Iliśc trningów mtrzy razy na tydzień, raz każdą partię w tygodniu. Najlepiej nie ćwicz dzień po dniu, tylko z odstępem 2 dni. Przy bicu masy przedewszystkim wyciskania, prostowania, ugianania i przysiady.
Co to ciężarów to pierwszy miesiąc ćwicz ogólnie wszystko po trochu, nie zaczynaj od mocnego treningu bo kontuzji dostaniesz czy cuś.
Potem zgłoś się po plan. Samo bicie masy to czas 4-8 tygodni, potem albo trening regeneracyjny lub przerwa w ćwiczeniach. Trening regeneracyjny to 2-4 tygodni, przerwa to 2 tygodnie bo przy dłuższym zaczyna się zanik mięśni.
Gdy będzie miał już plan to ćwicz progresją. Np.
wyciskanie na klate ( priorytet
) pierwsza seria 40% twojego maksymalnych możliwości 12 powtórzeń przerwa 2-3 minuty i 50% x 10, przerwa, 60% x 8, przerwa, 80% i ile fabryka dała powtórzeń. Pamięaj o wykonywaniu ćwiczeń poprawnie technicznie ( o tym w atlasie).
Jeśli idzie o biceps i triceps to sugeruję ćwiczyć stałym ciężarem, ale to tylko sugestia z mojej strony, bo o ile na pcozątku ejchałem progresją i triceps ładnie rósł to o tyle biceps w pręta lecial jak rzadko :-/.
Najlepiej .cwiczyc klata+ biceps, plecy + triceps i barki + nogi ( to oczywiście moja kolejna sugestia.
Co do mojego stażu i lat to amm 26 latek ale ćwicze dopiero od 7 miechów, więc więc wiesz jak jest. W każdym razie masa przybyła mi o 8-9 kilo, a to nie ejst chyba tak źle ;) ( z 63-64 na 72-73kg ). No ale po drodze było trochę błędów z czasem pojmują to cos co się zwie kulturystyka ;).