Plan do oceny

witam prośba o ocene planu
Staż 6 miesięcy z hakiem wiek 21 lat wzrost 183 waga 78 kg
cel zwiększenie masy mięśniowej z większym naciskiem na ręce
Poniedziałek
Brzuch
kilka serii na proste i kilka na skośne
Biceps
1stojąc - uginanie przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) łokcie oparte o brzuch 3X12
2siedząc uginanie przedramienia z suplinacją nadgarstka 3x10
3siedząc uginanie przedramion na przemiennie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12
Triceps
1 wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12
2 stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10
3 wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12

Wtorek
Klatka
1 wyciskanie na ławce poziomej 4x 10
2 rozpiętki na ławce poziomej 4x 10
3 leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 4x 10
4 wyciskanie na ławce skośnej kąt niecałe 30 Stopni 3 x 10

Sroda
Brzuch
kilka serii na proste i skośne
Nogi
1 stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x 20
2siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x 20
3przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 3x10 na każdą nogę
4przysiad ze sztangą na barkach 4x 12

Czwartek
Plecy
1wiosłowanie 4x10
2skłony dzień dobry 4x12
3Sztrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu podchwytem 4 x 12
4Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
Naramienne
1 wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 4x10
2unoszenie sztangielki bokiem 3x8
3 unoszenie sztangielki przodem 3x8

Piątek
Brzuch
kilka serii na proste i skośne

Biceps mniej intensywnie
1stojąc - uginanie przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) łokcie oparte o brzuch 2X12
2siedząc uginanie przedramienia z suplinacją nadgarstka 2x8
3siedząc uginanie przedramion na przemiennie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x12
Triceps
1 wyciskanie francuskie leżąc 2 x 12
2 stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 2x10
3 wyciskanie w wąskim uchwycie 2x12

kiepski wygląda klata po tricu, daj prostowanie i uginanie nóg, jedno ćwiczenie na tylne aktony naramiennych.
Trica angażujesz 4 razy w tygodniu, daj mu sie zregenerować

Po pierwsze, rozłóż to tak:
klatka + triceps
plecy + biceps
nogi + barki

Przy 6 miesięcznym stażu to najlepsze wyjście. Teraz plan:


Poniedziałek

Klatka
1 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8 z progresją ciężaru
2 rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/8 z progresją ciężaru
3 rozpiętki na ławce płaskiej 3x10 stałym ciężarem

Triceps
1 wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
2 stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10

Brzuch
kilka serii na proste i kilka na skośne

>> co to znaczy?? dobierz konkretne ćwiczenia i serie!



Sroda
Plecy
1 podciąganie na drążku 4xMAX
2 wiosłowanie sztangą z prog. 12/10/8/8
3 skłony dzień dobry 3x12
4 Sztrugsy ze sztangą lub sztangielkami - normalne, bez wymysłów - 3x15

Biceps
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 z progresją
2 siedząc uginanie przedramienia z suplinacją nadgarstka 3x10

Brzuch po plecach jedynie na drążku jeśli chcesz - dolny odcinek grzbietu jest zmęczony po treningu i normalny trening może skończyć się kontuzją - lepiej nie ryzykować

Piatek

Nogi
1 przysiady 15/12/10/8
2 wyciskanie na suwnicy lub uginanie nóg w siadzie 4x10
3 uginanie nóg w leżeniu (na dwugłowe ud) lub martwy ciąg na prostych nogach 3x10

1 wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x 20

Naramienne
2unoszenie sztangielki bokiem 3x12
1 wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12/10/8/8
3 unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12

Brzuch
kilka serii na proste i skośne



Przy Twoim stażu tyle w zupełności wystarczy - zdecydowanie miałeś za dużo ćwiczeń, a co za tym idzie za dużo serii.. łatwiej było o przetrenowanie niż o kolejne kg masy.

mam jeszcze pytanie ile powinny wynosić przerwy między seriami i ćwiczeniami

Zależy co jest twoim celem

Rzeźba 1 - 2 min
Masa 2 - 3 min

To jest oczywiście tylko moje zdanie ale myśle że słuszne :)

rób 2:30 min po ćw. podstawowych i 1:30 po ćw. izolowanych

Rothen 3min na mase? Nie wydaje mi sie.