Cel:gestość,definicja,troche masa
Staz:16 miesciecy wiek 19 lat
trening rozkladem:dzien treningu-dzien przerwy-dzien treningu-dzien treningu-przerwa-przerwa-przerwa(tylko tak mi pasuje)
I dzien
klatka+ biceps+brzuch
-pompki na poreczach jako rozgrzewka 3x10
-wyciskanie na plaskiej sztanga 4x 12-10-8-6
-wyciskanie hantli skos 3x12-10-10
-rozpietki lekki skos 3x10
-przenoszenie 3x10
-uginanie przedramion ze sztanga chwyt na szerokosc barkow 4x12-10-8-8
-uginanie na wyciagu wasi chwyt(nie mam modlitewnika :( ) 3x 12-10-10
-tu nie wiem czy wybrac uginanie hantli na lawce skosnej z supinacja czy młotkowe czy uginanie w opadzie jednoracz w pozycji jak do wioslowania hantelka na najszersze grzbietu DORADZCIE
brzuch:mam dobry plan
II dzien
Plecy+brzuch+przedramie+ czworoboczne
-podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x max
-wioslowanie hantla 3x12-10-10
-wioslowanie linka wyciaga dolnego 4x 12-10-8-6
-sciaganie drazka wyciagu dolnego za kark 3x 10
-prostowanie na lawce rzymskiej 3x10
-szrugsy 3x15
cos na przedramie
brzuch:mam dobry plan
III dzien
barki+tric+brzuch
-unoszenie hantli w opadzie 3x 10
-wyciskanie hantli/sztangi z przodu( doradzcie) 4x 12-10-8-6
-unoszenie bokiem 3x10
-unoszenie sztangi do brody 3x 12-10-10
-wyciskanie francuskie lezac sztanga 3x 12-10-10
-prostowanie na wyciagu 3x10
-pompki tylem 3xmax
brzuch:to samo
Nog nie robie ze wzgledu na jeszcze nie wyleczona kontuzje