1) dzień( piatek) - klatka, barki (przód i bok), triceps, brzuch,
2) dzień ( niedziela) - grzbiet, tył barków, biceps, przedramiona
klata:
-wyciskanie sztangi 8-6-4-2
-wyciskanie sztangielek 6-4-2
-rozpietki 3x5
barki:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 8-6-4-2
-wznosy bokiem 3x5
triceps
-francuskie lazac 6-4-2
-francuskie jednoracz siedzac 2x5
grzbiet
-padciaganie sztangi 8-6-4-2
-podciaganie sztangielki 8-6-4-2
-sklony "dzien dobry" 3x8
-szrugsy 2x5
tył barków
-wznosy w opadzie 3x5
biceps
-uginanie ramion ze sztanga 6-4-2
-uginanie ramion ze sztangielka 3x5
przedramiona
-uginanie nadgarstkow ze sztanga rece na udach 3x5