Co zmienić w treningu?

Witam.
Doradźcie mi co zmienić w treningu. Ilość powtórzeń, kolejność może inne ćwiczenia. Mam do dyspozycji jedynie sztangę, hantle, ławkę, wyciąg taki na tricepsa, drążka niestety nie ma, sporo obciążenia :) . Ćwiczę we wtorek, piątek, niedzielę.

Wtorek.
Plecy:
1. Wiosłoawanie ze sztangą w opadzie 8 serii na przemian tzn. do brzuch a później do klatki 6-12.
2. Martwy ciąg na prostych nogach 8 serii (nie bardzo mi wychodzi bo jestem mało rozciągnięty 8-12:( ).
Triceps:
3. Ściąganie linki na wyciągu w dół 4 serie 6-8 powtórzeń.
4. Wyciskanie hantli za głowy stojąc 4 serie 6-8 powtórzeń.
Przeramiona:
5. Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem w 3 superseriach 10-15 powtórzeń.

Piątek
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej (nie ma regulacji :( )8 serii 6-10 powtórzeń
2. Rozpiętki 4 serie po 6-12 powtórzeń
Biceps
3. uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie 6-12 powtórzeń
4. uginanie ze sztangą podchwytem 4 serie 6-12 powtórzeń
6. uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 6-12 powtórzeń
Niedziela
Bark
1. Wyciskanie sztangi za głowy opuszczam do karku 4 serie 6-12 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 6-12 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 6-12 powtórzeń
Nogi
1. Przysiaday ze sztangą (muszę brać ją z ziemi :( ). 4 serie 15-20 powtórzeń
2. Wspiecia na łydkach w staniu 4 serie po 15-20 powtórzeń

Oprócz tego 2 razy w tygodniu (śr i sob) roweryk na czczo po 1h.
Oraz szyję: (ćw :Broda do szyi, Prostowanie karku, Zginanie do boku,Obracanie)

Ćwiczę już z 6 miesięcy z przerwami. W dni nietreningowe robię abs II narazie poziom a. Staram się zejść do 1h treningu.
Głównym celem jest masa, chociaż muszę uważać z dietą :), bo mam oponkę.

Czy dobrze połączyłem ?
Ile razy w tygodniu streching ?
Może za dużo tego :) ?

Pozdrawiam.

.plecy - za duzo serii na jedno cwiczenie, jak nie masz drazka to mozesz jeszcze hantlami wioslowac, co martwego ciagu, to na prostych nogach to cwiczenie na dwuglowe ud
.tric - dobrze sprawdza sie wyciskanie francuskie lezac
.klatka - za malo troszke cwiczen, dodaj wyciskanie na skosie (podkladajac cos pod nogi lawki, wychodzi skos)
.biceps - wyrzuc pierwsze cwiczenie
.barki - od biedy moga byc
.nogi - dodaj cos na dwuglowe i jeszcze jedno cwiczenie na czworoglowe

co do ilosci serii i powtorzen
w cwiczeniach zlozonych zastosuj progresje (12-10-8-8 lub 12-9-6-6)
w cwiczeniach izolowanych 3x10 na stalym ciezarze

partie polacz standardowo
klata+tric
plecy_bic
nogi+barki

<font color="red">
Co sądzicie o naprzemiennym wiosłowaniu sztangi : raz do brzucha raz do klatki itd.
Czy może wiosłować tylko do brzucha i dodać wiosłowanie hantlą.</font>

Który ciąg będzie dla mnie lepszy standardowy czy na prostych nogach?

Zamienię Wyciskanie hantli za głowy na wyciskanie francuzkie leżąc.

Jakie daodatkowe robić ćwiczenia na dwugłowe i czterogłowe?

Z ławką nie da niestety rady :( .

Zaczynam od uginanie ramienia w podporze o kolano bo zależy mi na wysokości bicepsów obecnie mam takie długie płaskie trochę :)

Co do połączenia
klata+tric
plecy_bic
nogi+barki
sam nie wiem wydaje mi się że raczej jest ono dla osób bardziej zawansowanych, raczej niedałbym rady ćwiczyć bicepsa po plecach ani tricepsa po klatce :).

Może zamienić dni ?
wtorek klata+bic
piatek plecy_tric
niedziela nogi+barki
Co o tym myślicie ?