plan treningowy

witam wszystkich przedstawiłem wam wczesniej moj plan treningowy niestety był on zły wiec postanowilem ułozyc nowy plan.

Pragne ułozyc plan na mase ktory bedzie trwal od 4 do 8 tygodniu, potem przejde na trening regeneracyjny trwajacy od 2 do 4 tygodni. Mój staz wynosi poł roku, waga 72 kg. A wiec przedtsawie wam moj nowy plan i prosze o jego ocene: (w nawiasach pisze ilosc powtorzen w kazdej z serii)


PONIEDZIALEK odpoczynek



WTOREK:

KLATKA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-6)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-10-8-6)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (12-10-8-6)
przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki (12-10-8-6)

BICEPSY:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(podchwyt i suplimacja nadgarstka)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(uchwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (12-10-8)
na ławce skosnej
-modlitewnik ze sztanga (12-10-8)



SRODA odpoczynek

CZWARTEK:

PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (12-10-8-6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (12-10-8-6)
-sciaganie drazaka wyciagu gornego w siadzie szerokim (12-10-8-6)
-podciaganie sztangielki w opadzie (12-10-8-6)

TRICEPSY:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8)
-wyciskanie "FRANCUSKIE" jednoracz sztangielki
w siadzie (12-10-8)
-wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu (12-10-8)
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie
poziomej stojac (12-10-8)


PIATEK odpoczynek


SOBOTA:

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia (12-10-8-6)
-wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre (12-10-8-6)

i do BARKOW przewaznie robie bicepsy poniewaz niestety nie moge robic nog bo mam bardzo słabe kolana bo przeszedlem powazna kontuzje.






Oczywiscie przed zaczeciem cwiczen kazdej partii miesni od 1-3 serii rozgrzewkowych (15 powtorzen bardzo malym ciezarem)

Przerwy w kazdy dzien, pomiedzy kazdymi seriami w cwiczeniach wynosza 2-3 minuty.

prosilbym o poprawienie mojego planu poniewaz wiem ze beda w nim bledy. dziekuje

jak dla mnie cztery to za dużo ćwiczeń na biceps i triceps ja bym na twoim miejscu zmniejszył do trzech z bicepsa bym usunął uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8) (podchwyt i suplimacja nadgarstka) a z tricepsa prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac (12-10-8) oczywiście istnieje szansa że się myle ale według mnie to jest dobra rada

thx pylor, mysle ze to dobra rada ale co wy o tym myslicie?? a moze macie jakies inne pomysly aby moj plan byl bardziej efektywniejszy?? z gory dzieki