić 3x tyg. [na zmianę zestaw A i B, więc w jednym tygodniu jest układ: A-B-A, a w następnym: B-A-B]. W nawiasach kwadratowych wpisałam ilość wykonywanych powtórzeń w jednym obwodzie. Obciążenia nie napiszę inaczej niż "małe - średnie - duże", bo nie zawsze się da, nie zawsze wiem, ile podniosę itp., zresztą z obciążeniem chyba chodzi o moje odczucie, a nie o bezwzględne wartości, prawda?
Proszę o ocenę, korektę. Zastanawiam się zwłaszcza nad kolejnością ćwiczeń [ćwiczonych grup mięśni].

I. BRZUCH
Cel: wzmocnić, wyszczuplić, rozbudować. Zwłaszcza dolna część rzucha pilnie wymaga wzmocnienia, bo mam tendencję do wypinania kupra i bolą mnie lędźwie.
Ćwiczenia:
[ZESTAW A]
- unoszenie zgiętych nóg w podporze, z akcentem na oderwanie dolnej części pleców od oparcia [15x]
- unoszenie zgiętych nóg w podporze do boku [8x na każdą stronę bez przerwy]
[ZESTAW B]
- spinanie brzucha na ławeczce głową do dołu [15x, bez obciążenia]
- unoszenie zgiętych nóg w podporze do boku [8x na każdą stronę bez przerwy]

II. POŚLADKI [A i B]
Cel: wyszczuplić, ujędrnić
Ćwiczenia:
- wypychanie ramienia maszyny prostą nogą stojąc [15x obciążenie średnie]
- przysiady na szeroko rozstawionych nogach - rozstaw stóp trochę szerszy od szerokości bioder [15x obciążenie małe]

III. KLATKA [A i B]
Cel: ujędrnić, wzmocnić
Ćwiczenia:
- wyciskanie poziome w siadzie [15x, obciążenie wychodzi średnie, bo nie da się mniej ]
- rozpiętki w siadzie na maszynie butterfly [15x, obciążenie małe]

IV. PLECY [A i B]
Cel: wzmocnić, zwłaszcza mięsień czworoboczny i górną część pleców. Prostowniki w dolnej części mam mocno rozbudowane i "zbyt silne" -> kuper
Ćwiczenia:
- poziome przyciąganie uchwytów maszyny siedząc [15x, obciążenie średnie do dużego]
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) do klatki na suwnicy Smitha [15x, obciążenie małe do średniego]

V. UDA
Cel: wyszczuplić!!! Nie chcę pracować dużo bezpośrednio na czterogłowy, bo mam mocno rozwinięte głowy boczną, przyśrodkową i pośrednią, które w rozluźnionych nogach "zwisają" nad kolanami i wygląda to paskudnie. Zdecydowanie natomiast wymaga odtłuszczenia wewnętrzna [a i zewnętrzna] część ud.
Ćwiczenia:
[ZESTAW A]
- zginanie nóg na maszynie stojąc (ćwiczenie na dwugłowe uda) [15x na każdą stronę, obciążenie małe]
- przysiady wykroczne ze sztangielkami [15x na każdą stronę, obciążenie małe]
[ZESTAW B]
- odwodzenie nóg na maszynie siedząc [15x, obciążenie małe do średniego]
- przywodzenie nóg na maszynie siedząc [15x, obciążenie małe do średniego]

VI. BARKI
Cel: Zbudować!!! W tej chwili mam za wąskie barki w stosunku do reszty ciała.
Ćwiczenia:
[ZESTAW A]
- rozpiętki ze sztangielkami stojąc [20x, obciążenie duże]
[ZESTAW B]
- podciąganie sztangi wąskim nachytem do brody [20x, obciążenie średnie do dużego]

VII. ŁYDKI
Cel: Zbudować!!! Zwłaszcza mięsień brzuchaty. Piszczelowy już mi wylazł kilka lat temu i nie mam zamiaru go dodatkowo uwidaczniać, a płaszczkowatego wolę nie ruszać za mocno, bo zależy mi na kształcie wynikającym raczej właśnie z brzuchatego. Brzuchate najpierw pewnie się niechcący wyszczuplą, ale potem chcę je trochę powiększyć i poprawić kształt.
Ćwiczenia:
[ZESTAW A]
- wspięcia na palce na maszynie siedząc [15x, obciążenie średnie]
[ZESTAW B]
- wspięcia na palce stojąc, np. na suwnicy Smitha [15x, obciążenie b. duże, żeby przy 15 powtórzenieach nie mieć "zapasu"]

VIII. RAMIONA I PRZEDRAMIONA [A i B]
Cel: wyszczuplić, ujędrnić.
Ćwiczenia:
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc, z "supinacją" nadgarstka [15x obciążenie małe do średniego]
- prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego nachwytem stojąc [15x, obciążenie małe do średniego]

KONIEC OBWODU.

Pytania:
1) Czy dobrze ustawiłam kolejność ćwiczeń?
2) Gdy wczoraj ćwiczyłam, zauważyłam, że praktycznie w ogóle nie odczuwam potrzeby robienia przerw między ćwiczeniami. Czy mimo wszystko muszę ją robić, czy mogę sobie darować? Czy ewentualnie można robić przerwy po niektórych [ale nie wszystkich] ćwiczeniach, podczas gdy po innych od razu przechodzę dalej?

Czekam na poprawki, pozdrawiam,

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-03-11 11:34:43

zastanawiałem sie przez chwile czy w ogole odpisywać, ale oki, napisze jedynie 2 zdania :

- poszczególne partie ciała buduje się (powiększa) dużymi cięzarami i małą (6-12) liczbą powtórzeń a wyszczupla dietą

- poza okresem pierwszych kilku miesięcy treningu nie ma szans na równoczesne rozbudowywanie i wyszczuplanie w tym samym czasie

acha, jeszcze jedna uwaga - jeżeli nie odczuwasz potrzeby przerw między ćwiczeniami może to oznaczać że intensywność ćwiczeń jest za niska

oczywiście, można robić bez przerw, ale w takim przypadku po każdym z ćwiczeń powinno się wyczuwać narastające zmęczenie i po wykonaniu całego obwodu po prostu zrobić jedną dłuższą przerwę przed rozpoczęciem następnego.

zasadniczo, po dobrym obwodzie (wykonanym z pełną intensywnością) nie marzy się o niczym innym jak o klapnieciu na glebę na parę minut

no i jeszcze kolejność ćwiczeń - duże grupy najpierw, małe potem, brzuch na końcu

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-03-11 11:58:21

Dzięki za odpowiedź, zwłaszcza że Ci się nie chciało .
Brzuch i pośladki dałam na początek, bo z innych zajęć wiem, że rozgrzanie tych partii mięśni dobrze pobudza całe ciało. Ale w takim razie zastanowię się nad przesunięciem na koniec.

Czy wobec tego, że po obwodzie powinnam być klapnięta, a tymczasem ja nie czuję potrzeby robienia przerw między ćwiczeniami - to oznacza, że mam zwiększyć obciążenie? Trochę się boję, bo jestem mezomorfikiem i naprawdę nie chcę już bardziej budować tego, co mi się niechcący rozbudowało przy nieumiejętnym treningu. A mi naprawdę szybko wyłażą mięśnie...

Dzięki jeszcze raz, pozdr.

<refleksja>
Cóż, byłoby bosko, gdyby jeszcze dało się taki obwód zrealizować w normalnej ogólnodostępnej siłowni. Niestety w moim klubie rzadko się zdarza, że sprzęt, który ja akurat w tym momencie potrzebuję, jest wolny. Więc zagajam, wciskam się komuś między serie, po to żeby strzelić swoje 15 powtórzeń na połowie jego obciążenia... Więcej zamieszania z ustawianiem wszystkiego niż to warte.
Z tego wszystkiego złapałam się na tym, że jak w trakcie jednego ćwiczenia zauważam, że właśnie zwalnia się sprzęt, który potrzebuję w następnym, to zaraz go dopadam i... zapominam o przerwie.
W efekcie dzisiaj zrobiłam dwa obwody praktycznie bez żadnej przerwy, potem zadowolona z siebie radośnie wskoczyłam na orbitreka na 60', a jak skończyłam, to ledwo się do domu doczłapałam, głodna i trzęsąc się z zimna [wewnętrznego] i teraz ewidentnie jestem przetrenowana.

Chyba daruję sobie obwody, będę normalnie robić po 2 [na razie] serie każdego ćwiczenia, z normalnymi przerwami.

I chyba też nie ma co szaleć z aerobami potem, prawda? 45 minut by pewnie wystarczyło...

</refleksja>