Moj pierwszy samodzielny plan :)

Siema, bylbym bardzo wdzieczny gdybyscie ocenili moj plan, a wyglada on tak:

SUPER DUNK III (dni 7,1,2,3,4)
A6W (dni wszystkie)

Dzien 1 (klatka, triceps):
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8*10 pow (90s) (max tempo)
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 6*15 pow (60s)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 8*10 pow (90s) (max tempo)
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 6*15 pow (60s)
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 6*12 pow (90s)

Dzien 2:
Basen

Dzien 3 (plecy, biceps):
1.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 8*10 pow (90s)
2."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 6*10 (60s)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 6*16 (60s) (max tempo)

Dzien 4:
Basen

Dzien 5 (barki):
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 6*10 (90s)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 8*10 (90s)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 6*12 (60s)

Dzien 6 (triceps):
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 8*10pow (max tempo) (90s)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 6*15 pow (60s)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 6*12 pow (90s)

Dzien 7:
Basen

- Na basenie nie bedzie treningow silowych, tylko poprawiana technika i oddech.

- Zalezy mi glownie na poprawieniu dynamiki (sila+szybkosc) i wytrzymalosci

- Gdyby ktos odpowiedzial jeszcze na pytanie zadane https://www.sfd.pl/temat190045/ to bylbym wdzieczny, bo chcialbym jezeli jest to oplacalne najszybciej dolaczyc do planu

- Mam 18 lat, 178cm, 76kg... dotad trenowalem ogolnorozwojowke (plywanie, kb, siatkowke)

Za wszelkie uwagi krytyczne (i nie tylko :P) bylbym wdzieczny... pozdro

Zmieniony przez - .lukasar w dniu 2005-03-13 20:07:36

Dzien 1 (klatka, triceps):
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-6 4 serie wystarcza
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-10-8-6 pow (60s) -tow nawiasie to przerwy czy co ?
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-6 pow (90s)
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-8-8/6 (60s)
5.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 12-10-8-8/6 pow (90s)

Dzien 2:
Basen

Dzien 3 (plecy, biceps):
1.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 12-10-8-8 pow (90s)
2."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 12-10-8-8 (60s)
Dodal bym jeszcze jakeis cwiczenie na plecy np Drazek z nachwytem.
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12-10-8-8 (60s)
4. Sztangielki mlotkowo 12-10-8-8

Dzien 4:
Basen

Dzien 5 (barki):
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 12-10-8-8 (90s)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 12-10-8-8 (90s)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 12-10-8-8 (60s)

Dzien 6 Odpoczynek

Skoro robisz jeszcze plan na wyskok to nie wiem czy sie nie przetrenujesz, nie trenuj tricepsa 2 razy w tyg i nie rob seri z maxymalna szybkoscia tylko powoli podnos i opuszczaj skoro zalerzy Ci na dynamice to mozesz dodac Pompki na klate i Pompki na poreczach na trica ...

Dzieki AlexIdol za pomoc...

1. Tak to w () to jest czas odpoczynku miedzy seriami.
2. W czasie przygotowywania sie do napisania planu przeczytalem wiele postow i wnioski jakie wyciagnolem co do ilosci serii i powtorzen. Jesli chodzi o dynamike to Mawashi radzil robic 8-10 (90s przerwy pomiedzy seriami)serii na duze partie i 6 ( 60s przerwy pomiedzy seriami)serii na male z iloscia powtorzen od 12-15. Nie zalezy mi szczegolnie na lapaniu masy, chociaz jak wiadomo jak sie cwiczy zawsze co nieco przybywa.
3. Chcialem robic duzo serii nie duzym ciezarem niz mniej serii wiekszym ciezarem wlasnie po to by tej dynamiki co mam nie stracic, a wyrobic tez wytrzymalosc

Jesli tak to sory ze namieszalem, czytalem wiekszosc postow podwieszonych i Mashawishiego ale ten o dynamice musialem gdzies pominac musze to nadrobic :P Wiec cwicz tak serie jak napisales ....

https://www.sfd.pl/temat34067/ nie musisz szukac :)

Zastanawiam sie czy nie lepiej by bylo gdyby trening danej parti miesni byl czescie (co 2 dni) ale byl mniej intensywny... no i wogole prosze o uwagi co do planu... wiem ze malo interesujacy temat ale dla mnie dosc wazny...

No nie, nikt nie pomoze? SOGI przyznam! heh

Raz w tyg wystarcza w zupelnosci. Cwicz mniejszymi ciezarami a dobrze technicznie. Ja jak zaczynalem to cwiczylem na pokaz zeby tylko jak najwiecej i musze przyznac ze stracilem 2 miesiace to taka mala porada dla ciebie.