Pomoc dla początkującej młodzieży

Witam
Chciałbym, aby ten temat był zarówno odpowiedzią na moje pytania, jak i pomocą dla innych, podobnych mi użytkowników - dla ludzi młodych i szukających wiarygodnych informacji dotyczących ćwiczenia.
Przede wszystkim, proszę Was o pomoc, ponieważ absolutnie nie mam pomysłu, co innego mógłbym zrobić.
Jako typowy kilkunastolatek (lat 16ćwiczę mniej więcej od 4 lat, oczywiście na początku hantlami 1kg nie mam pieniędzy ani na regularną siłownię (2x tyg w szkole za friko) ani na suplementy białkowe, ani na trenera. Myślałem o jakiejś dobrej ksiązce, ale nie wiem, gdzie mógłbym takową kupić (czy jest ktos w stanie wskazać mi księgarnię z literaturą kulturystyczną: gdziekolwiek w Warszawie, będę bardzo wdzięczny).
Teraz tak, chodzi mi o zebranie wszystkich ważnych informacji odnośnie ćwiczenia. Są one porozrzucane po całym forum, ale informacje są często sprzeczne, dotyczą ludzi dorosłych albo zaawansowanych. Tymczasem ja bym prosił o jasne i dokładne wyłożenie, jak się zabrać za ćwiczenia.
Co i ile powinienem jeść (ile białka w g) tak, aby nie podparządkowywać swojego życia ćwiczeniom. O której jeść ostatni posiłek, o jakich porach co i ile jeść. O której najlepiej ćwiczyć, jakie ćwiczenia w ilu seriach i ile razy w tygodniu. Z jakim obciązeniem, jakie obciążenie jest maks na mój wiek (plery wytrenowane, ale kręgosłup nadal wrażliwy, -4 dioptrie :( ).
Tego typu porady, za które naprawdę będę bardzo wdzięczny, a sądzę że także dla wielu innych amatorów w moim wieku będą nieocenione. Po prostu chciałbym wiedzieć, jak to robić efektywnie, by nie marnować czasu i wysiłku.
W domu mam tylko hantle i drążek, ale w miarę potrzeb mogę dokupić ławeczkę i sztangę.
Liczę na Was, jestem ciekaw jakie będą odpowiedzi, o szczegóły będę jeszcze pytał.
Z góry dziekuję i pozdrawiam

Jako typowy kilkunastolatek (lat 16ćwiczę mniej więcej od 4 lat, oczywiście na początku hantlami 1kg nie mam pieniędzy ani na regularną siłownię (2x tyg w szkole za friko) ani na suplementy białkowe, ani na trenera.

SILOWNIA 2 RAZY W SZOLE W TYGODNIU CALKOWICIE WYSTARCZY, JESLI BEDIZES MOGL ROBIC TAM CO CHCESZ, A NIE TO CO PAN WF-ISTA POWIE

Myślałem o jakiejś dobrej ksiązce, ale nie wiem, gdzie mógłbym takową kupić (czy jest ktos w stanie wskazać mi księgarnię z literaturą kulturystyczną: gdziekolwiek w Warszawie, będę bardzo wdzięczny).

POPYTAJ W ZWYKLYCH KSIEGARNIACH O NP KULTURYSTYKAE JOE WEIDERA (KSZIAKA MARNA ALE OPISUJE CWICZENIA I PODSTAWOWE WYMAGANIA), LUB INNA KSIAZKE Z OPISEM CWICZEN. NIE WIERZ JEDNAK WE WSZYSTKO CO BEDIZE TAM NAPISANE

Co i ile powinienem jeść (ile białka w g) tak, aby nie podparządkowywać swojego życia ćwiczeniom. O której jeść ostatni posiłek, o jakich porach co i ile jeść.

TO ZALEZY OD TEGO JAKIE SA TWOJE CELE (I TO NIE TYLKO TRENINGOWE)
GENERALNIE BIALKA OKOLO 1,5-2G NA KG CIALA *WIECEJ TO WYRZUCANIE PIENIEDZY). PODSTAWA DIETY TO MIESO, RYBY, WARZYWA, OWOCE PLUS ZDROWE TLUSZCZE NP. RYBI, Z OLIWEK, Z SIEMIENIE LNIANEGO
PORY JEDZENIA- KIEDY JESTES GLODNY I KIEDY MOZESZ JESC, NIE WIERZ W TO, IZ ABY BYC DOBRZE UMIESNIONYM NALEZY JESC TYLKO CO NP. 3 H

O której najlepiej ćwiczyć

JAK CI PASUJE I NIE MA NAPRAWDE WIEKSZEJ ROZNICY KIEDY CWICZYSZ CZY RANO CZY W POLUDNIE, CZY POPOLUDNIU

jakie ćwiczenia

KROTKO MOWIAC NAJLEPIEJ ZACZNIJ OD PODSTAWOWYCH CZYLI NP.
PRZYSIADY, PODCIAGANIE SIE, POMPKI, WYCISKANIA Z KLATKI SIEDAZA I LEZAC, UGINANIA RAMION

w ilu seriach

1-2 SERII ROZGRZEWKOWYCH PLUS 2-3 SERII WLASCIWYCH

ile razy w tygodniu

2-3 RAZY W TYGODNIU

Z jakim obciązeniem

TAKIM, ABY ZAKRES POWTORZEN BYL MIEDZY 15-25 TAK, ABY OSTATNIE POWTORZENIA BYLY DOSC TRUDNE-NIE CWICZ (NA RAZIE DO ZALAMANIA MIESNIOWEGO)

jakie obciążenie jest maks na mój wiek (plery wytrenowane, ale kręgosłup nadal wrażliwy, -4 dioptrie :( ).

PATRZ WYZEJ STARAJ SIE RACZEJ CELOWAC W ILOSC POWTORZEN NIE WILEKOSC CIEZARU

W domu mam tylko hantle i drążek, ale w miarę potrzeb mogę dokupić ławeczkę i sztangę.

MOZE POZNIEJ NIE MUSISZ JESZCZE TEGO KUPOWAC

JESLI MASZ WIECEJ PYTAN - PYTAJ

Fakty, nie mity

Bardzo dziekuję, na razie to odpowiedź na w zasadzie wszystkie moje pytania.
Nie wiedziałem, że to będzie takie proste :)
Jeśli w trakcie (teraz mam pauzę, jutro pakernia) ćwiczenia przyjdą mi jakieś pytania, zadam.
Co do jedzenia, to właśnie nigdy nie jem, gdy nie jestem głodny (chyba że sytuacja wyjątkowa, nie wypada odmówić) a gdy jestem głodny zazwyczaj staram się opychać orzechami, jogurtem, owocami albo płatkami śniadaniowymi.

Mam pytanie dotyczącę białka. W jaki sposob mam uzbierać go 120g dziennie? Ile obejmuje zwykład dietta, czyli ile muszę dojadać.
Lekko licząc, z 0,5l mleka mam: 15g
100g mięsa: 20g
twarożki itp. do kanapek: 10g
Jogurt: 20g
Inne: powiedzmy 10g

To mniej niż 80g. Pomyliłem się gdzieś, czy wszystko jest dobrze i muszę po prostu dodać do diety coś, co zawiera dużo białka przy względnie niewielkiej kaloryczności.
Czy są jakieś potrawy, dania itp, które polecacie?
Wiem, że z mięs powinienem ryby i kurczaki
Zamiast kartofli ryż i kaszę
Dużo mleka, twarożki i orzechy, płatki
Coś jeszcze?

Naprawdę serdecznie dziękuję i pozdrawiam )

Co do jedzenia, to właśnie nigdy nie jem, gdy nie jestem głodny (chyba że sytuacja wyjątkowa, nie wypada odmówić) a gdy jestem głodny zazwyczaj staram się opychać orzechami, jogurtem, owocami albo płatkami śniadaniowymi.

JA BYM ZREZYGNOWAL Z PLATKOW

Mam pytanie dotyczącę białka. W jaki sposob mam uzbierać go 120g dziennie? Ile obejmuje zwykład dietta, czyli ile muszę dojadać.
Lekko licząc, z 0,5l mleka mam: 15g
100g mięsa: 20g
twarożki itp. do kanapek: 10g
Jogurt: 20g
TO CHYBA 0,5 LITRA ?
Inne: powiedzmy 10g

To mniej niż 80g. Pomyliłem się gdzieś, czy wszystko jest dobrze i muszę po prostu dodać do diety coś, co zawiera dużo białka przy względnie niewielkiej kaloryczności.
Czy są jakieś potrawy, dania itp, które polecacie?
Wiem, że z mięs powinienem ryby i kurczaki
Zamiast kartofli ryż i kaszę
Dużo mleka, twarożki i orzechy, płatki
Coś jeszcze?

GENERALNIE DODAJ JAKIES MIESA, MOZE JAJKA, EWENTUALANIE TROCHE ODZYWKI BIALKOWEJ
MOZE ZAMIAST 100G MIESA, 2-3 RAZY PO 100G TO BEDIZE DODATKOWE 20-40G BIALKA
CALY CZAS NIE PISZESZ O CELACH TRENINGOWYCH, ALE ZREZYGNOWALBYM ROWNIEZ Z RYZU I KASZY
SPYTASZ DLACZEGO, POCZYTAJ INNE MOJE ODPOWIEDZI W TYM DZIALE NA TEMAT DIETY. JESLI TAM NIE ZNAJDZIESZ ODPOWIEDZI PYTAJ WPROST


Fakty, nie mity

Zmieniony przez - Biniu w dniu 2002-02-12 09:07:07

Hmm, a jak jest z ... przeciwdziałaniu katabolizmowi (czy jak to się nazywa To znaczy, czytałem gdzieś cos że po cwiczeniach na przyklad należy dostarczyć organizmowi dużej porcji białka.
Czy jeśli tego nie zrobię, to część mojej pracy pójdzie na marne? a jeśli powinienem po ćwiczeniach coś zjeść, to ile, w jakiej postaci i czy robi różnicę, czy od razu po ćwiczeniach, czy na przykład 2 godziny?

Przed treningiem, jak i po, warto zjesc cos co zawiera bilko i troche weglowodanow
Polecam maly koktail z np truskawek i odzywki bialowej
Nie daj sie jednak omamic terminami, jesli spozycie kalorii (i bialka) w ciagu dnia bedize dostatecznie wysokie to bedziesz rosl, niezaleznie od tego czy wypijesz (lub zjesz) cos przed lub po treningu (~0,05% powodzenia w calej drodze do lepszej sylwetki)

Fakty, nie mity

Wiem, że wykonując ćwiczenia obowiązkowo muszę wykonywać je w maksymalnie pełnym zakresie. Ale mam inne pytanie:
czy między powtórzeniami rozluźniać mięśnie, czy jeszcze własną siłą przytrzymywać przyrząd. Tzn. czy np. modlitewnik: opuścić do końca, czy na samym dole samemu przytrzymać. Albo takie urządzenie, gdzie się zgięte ręce wypycha łukiem (łączy się je i rozkłada), czy rozkładając pozwolić obciążeniu opaść, czy pod sam koniec przytrzymać klatą i od tego poziomu zacząć?
Tak jest trudniej, więc niby lepiej ... albo może mięśnie pracują mniej wydajnie.

Drugie pytanie, to częstotliwość ćwiczeń. W moim wiku radzicie powidzmy 3 razy w tygodniu. Ale więcej lepiej nie, bo to nie przyniesie efektów, czy wręcz zaszkodzi? Podobno mięśnie muszą odpoczywać po wysiłku. Pytanie jak długo?

Ile trwa taki wzorowy trening?

Każde ćwiczenie należy wykonywać w seriach. Pytanie, czy robić ćwiczenie, przerwa, to samo ćwiczenie, przerwa itd. czy każde ćwiczenie po raz, potem druga seria każdego ćwiczenia po raz itd?

Wiem, że wykonując ćwiczenia obowiązkowo muszę wykonywać je w maksymalnie pełnym zakresie.

JAKO POCZATKUJACY POWINIENES WYKONYWAC RUCHY W PELNYM ZAKRESIE, ALE POZNIEJ MOZESZ POMYSLES (W ZALEZNOSCI OD CELOW) O CZASOWEJ ZMIANIE NA RUCHY O OGRANICZONYM ZAKRESIE

Ale mam inne pytanie:
czy między powtórzeniami rozluźniać mięśnie, czy jeszcze własną siłą przytrzymywać przyrząd. Tzn. czy np. modlitewnik: opuścić do końca, czy na samym dole samemu przytrzymać. Albo takie urządzenie, gdzie się zgięte ręce wypycha łukiem (łączy się je i rozkłada), czy rozkładając pozwolić obciążeniu opaść, czy pod sam koniec przytrzymać klatą i od tego poziomu zacząć?

ROWNIEZ JAKO POCZATKUJACY POWINIENES UTRZYMYWAC STALE NAPIECIE MIESNI PODCZAS CALEGO RUCHU-NIE DOPUSCIC DO SWOBODNEGO UPADKU CIEZARU (JESLI DOBRZE ZROZUMIALELM PYTANIE)

Tak jest trudniej, więc niby lepiej ... albo może mięśnie pracują mniej wydajnie.

Drugie pytanie, to częstotliwość ćwiczeń. W moim wiku radzicie powidzmy 3 razy w tygodniu. Ale więcej lepiej nie, bo to nie przyniesie efektów, czy wręcz zaszkodzi? Podobno mięśnie muszą odpoczywać po wysiłku. Pytanie jak długo?

A TO JUZ ZALEZY OD CECH INDYWIDUALNYCH ORAZ OD POZIOMU INTENSYWNOSCI TRENINGU, ALE W ZWIAZKU Z TYM IZ JESTES POCZATKUJACY (ZNOWU NIE NALEZY ZAKLADAC WYSOKIEJ INTESNYWNOSCI, WIEC TRENING 3 RAZY W TYGODNIU BEDZIE NARAZIE WYSTARCZAJACY

Ile trwa taki wzorowy trening?

NIE MA CZEGOS TAKIEGO JAK WZORCOWY TRENING, ALE TRENING NIE POWINIEN TRWAC POWYZEJ 60MIN. INACZEJ JEST TO RACZEJ OBIJANIE SIE

Każde ćwiczenie należy wykonywać w seriach. Pytanie, czy robić ćwiczenie, przerwa, to samo ćwiczenie, przerwa itd. czy każde ćwiczenie po raz, potem druga seria każdego ćwiczenia po raz itd?

HMM MOZNA I TAK I TAK, CZESCIEJ SPOTYKANE JEST TO PIERWSZE ROZWIAZANIE, LAE I DRUGIE MA SWOJE PLUSY, ORAZ SWOICH ZWOLENNIKOW



Fakty, nie mity

PORY JEDZENIA- KIEDY JESTES GLODNY I KIEDY MOZESZ JESC, NIE WIERZ W TO, IZ ABY BYC DOBRZE UMIESNIONYM NALEZY JESC TYLKO CO NP. 3 H

Najbardziej bulwersuje mnie ta wypowiedz ,jesli ktos bedzie tak postepowal to zostanie tylko malym czlowieczkiem a nie dobrze zbudowanym czlowiekiem.
Co do innych wypowiedzi to musze poszukac jak cos znajde to dam znac ).
Pozdrawiam

'PORY JEDZENIA- KIEDY JESTES GLODNY I KIEDY MOZESZ JESC, NIE WIERZ W TO, IZ ABY BYC DOBRZE UMIESNIONYM NALEZY JESC TYLKO CO NP. 3 H
Najbardziej bulwersuje mnie ta wypowiedz ,jesli ktos bedzie tak postepowal to zostanie tylko malym czlowieczkiem a nie dobrze zbudowanym czlowiekiem'

JUZ ODPOWIADAM:
CYTUJE WPIERW CALE PYTANIE I CALA ODPOWIEDZ, BOWIEM WYRWANE Z KONTEKSTU FAKTYCZNIE MOZE BRZMIEC DZIWNIE

'Co i ile powinienem jeść (ile białka w g) tak, aby nie podparządkowywać swojego życia ćwiczeniom. O której jeść ostatni posiłek, o jakich porach co i ile jeść.

TO ZALEZY OD TEGO JAKIE SA TWOJE CELE (I TO NIE TYLKO TRENINGOWE)
GENERALNIE BIALKA OKOLO 1,5-2G NA KG CIALA *WIECEJ TO WYRZUCANIE PIENIEDZY). PODSTAWA DIETY TO MIESO, RYBY, WARZYWA, OWOCE PLUS ZDROWE TLUSZCZE NP. RYBI, Z OLIWEK, Z SIEMIENIE LNIANEGO
PORY JEDZENIA- KIEDY JESTES GLODNY I KIEDY MOZESZ JESC, NIE WIERZ W TO, IZ ABY BYC DOBRZE UMIESNIONYM NALEZY JESC TYLKO CO NP. 3 H'

I TO CO NAPISALEM JEST NA SZCZESCIE PRAWDA, GDYZ KOLEGA NIE PODAJE CELOW TRENINGOWYCH (CZY CHCE SCHUDNAC, CZY ZYSKAC MIESNIE), A BEZ TEGO TRUDNO DAC BARDZIEJ PELNA ODPOWIEDZ

KLUCZEM DO REALIZACJI CELOW TRENINGOWYCH (W ZAKRESIE ODYWIANIA) JEST ILOSC SPOZYWANYCH KALORII.
I NIE TRZEBA JESC CO 3 H, ABY TE CELE UZYSKAC (NIEZALEZNIE OD RODZAJU CELOW), NO CHYBA, ZE CELEM JEST JEDZENIE CO 3 H, ALE NIE O TO CHYBA CHODZI
TAKZE NIE CZESTOTLIWOSC POSILKOW, A ILOSC KALORII MA DECYDUJACE ZNACZENIE (OCZYWISCIE PRZY INDYWIDUALNYM PROWADZENIU ZAWODNIKA (POWTARZAM ZAWODNIKA), NALEZY WZIAC POD UWAGE I CZESTOTLIWOSC POSILKOW. ALE TO INNY POZIOM I ODREBNY (DLA KAZDEGO ZAWODNIKA) INNY ROZKLAD CZESTOTLIWOSCI POSILKOW
PS
NASTEPNYM RAZEM PROSZE O KONTRARGUMENT, GDYZ STWIERDZENIE TYPU
'jesli ktos bedzie tak postepowal to zostanie tylko malym czlowieczkiem a nie dobrze zbudowanym czlowiekiem'
JEST ZBYT OGOLNIKOWE, ABY Z NIM POLEMIZOWAC

Fakty, nie mity