Poniedziałek
Nogi
Łydki:
Wspinanie na palcach do góry stojąc 3x20-30
To samo siedząc 3x20-30
Dwugłowy uda:
Leżąc 3x12-15
Stojąc 3x12-15
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15
Czterogłowy uda:
Prostowanie nóg w siadzie 5x12-15
Przysiady na szmicie 4x12-15
Wyciskanie/wypychanie na maszynie głową w duł
Środa
Klatka:
Wyciskanie sztangi w skosie 30o 5x12-15
Wyciskanie hantli w skosie 30o 4x12-15
Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12-15
Przenoszenie 3x12-15
Triceps:
Wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12-15
Francuz jednorącz hantlą 3x12-15
Prostowanie rąk w dół na wyciągu prostym drążkiem 3x12-15
Biceps:
Uginanie rąk stojąc ze sztangą łamaną 3x12-15
Uginanie rąk na młotki siedząc 3x12-15
Uginanie reki podpartej o kolano 12-15
Piątek
Plecy:
Podciąganie hantli w opadzie 4x12-15
Ściąganie drążka z przodu głowy 4x12-15
Ściąganie na maszynie z przodu w szerokim uchwycie siedząc (nie wiem jak to dobrze wytłumaczyć) 3x12-15
Barki:
Wyciskanie na szmicie 4x12-15
Odchylanie zgiętych rąk niecały kąt prosty na boki z hantlami 3x12-15
Rozpięki w opadzie na ławce 30o 3x12-15
Rozciąganie sztangi z tyłu tak to się nazywa to jest cos jak podciąganie na kaptury tylko wyżej się podciąga 3x12-15