do oceny dla poczatkujacego i na mase

czooem wszystkim kolega poprosil mnie abyscie rzucili okiem na ten plan i odniesli sie do niego

CYKL TRENINGOWY
6-TYGODNIOWY(POCZĄTKUJĄCY)

T-1 KLATKA
-Rozpiętki leżąc sztangielkami ławka (kąt 30) 20151288
-Wyciskanie leżąc ławka (kąt 30) sztanga 15101010
-Rozpiętki sztangielki ławka płaska 2015101010
-Wyciskanie sztangi ławka płaska 15888
-Rozpiętki - bramownica 151515

T-2 NOGI-BICEPS
NOGI
-Uginanie podudzi leżąc na brzuchu 15151515
-Przysiady stojaki 40kg-20razy50kg-15razy50kg-1550-1560-1060-1060-10
-Suwnica 130kg-15130kg-15130kg-15
-Przysiady wykroczne (sztangielki 10 kg) 121212
BICEPS
-Uginanie przedramion sztanga (prosta lub łamana) 88888
-Uginanie przedramion sztangielki z pół skrętem 10101010
-Uginanie przedramion dolny zaczep -krótki drążek 101010

T-3 BARKI
-Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 1212888
-Ściąganie górnego drążka do klatki 121212
-Rozpiętki sznurek bramownica 101010
-Rozpiętki stojąc bokiem w górę 10101010
-Podciąganie sztangi do brody 101010
-Wznoszenie ramion ze sztangistkami 121212

T-4 PLECY - TRICEPS
PLECY
-Podciąganie na drążku z pomocą 10101010 (zza głowy)
-Wiosła poziome 20102010
-Wiosłowanie jednorącz 12121212
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułów (podchwytem) 101010
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie sztangielka siedząc:5*10(lub sztangą łamaną leżąc płasko) co drugi trening.
-Wyprosty przedramion podchwytem- Górny zaczep 3*10
-Wyprosty przedramion- nachwytem- 3*10
-Pompki poręcze 2* max
UWAGA
-Utrzymywać ilość powtórzeń lecz weryfikować obciążenia
-Ciężar dobierać tak aby w zadanej ilości powtórzeń pozostawała rezerwa max 2 powtórzeń
-Mięśnie brzucha ćw. max 3 * w tygodniu -najlepiej pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami : odpoczynki pomiędzy podejściami(1:3)

CYKL TRENINGOWY

6 TYGODNI(MASA)

T-1 KLATKA
-Wyciskanie leżąc (30 stopni) 156666
-Rozpiętki ławka płaska 15888
-Wyciskanie sztangi ławka płaska 1210864
-Rozpiętki bramownica zaczepy dolne 121212

T-2 NOGI-BICEPS
NOGI
-Skłony z obciążeniem na barkach sztanga 121212
-Przysiady stojak sztanga na kl. piersiowej 40kg-12powpięć razy
-Przysiady prowadnica 60kg-10pow rzy razy
-przysiady wykroczne(sztangielki 15kg) 101010
BICEPS
-Uginanie przedramion w serii łączonej tj.(sztanga +sztangielki) ćwiczenia wykonywać jedno po drugim 1min. Przerwy pomiędzy seriami WAŻNE utrzymać ściśle rytm 555555
-Uginanie ramion bramownica dolny zaczep 10101010

T-3 BARKI-KAPTURY
-Rozpiętki bramownica sznurek 12121212 (15-20 kg)
-Wyciskanie za głowy prowadnica 1212666
-Rozpiętki stojąc bokiem do poziomu 10/10/10
-Unoszenie prostych ramion do poziomu (siedząc) uchwyt młotkowy sztangielki 101010
KAPTURY
-Wznoszenie ramion sztangielki 121212
-Wznoszenie ramion sztanga 101010

T-4 PLECY -TRICEPS
PLECY
-Podciąganie na drążku do klatki 101010
-Wiosłowanie sztanga podchwytem 50kg10pow4serie
-Martwe ciągi na proste nogi 80kg10pow3serie 90kg6pow2serie
-Wiosłowanie jednorącz stanowisko wiosła 10101010 (15kg)
TRICEPS
-Wciskanie leżąc na wąski chwyt 1510101010
-Francuskie leżąc łamana 8888
-Wyprosty przedramion miękkie zawieszenie 12121212

zapodam ci trening dla początkującego,nie obciążajacy kręgosłup...


KLATKA TRIC

-wyciskanie na skosie do góry głowa 12,10,8
-wyciskanie na płaskiej 12,10,8
-poręcze 3x max (roztaw do klatki) lub barama 12,10,8 lub batterflay 3x10

-wyciąg 12,10,8
-francuzkie siedzac 3x10


WOLNE


PLECY BIC przedramie

-drązek nachwyt jaknajszerzej rece 3xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10
-sciaganie wyciągu dolnego do brzucha 12,10
-sklony na ławce rzymskiej 3x 20pow. lub skłony "dzien dobry" 3x15pow

-uginanie ramion stojąc ze sztangą 12,10,8
-uginanie ramion stojąc mlotkowe hantelką 3x10

-uginanie nadgartka podchwytem z hantelką 3x20
-uginanie nadgartka nadchwytem z hantelką 3x20



NOGI

-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12,10,8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x20
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20

BARKI
-uginanie ramion w bok w opadzie tułowia 3x10
-podnoszenie hantelek w bok 1x10
-podnoszenie hantelek do przodu 1x10
-podciaganie sztangi do brody wzdłuz ciała 12,10
-wyciskanie sztangi nad głowe 12,10




WOLNE

WOLNE