trening na mase do oceny

Witam!Chciałbym zacząć trening na mase. Wcześniej przez 6 tygodni robiłem trening ACT. Prosze oceńcie mój trening.Ćwicze w domu przy użyciu sztagni i sztangielek.

Wtorek
KLATA
1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangi leżać skośnie 3x10
3.wyciskanie sztangielek naławce skosnej 4x12
4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomo 4x12
TRICEPS
1.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 12-10-8-6
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10

Czwartek
PLECY
1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)3x8
2.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8
BICEPS
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
2.Uginaine ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8
3.wyciskanie sztangielek 4x12

Sobota
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2.wznosy barków "sztrugsy" 4x10
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2.prostowanie nóg w siadzie 4x10
3.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10
4.wspięcia na palce w staniu 4x12

Oprócz tego chce zacząć ćwiczyć na brzuch a6w.

Wtorek
KLATA
1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12-10-8-6
3.wyciskanie sztangielek naławce skosnej 4x12
4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomo 3-4x12
TRICEPS
1.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 12-10-8-6
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10

Czwartek
PLECY
1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)3x8
2.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8 (ja bym tu cos jeszcze dodal)
BICEPS
1.Uginaine ramion ze sztangą stojąc 4x12-10-8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3.wyciskanie sztangielek 3x12

Sobota
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2.wznosy barków "sztrugsy" 4x10 (tu tez bym cos dodal np wznosy bokiem w staniu 4x 10)
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2.prostowanie nóg w siadzie 4x10
3.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10
4.wspięcia na palce w staniu 4x12
nogi to nie wiem
ja to zrobilem tak jak mi sie wydaje ale musi ci ktos jeszcze na to zerknac

Wtorek
KLATA
1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12-10-8
3.wyciskanie sztangielek naławce skosnej 4x12
4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomo 3x12
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy lezac 4x12.10.8.6
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10

Czwartek
PLECY (jesli masz mozliwosci zamontowania drazka do podciagania to to zrob...nie ma lepszego cwiczenia na plecy. Jesli masz/zrobisz to jako pierwsze cwiczenie wlasnie to w 4 seriach po max ruchow
1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x12.10.8.8
2.Wioslowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12.10.8.6
2.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12.10.8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja3x12.10.8


Sobota
BARKI
1. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12.10.8.8
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 3 x10
2.wznosy barków "sztrugsy" 4x10
NOGI
1.prostowanie nóg w siadzie 4x10
2.przysiady ze sztangą na barkach 4x20.15.12.10
3.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10
4.wspięcia na palce w staniu 4x20

rozpisz tak :
dzien 1 klatka tric
dzien 3 plecy kaptur bic przedramie
dzien 5 nogi barki

na duze po 9 serii na małe po 6 serii

Wtorek
KLATA
1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12-10-8-6
2.wyciskanie sztangi leżać skośnie 3x10
3.wyciskanie sztangielek naławce skosnej 4x12
4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomo 4x12
Moim zdaniem za duzo wyrzuc wyciskanie sztangielek, skos dalbym w seriach 12-10-8-6 a rozpiety 3x10
TRICEPS
1.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 12-10-8-6
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10
spoko,francuza zrob 3x10
Czwartek
PLECY
1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)3x8
2.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8
za malo, dodal bym koniecznie drazek 3x10, wioslowanie 12-10-8-6, skolny ok
BICEPS
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
2.Uginaine ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8
3.wyciskanie sztangielek 4x12
co to jest wyciskanie sztangielek ? :p
Sobota
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
2.wznosy barków "sztrugsy" 4x10
wyciskanie z przed glowy 12-10-8-6,unoszenie hantli oburacz nad glowe 3x10,unoszenie hantelek w opadnie na tylne aktony, ok szrugsy
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2.prostowanie nóg w siadzie 4x10
3.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10
4.wspięcia na palce w staniu 4x12

albo mnie pogieło albo was , ja przy starzu 1,5roku nie robie nawet tyle co wy piszczecie w tych planach, ten koles dopiero zaczyna cwiczyc!!!!

Duramen pozwoliłem sobie wprowadzić kilka malych zmian w Twoim planie

Wtorek
KLATA
1.wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4x 12-10-8 (jak może byćw 4 seriach 12-10-8 ??? ) jak już to daj 12-10-8-8
3.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x12
4.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu poziomo 4x12
TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi zza glowy lezac 4x12.10.8.6
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x10

Czwartek
PLECY (jesli masz mozliwosci zamontowania drazka do podciagania to to zrob...nie ma lepszego cwiczenia na plecy. Jesli masz/zrobisz to jako pierwsze cwiczenie wlasnie to w 4 seriach po max ruchow
1.podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)4x12.10.8.8
2.Wioslowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12.10.8.6
2.skłony ze sztangą trzymaną na karku 3x8
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x12.10.8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x12.10.8 - tu dał bym to samo tylko ze zamiast supinacji dałbym uchwyt młotkowy


Sobota
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12.10.8.8
2. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3x10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 3 x10
4. szrugsy 4x20-25
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach 4x20.15.12.10
2.przysiady wykroczne 4x12.10.8.8 (możesz również zrobić 12.15.12.10)
3.prostowanie nóg w siadzie 3x10
4.wznoszenie nóg w leżeniu 4x10
5.wspięcia na palce w staniu 4x20

No i to by było tak

chodzi ci o wandala czy o nas wszystkich?

każdy z was w czyms przecholował... ale jestem zabardzo zmęczony żeby pisac

Dobra niech ci bedzie bo juz dzisiaj jestes slaby jak sam napisales nie bede cie meczyl

spoko trening