Anonim
3x w tyg mam trening jujitsu - technika + ogolnorozwojowka..
dolozylem do tego trening ktorego plan przedstawiam ponizej. co o nim sadzicie?
posiadam expander, jeden sztangielek (do 10kg), sciskacze.. jest to zmodyfikowany trening domatora.
tak sobie to wszystko podzielilem:
-ramiona/przedramiona 1x tyg
-brzuch 2x tyg
-grzbiet 1x tyg
-nogi 1x tyg
-klatka 2x tyg (2x bo to "tylko" pompki.. okolo 200 w kilku seriach)
byloby tak:
pn - jj - klatka, ramiona, przedramiona
wt - brzuch, nogi
sr - jj - grzbiet
cz --- ODPOCZYNEK
pt - jj - klatka (same pompki)
so - brzuch
nd --- ODPOCZYNEK
CWICZENIA:
*brzuch:
na podstawie ABS II - w kolejnosci: mieśnie dolne, skosne, gorne - różnorodne brzuszki - bokiem, skretosklony, nozyce, rowerki
- nogi wyprostowane, skierowane do gory - 3x25/30sekund przerwy
- lewy lokiec do prawego kolana (nie do konca) itd - 4x25/30sek
- kolana pod katem 90st, podudzia rownolegle do podlogi (jakby przewrocony na krzesle) - 3x25/30sek
*klatka:
pompki - roznej masci - kilka serii, 30-60 powtorzen; waskie, szerokie, palce do wew, na zew itd.. (jak bedzie druga hantla to zmodyfikuje trening klatki)
*grzbiet + m. naramienne:
- wznosy tulowia w lezeniu przodem - kostki unieruchomione - 4x25/30sek
- wznosy nog w lezeniu przodem- 3x25/30sek
+ expander:
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc (bokiem)
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie płaskim
- Rozciąganie ekspandera przed sobą
- Rozciąganie ekspandera nad głową
(druga hantla i bedzie juz lepiej.. ale poki co to tak.. drazka nie mam..)
*nogi:
- przysiady - 3x60
- syzyfki - 3x40
- wykroki (jeszcze nie robilem) - odpuscic sobie czy dodac? jaka ilosc?
- wspiecia na palce - 3x35/30sek
*ramiona + przedramiona:
A) biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x15
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x15
B) triceps
- POMPKI WĄSKO (robie klatke i ramona razem wiec tutaj moze byc superseria - 4x15-20 - zalezy jaka forma)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (na krzesłach) - jeszcze nie robilem.. jaka dac ilosc?
- Z EXPANDEREM - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ (na koniec) 3x max (okolo15 wychodzi)
C) przedramiona
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
- SCISKACZE - 3x max
dolozylem do tego trening ktorego plan przedstawiam ponizej. co o nim sadzicie?
posiadam expander, jeden sztangielek (do 10kg), sciskacze.. jest to zmodyfikowany trening domatora.
tak sobie to wszystko podzielilem:
-ramiona/przedramiona 1x tyg
-brzuch 2x tyg
-grzbiet 1x tyg
-nogi 1x tyg
-klatka 2x tyg (2x bo to "tylko" pompki.. okolo 200 w kilku seriach)
byloby tak:
pn - jj - klatka, ramiona, przedramiona
wt - brzuch, nogi
sr - jj - grzbiet
cz --- ODPOCZYNEK
pt - jj - klatka (same pompki)
so - brzuch
nd --- ODPOCZYNEK
CWICZENIA:
*brzuch:
na podstawie ABS II - w kolejnosci: mieśnie dolne, skosne, gorne - różnorodne brzuszki - bokiem, skretosklony, nozyce, rowerki
- nogi wyprostowane, skierowane do gory - 3x25/30sekund przerwy
- lewy lokiec do prawego kolana (nie do konca) itd - 4x25/30sek
- kolana pod katem 90st, podudzia rownolegle do podlogi (jakby przewrocony na krzesle) - 3x25/30sek
*klatka:
pompki - roznej masci - kilka serii, 30-60 powtorzen; waskie, szerokie, palce do wew, na zew itd.. (jak bedzie druga hantla to zmodyfikuje trening klatki)
*grzbiet + m. naramienne:
- wznosy tulowia w lezeniu przodem - kostki unieruchomione - 4x25/30sek
- wznosy nog w lezeniu przodem- 3x25/30sek
+ expander:
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc (bokiem)
- Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie płaskim
- Rozciąganie ekspandera przed sobą
- Rozciąganie ekspandera nad głową
(druga hantla i bedzie juz lepiej.. ale poki co to tak.. drazka nie mam..)
*nogi:
- przysiady - 3x60
- syzyfki - 3x40
- wykroki (jeszcze nie robilem) - odpuscic sobie czy dodac? jaka ilosc?
- wspiecia na palce - 3x35/30sek
*ramiona + przedramiona:
A) biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x15
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x15
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x15
B) triceps
- POMPKI WĄSKO (robie klatke i ramona razem wiec tutaj moze byc superseria - 4x15-20 - zalezy jaka forma)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (na krzesłach) - jeszcze nie robilem.. jaka dac ilosc?
- Z EXPANDEREM - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ (na koniec) 3x max (okolo15 wychodzi)
C) przedramiona
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x15
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x15
- SCISKACZE - 3x max
Krzysztof Piekarz
Bondzio
