Planik do poprawki na 4 dni masowy

cze duzo osób mnie zna,wiec duzo nie bede pisał zaczne od starzu cos koło 1,5 roku juz sie sam gubie do tej pory cwiczyłem 3 razy wtygdoniu teraz mam zamiar zaczac 4 razy w tygodniu wiec daje planik do poprawki bo moze zrobiłem jakies błedy u układaniu...otatnia regeneracja ten tydzien do niedzieli...
NIEDZIELA- Klatka-tric

Klatka:

-wyciskanie sztangi na skosie góra 3serie
-wyciskanie sztangi na płaskiej 3serie
-poręcze 3x6-12pow.
-przenoszenie hantelki 2x12-15pow
-wyciskanie wąsko 2 serie tu jest i na waską cześć klatki i pierwsze serie tricepsa
triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC: 1seria
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" SIADZĄC: 1seria
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 1seria
- POMPKI TYŁEM 1seria
ten układ trica juz mam sparawdzony i mi sie podoba....
PONIEDZIAŁEK- Nogi Przedramie

Nogi:
-wykroki ze sztangą na karku 4x10
-przysiady ze sztangą na karku 14<12<10<8<6
-wspięcia ze sztangą na karku 4x20
-wspięcia z hantelką w ręku na jednej nodze 3x20

WTOREK wolne

ŚRODA- PLECY KAPTURY BIC
Plecy:
-drążek szerokim chwytem (plecy) 5x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwyt (plecy) 4serie
-skłony ze sztanga na karku"dzien dobry"(prostownik) 3x10
-szrugsy 4serie po 15-20pow.

biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 3serie
- UGINANIE RAMION Z HANTLAMI 3serie
- jakies izolowane jeszcze nie wiem 1seria

CZWARTEK-BARKI
-unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia (barki) 3x8
-unoszenie ramion w bok 2x10
-unoszenie ramion w przód z hantlami 2x10
-wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 4serie

co do powtórzen to standart 12,10,8,8

...

Wiesz sporo o treningu, wiele rzeczy masz samemu sprawdzonych...przykładem jest ten triceps - dość nietypowe rozwiązanie..na klatke tez - wolisz robić więcej ćwiczeń, a mniej serii...wiec sam wiesz, co jest dla Ciebie lepsze. Tylko nie wiem czy 1 seria izolowana na biceps przyniesie dobre efekty? moze lepiej albo to wywalić i dac w pierwszym cw. 4 serie,albo jesli lubisz więcej ćw. - wszędzie rozłozyc po np. 2 serie. Tzn bo niewiem czy jest sens machania jedną serią. Przy hst owszem, ale tutaj, przy dzielonym..sam nie wiem a co do barków - w unoszeniu w opadzie, dałbym wiecej ruchów - 10/12. przy 8 ciężar moim zdaniem jest za duzy, włącza sie wtedy zbytnio plecy do tego ćw., jakies kolebanie ciałem albo co...lepiej (jak dla mnie) dać nieco wiecej ruchów, a zminimalizować ruchy ciała i jeszcze bardziej wykluczyć prace pleców. Ale moze sie myle unoszenie ramion w bok - dałbym 3 serie i jako pierwsze ćw. jako drugie wyciskanie z przed głowy, następnie unoszenie w przód i unoszenie w opadzie (albo na odwrót)

Masz juz swoje sprawdzone rozwiazania wiec nie bedziemy cie pouczac a co najwyzej mozemy sprawdzic rozkład który jest dobry

SG za to ze stosujesz własne sprawdzone metody a nie tylko polegasz na innych

Przeciez wlasnie dał plan do poprawki = polega na innych

nikt nie jest doskonały , coś mi sie stało z prawym kolanem tzn juz dawno miałem z nim problem bo przez kilka lat grałem w kosza i siatke, i mi sie "wygło" prawe kolano, przestałem grac w kosza i po 2 latkach przerwy zaczołem trening na siłowni, nogi robie od może pół roku , teraz chciałem sie do nich przyłożyc bo juz ładnie sie rozrastały,ale chyba to mażenia ściętej głowy bo znowu mi cos ***ło i mnie boli przy przysiadach , wiec pozostane przy treningu 3 razy w tygodniu , a miało być tak pięknie...(przynajmnie sie skupie nad łydkami, dziewczyny nie lubią dużych udek hehe)


P.S co do bicepsów to chyba zamiast 1 serii zrobie 2 serie zeby było razem 8 serii na biceps mysle ze bedzie dobrze i ich nie przetrenuje (kolejny raz)
a triceps zrobie do 7 serii...
planik standart:
klatka tric
plecy bic
nogi barki

co do barków .corleone. masz racej 12,10 pow bedzie O.K nie zauważyłem tego ,ale i tak nie lubie wykonywac tego cwiczenia bo jest "paskudne" hehe

Szkoda dobrze sie zapowiadałoach te kontuzje

Fakt..kontuzje są potworne..sam nie moge ćwiczyć ani nóg, ani dolnego odcinka pleców przez kontuzję, która sie wlecze i wlecze i nie zapowiada się na poprawe :/ ehh...A co do udek - hehe dziewczyny ogólnie lubią wszystko co zgrabne Hm..czyli jak zrobisz tricepsik? tak z ciekawości pytam...zastanawia mnie..jesli ktos robił więcej serii (np. 8), to czy później jak bedzie robił np. w nastepnym cyklu - mniej(np.6), to czy bedzie to efektywne...i czy będa rezultaty jakies w miare pozytywne..bo własnie nie wiem, ile dać u siebie.:/

ja kiedys robiłem łapki po 12 serii i zaprzestałem, teraz robiłem po 6-7serii i bardzo ładnie rosną, jedyne co nie wolno robic to dużej ilosc serii na łapki i tyle wydaje mi sie ze jak sobie 7 serii zrobisz na łapki to bedzie spoko,i będą ładnie rosły