Co sądzicie o takim treningu :-)

Tak wiec zaczynamy. Moj staz to ponad 2 lata ( aczkolwiek mialem przerwe pol roku) Od stycznia znowu cwicze.. jestem juz po ogolnorozwojowce i regeneracji i teraz zaczynam 1 powazniejszy cykl Moim celen jest do konca czerwca trening na mase. Czas to raczej tylko pon/sr/pt/sob. Mam w domu pelna laweczke ( reglacja skosu, 2 gryfy,prosty i lamany , 2 hantle, drazek, 110kg obciazen.) No a teraz do rzeczy:

Poniedzialek:
Klata

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x 12/9/6
2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna - 3x 12/10/8
3. Rozpietki na lekkim skosie - 3x 12/10/8
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 3x 15/12/9

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco - 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia - 4x 12/10/8/6
3. Pompki w podporze tylem z obciazeniem - 3x Max/max/max

Środa:

Plecy

1. Podciaganie sie na drązku(nachwyt) 3x 10/8/6
2. Wioslowanie sztangielka - 3x 12/10/8
3. Podciaganie konca sztangi w opadzie - 3x 12/9/6
4. Przenoszenie sztangi w lezeniu - 3x 15/12/9

Biceps

1. Podnoszenie sztangi - 3x 12/9/6
2. Podnoszenie sztangielek(supinacja) - 3x 12/10/8
3. Sztangielka na modlitewniku - 3x 12/10/8

Piątek:

Nogi
1. Przysiady ze sztanga - 3x 12/10/8
2. Prostowanie nog w siadzie - 3x 15/12/9
3. Zginanie nog w lezeniu - 3x 15/12/9
4. Wspiecia lydek 4x 18/15/12/9

Barki

1. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x 12/9/6
2. Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco - 3x 12/10/8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3x 15/12/9


Co o tym sadzicie? Wszelkie uwagi/rady mile widziane

Poniedzialek:
Klata

1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 3x 12/9/6
2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna
3. Rozpietki na lekkim skosie - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna
4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 3x 15/12/9
tu w sumie juz progresja nie potrzebna
Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco - 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia - 4x 12/10/8/6
3. Pompki w podporze tylem z obciazeniem - 3x Max/max/max duzo serii tym bardziej po klacie , moze sprobuj mniej / 6-8?

BRZUCH
Środa:

Plecy

1. Podciaganie sie na drązku(nachwyt) 3x 10/8/6
2. Wioslowanie sztangielka - 3x 12/10/8
3. Podciaganie konca sztangi w opadzie - 3x 12/9/6
4. Przenoszenie sztangi w lezeniu - 3x 15/12/9 wywal i zamsit daj martwy 4 serie 15-8 powt.

Biceps

1. Podnoszenie sztangi - 3x 12/9/6
2. Podnoszenie sztangielek(supinacja) - 3x 12/10/8
3. Sztangielka na modlitewniku - 3x 12/10/8 to samo co przy tricu

Piątek:

Nogi
1. Przysiady ze sztanga - 3x 12/10/8 daj 5 serii
2. Prostowanie nog w siadzie - 3x 15/12/9 tu w sumie juz progresja nie potrzebna
[i mozesz dodac jeszce syzyfki 3x]
3. Zginanie nog w lezeniu - 3x 15/12/9
4. Wspiecia lydek 4x 18/15/12/9 wiecej z 5-6

Barki

1. Unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x 12/9/6 tu w sumie progresja nie potrzebna
2. Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco - 3x 12/10/8 tu w sumie juz progresja nie potrzebna ale mozesz dac ale : 10-6-4 - bardziej silowo
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore - 3x 15/12/9 daj 4 s. tu w sumie juz progresja nie potrzebna
4 w opadzie jeszce 4x

BRZUCH

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-03-28 10:50:41

No okej dzieki serdeczne , ale mam 1 pytanie jak chce uniknac martwego bo zabardzo nie chce sie obciazac to co byloby tu najlepszym rozwiazaniem?

I oczywiscie SoG for You za szybka odpowiedz

Zmieniony przez - wow.YellOw w dniu 2005-03-28 10:56:46

wzosy tulowia z opadu na ławce skosnej.

albo martwy z ciezarem na 15 powt.

Oki a wiec wzniosy w opadzie 4 serie Dzieki again.

a można trenowac na mase w lato, gdy jest gorąco i czy będą takie same efekty jak w zimie? Ponieważ nie chce przerywac treningów, chyba że na jakieś 2 tygodnie żeby sie zregenerować. A na rzeźbę raczej nie bo jestem za chudy (184cm i 82 kg), choć jest sporo tłuszczu na brzuchu.

wtedy polecam - treningi o nizesz intensywnosci -> przerwy 3 -4 min.
liczba serii duze partie 10 serii male 6 serii
powtrzenia 10-6 .
duzo plynów [wody] conajmniej 30ml/kg ciala /dzień

W lato lepiej ćwicz wieczorami bo inaczej ryzykujesz dużo mniejszą jakość treningu. Co do Twojego planu wszędzie gdzie masz 6 powtórzeń zmieniłbym na 8(chyba że chcesz rozwijać bardziej siłę -> umówmy się że przedział 1-6 powtórzeń jest zarezerwowany dla siły). Oczywiście to tak bardzo nie rzutuje, po prostu musiałem coś napisać, żeby się pochwalić jaki to ja mądry jestem.