HMB-Kraków
Proponuje wam przeanalizowanie i oczywiście wypróbowanie dosyć oryginalnego aczkolwiek bardzo skutecznego w osiąganych efektach programu treningowego.
Bazowymi efektów wyjściowych są wykorzystywane w nim techniki połączone wstępnego zmęczenia, ćwiczenia z czynnym wzrostem intensywności, wykorzystania do maksimum jednej właściwej serii treningowej uzupełnionej serią "dobijającą".
Program powtarza się co 2 dzień, ćwiczenia wykonywane są na wolnych ciężarach.
1. Syzyfki/Przysiady. "R"
2. Wyciskanie hantli w siadzie/Unoszenie ramion bokiem. "R"
3. Podciąganie nachwytem szeroko do brody/Przyciąganie sztangi do dołu klatki piersiowej podchwytem. "R"
4. Wyciskanie sztangi skos góra/Rozpiętki płasko. "R"
5. Martwy ciąg na prostych nogach/Dwugłowe na ławeczce. "R"
6. Podciąganie wąsko podchwytem/Ugianie rąk z chantlami. "R"
7. Pompki na poręczach (triceps-prosto)/Pompki odwrotne. "R"
8. Przedramiona sztangą nachwytem**
9. Przyciąganie sztangi do góry klatki piersiowej/Szrugsy.
10. Wspięcia jednonóż z hantlą/Ośle wspięcia jednonóż.
"R" - seria rozgrzewkowa
Trenig należy poprzedzić konkretną rozgrzewką. Oprócz rowerka całkiem dobrym sposobem jest rozgrzewka "w terenie" np. schody. Pare rundek w tempie zmiennym.
Schemat ćwiczeń.
Pierwsze ćwiczenie jest ćwiczeniem głównym, drugie "dobijającym".
Na pierwsze należy dobrać obciążenie (opór) na 8-10 powtórzeń. Po zakończeniu serii głównej należy bez przerwy lub z jak najkrótszą przejść do serii dobijącej dobierając obciążenie (opór) na 6-8 powtórzeń.
Przerwy między kolejnymi ćwiczeniami w granicach 2-3minut.
Takim zestawem ćwiczymy w granicach 6 tygodni. Potem należy zrobić 2 tygodnie luzu i rozpocząć kolejny zestaw z tym że z innymi ćwiczeniami dla jednej lub obu serii na daną partię mięśni.
Efekt: bardzo uczciwy i ładnie ukształtowany suchy mięsień, przyrost zarówno siły, masy jak również lokalnej wytrzymałości mięśniowej.
Można dorzucić jakieś ćwiczenie na mięśnie brzucha aczkolwiek osobiście przy dosyć krótkim czasie trwania całego treningu ( ok. 50-60 min.) można z powodzeniem zastosować jakiś kombajn ćwiczeń typu "6-stka" Weidera.
To tyle w tym temacie. Pozdrowionka.
Bazowymi efektów wyjściowych są wykorzystywane w nim techniki połączone wstępnego zmęczenia, ćwiczenia z czynnym wzrostem intensywności, wykorzystania do maksimum jednej właściwej serii treningowej uzupełnionej serią "dobijającą".
Program powtarza się co 2 dzień, ćwiczenia wykonywane są na wolnych ciężarach.
1. Syzyfki/Przysiady. "R"
2. Wyciskanie hantli w siadzie/Unoszenie ramion bokiem. "R"
3. Podciąganie nachwytem szeroko do brody/Przyciąganie sztangi do dołu klatki piersiowej podchwytem. "R"
4. Wyciskanie sztangi skos góra/Rozpiętki płasko. "R"
5. Martwy ciąg na prostych nogach/Dwugłowe na ławeczce. "R"
6. Podciąganie wąsko podchwytem/Ugianie rąk z chantlami. "R"
7. Pompki na poręczach (triceps-prosto)/Pompki odwrotne. "R"
8. Przedramiona sztangą nachwytem**
9. Przyciąganie sztangi do góry klatki piersiowej/Szrugsy.
10. Wspięcia jednonóż z hantlą/Ośle wspięcia jednonóż.
"R" - seria rozgrzewkowa
Trenig należy poprzedzić konkretną rozgrzewką. Oprócz rowerka całkiem dobrym sposobem jest rozgrzewka "w terenie" np. schody. Pare rundek w tempie zmiennym.
Schemat ćwiczeń.
Pierwsze ćwiczenie jest ćwiczeniem głównym, drugie "dobijającym".
Na pierwsze należy dobrać obciążenie (opór) na 8-10 powtórzeń. Po zakończeniu serii głównej należy bez przerwy lub z jak najkrótszą przejść do serii dobijącej dobierając obciążenie (opór) na 6-8 powtórzeń.
Przerwy między kolejnymi ćwiczeniami w granicach 2-3minut.
Takim zestawem ćwiczymy w granicach 6 tygodni. Potem należy zrobić 2 tygodnie luzu i rozpocząć kolejny zestaw z tym że z innymi ćwiczeniami dla jednej lub obu serii na daną partię mięśni.
Efekt: bardzo uczciwy i ładnie ukształtowany suchy mięsień, przyrost zarówno siły, masy jak również lokalnej wytrzymałości mięśniowej.
Można dorzucić jakieś ćwiczenie na mięśnie brzucha aczkolwiek osobiście przy dosyć krótkim czasie trwania całego treningu ( ok. 50-60 min.) można z powodzeniem zastosować jakiś kombajn ćwiczeń typu "6-stka" Weidera.
To tyle w tym temacie. Pozdrowionka.
HMB
Krzysztof Piekarz
