smykacz
Witam wszystkich i chce przypomniec niektorym kilka zasad co do techniki wykonywania cwiczen dla poczatkujacych jak i zaawansowanych. Byc moze taki artykul juz byl ale nowych ciagle przybywa...
A WIEC DO LEKTURKI MARSZ
MILEGO CZYTANIA
Cele ćwiczeń
Przed przystąpieniem do ćwiczeń siłowych każdy powinien sobie zadać pytanie: czego oczekuję po trzech, pięciu czy dziesięciu miesiącach ćwiczeń?
Jedni z nas chcą nabrać masy mięśniowej(maaaasy, masy jak najwięcej masy-tak kiedyś sobie marzyłem), inni znów chcą się pozbyć masy(oczywiście tłuszczowej). Dla tych pierwszych są jedne ćwiczenia(a właściwie sposób ich wykonywania), a dla drugich inne. Tak samo sprawa ma się z powtórzeniami, przerwami pomiędzy ćwiczeniami, odżywianiem. Druga sprawa to wyznaczanie sobie celów. Nie licz na to, że po 5 miesiącach będziesz wyglądał jak Arnold. Powinieneś wyznaczać sobie cele malutkimi kroczkami, jesli założysz sobie np.że za 5 miesięcy chcesz przybrać w bicepsie 3 cm to jest to istna bzdura. Na domiar złego, szybko w ten sposób się zniechęcisz, a być może jeszcze szybciej zakończysz swą przygodę z ciężarami. Jeśli na przykład czytasz to dzisiaj(a mamy styczeń) i myślisz, że do wakacji będziesz całkiem fajnie na plaży wyglądał-to zapomnij o tym. W tak krótkim czasie możesz co najwyżej lekko zarysować kształt, tego co za jakiś rok będziesz mógł nazwać mięśniami. Choć nie mówię że nie ma na to żadnych szans. Są, ale to sprawa zahaczająca o sterydy i anaboliki-czego nie polecam(wynika to z obserwacji po urzytkownikach tych "suplementów") Ale sytuacja nie jest bez wyjścia. Po 4-5 miesiącach, tak jak już wspomniałem, spokojnie coś tam będzie widać, że człowiek jednak coś robi w siłowni czy w domu. Poza tym, w tak krótkim czasie jesteś w stanie znacząco poprawić swój wygląd za pomocą mieśni brzucha. Niestety efekt widać tyklo na plaży. Kolejna sprawa, zastanawiasz się czy ćwiczyć w domu, czy zapisać się na siłownie. Zdecydowanie polecam to drugie wyjście(zdecydowanie ale tylko w przypadku jeśli siłownia jest dobrze wyposażona a nie posiada dwie nędzne ławeczki na krzyż i jakiś rozsypujący się atlas ).Niestety wiadomą sprawą jest to iż opłaty za korzystanie z siłowni sa wysokie, więc jeśli kogoś na to nie stać, a posiada parę hantli, sztangę i ławeczkę(bądz krzesła) to zachęcam również do ćwiczenia w domu. W sumie, nawet jeżeli masz zamiar korzystać z siłowni, to lepiej dwa tygodnie przed rozpoczęciem regularnego treningu rozgrzać się w domu, choćby zwykłymi pompkami i ćwiczeniami rozciągającymi. Po cóż płacić za te dwa tygodnie skoro to samo możesz zrobić w domu za darmoche.
Rozpoczynasz regularny trening.
Pierwszy miesiąc poświęcasz raczej na "zapoznanie się" z ciężarem. Przecież jeszcze nigdy nie podnosiłeś żelastwa, a nawet jeśli, to już pewnie zapomniałeś ile się dzwigało i co najgorsze na pewno już tyle nie wyciśniesz co kiedyś. Przez ten miesiąc starasz się rozruszać swój organizm i przygotować do ciężkiego treningu. Ale już na początku starasz się szukać odpowiedniego ciężaru dla siebie.
Właśnie, sprawa ciężaru.
Obciążenie będziesz dobierał odpowiednie do ilości powtórzeń jaką powinieneś wykonać. Ilość powtorzeń dla konkretnych celów jest podana poniżej w tabeli. Jest to maksymalna ilość powtórzeń, jaką powinieneś wykonać. Jeśli dasz radę wykonać więcej-zwiększ ciężar, jeśli nie jesteś w stanie wykonać minimalnej liczby powtórzeń dla twojego celu-zmniejsz obciążenie.
CEL /SIŁA MASA ZRZUCENIE CIALKA...,rzezba
Powtórzenia /8-1 12-6 13 w gore
ODZYWIANIE
Podstawową zasadą w odżywianiu kulturysty jest spożywanie dużej ilości białka, węglowodanów, witamin a właściwie to wszystkiego w odpowiednich proporcjach. Kiedyś myślałem iż kulturystyka to tani sport. Zdawało mi się, że kupię pare sztangielek, sztangę, ławeczke i zostanie tylko ćwiczyć. Z czasem jak studiowałem fachowe czasopisma, przekonałem się, iż tak samo ważne, jeśli nie ważniejsze jest prawidłowe odżywianie się. I tu był problem, gdyż według tego co pisali w przeróżnych gazetach, człowiek musiałby wydać duuuże pieniądze na "paliwo" do swego organizmu. Moja podstawowa rada dla początkujących, których nie stać na wzorowe odżywianie się:jedzcie, a właściwie pochłaniajcie wszystko co tylko wpadnie wam w ręce. Trening siłowy bardzo obciąża organizm, poprzez co nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest o wiele większe niż u innych ludzi nie uprawiających żadnego sportu. Tak więc myślę, że jeśli zjecie nadmiar jakiegoś składnika(a przynajmniej będzie wam się tak wydawało) to napewno wam to nie zaszkodzi gdyż wasz organizm spali ten pokarm a co zostanie to wydali. Początkujący nie powinni się bawić w żadne diety, lecz skupić się na ćwiczeniu. Jeszcze będzie dużo czasu aby zastanowić się nad dietą, a informacji różnego typu na ten temat jest tyle, że tylko was to ogłupi i wkońcu zaczniecie wątpić czy odżywiacie się dobrze czy zle. Więc nie warto zawracać sobie głowy. Podstawowym budulcem dla mięśni jest białko oraz węglowodany. Tego pierwszego powinniście spożywać 2g/kg masy ciała. Popularnymi produktami zawierającymi duże ilości białka są:
kurczak, fasola, mleko, jaja, ryby, orzeszki itp. więcej składników zamieszcze w tabeli kalorii. Co do węglowodanów, to duże ich ilości są w :
makaronach, ryżu, sokach, owocach itp.
CWICZENIA
BRAKI
1.Owe ćwiczenie można wykonywać zarówno z hantlami, jak i sztangą.Wpływa ono głównie na rozwój mięśni naramiennych. Głównym celem tego ćwiczenia jest stosowanie większego obciążenia niż zwykle, co powoduje znaczny rozwój siły i masy mięśniowej. Ciężar powinien zostać uniesiny tak wysoko, aby ręce zostały wyprostowane. Nie odchylaj się do tyłu gdyż grozi to kontuzją. Bardzo ważne podczas tego ćwiczenia jest prawidłowe oddychanie. Podczas wykonywania trudniejszych czynności tzn. przenoszenia ciężaru do góry i w dół należy wstrzymać oddech. Do tego ćwiczenia są również angażowane górne mięśnie piersiowe oraz niższe i wyższe partie grzbietu
2. To ćwiczenie można wykonywać zarówno na wyciągu jak i hantlami. Wpływa ono na rozwój barków. Powinieneś wiedzieć, że mięśnie barków składają się z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego.Staraj się rozwijać wszystkie trzy aby twe barki wyglądały proporcjonalnie. Na pewno jeden z aktonów będzie się rozwijał szybciej od pozostałych więc opwinieneś obserwować które trzeba poprawić. w żadnym wypadku nie osłabiaj treningu na mięsień który rozwija się szybciej od pozostałych lecz postaraj się poprawić te mniej rozwinięte. To ćwiczenie doskonale wpływa na boczny akton barków(dzięki nim będziesz szeroki). Wprowadzając drobną zmianę możesz ćwiczyć akton tylny a mianowicie należy wykonywać te same ruchy tyle że w opadzie. Sposób wykonywania ćwiczenia:
wez sztangielki w obie ręce,
unieś bokiem obie sztangielki(dłoń powinna być skierowana grzbietem na zewnątrz, ręce lekko ugięte)
podnieś do wysokości barków, nie wyżej i powoli opuść
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Ćwiczenie to jest ulubionym ćwiczeniem wielu kulturystów. Wpływa ono na środkowe i dolne partie mięśni piersiowych. Bardzo ważną sprawą jest tu prawidłowe oddychanie. Podczas unoszenia ciężaru robisz wdech i przytrzymujesz powietrze aż do momentu uniesienia sztangi, następnie przy opuszczaniu ciężaru robisz wydech. Sposób wykonywania ćwiczenia:
chwyć gryf ze średnią szerokością rozstawienia dłoni,
opuść sztangę do środkowych partii mięśni piersiowych,
w górnym punkcie ruchu zablokuj ręce w stawach łokciowych i silnie napręż mieśnie piersiowe(naprężanie nie konieczne ale dla zróżnicowania treningu możesz od czasu do czasu to stosować)
utrzymaj to szczytowe napięcie mięśni 1-3 sek.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Jeśli chcesz rozbudować górne partie klatki piersiowej powinieneś wykonywać właśnie to ćwiczenie. Powninieneś wykonywać to ćwiczenie(dołączyć je do zestawu ćwiczeń na klatke bądz wykonywać na zmiane z wyciskaniem na ławce prostej). Jeżeli rozbudujesz tylko dolne partie mięśni klatki piersiowej to w efekcie będziesz miał coś na kształt kobiecych piersi a nie pełnej męskiej klatki. Sposób wykonywania ćwiczenia:
opuść sztangę do poziomu nasady szyi i górnych przyczepów mięśni piersiowych,
łokcie prowadz odwiedzione do tyłu do linii barków,
utrzymuj sztangę ciągle w ruchu, bez oszukiwania, kołysania w dolnej fazie ruchu.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Odmianą wyciskania sztangi jest wyciskanie hantlami. Różnica jaką dają nam hantle jest dość duża, możemy opuścić ciężar o wiele niżej dzięki czemu znacznie bardziej rozciągamy mięśnie stymulując je do wzrostu. Ćwiczenie to jednak jest o wiele bardziej wymagające, gdyż hantle pozwalają nam na prowadzenie ciężaru dowolnym torem wobec czego trzeba się bardziej skupić na technice tego ćwiczenia. Hantle można zastosować do wyciskania na ławce skośnej tak jak i na prostej. Zasady wykonywania ćwiczenia prawie taka sama jak w przypadku sztangi z jedną mała różnicą. Wypychając ciężar do góry spodnia część dłoni zwrócona winna być w kierunku w którym patrzysz. W fazie końcowej ruchu, przed wyprostowaniem ramion obróć dłonie tak by ich spodnia warstwa była zwrócona ku sobie.
4. Rozpiętki na ławce leżąc
Ćwiczenie to jest bardzo dobre na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Zacznij z hantlami nad głową, łokciami lekko ugiętymi i przenieś ciężar na dół do boków w ruchu półokrężnym. Jednoczęsnie skoncentruj się na mięśniach klatki piersiowej. Podnieś z powrotem hantle do pozycji
wyjściowej, ale nie wyciskaj ich - wykonaj ruch po łuku. Zawsze staraj się wykonać 12 powtórzeń. Jak już wcześniej wspomniałem w tym ćwiczeniu bardzo ważne jest skupienie się na ciężarze-jest to ważniejsze od samego ciężaru. W końcowej fazie ruchu, gdy hantle są max. wysoko napinij mięśnie, chwile przytrzymaj a następnie opuść ciężar.
TRICEPS
1. Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu
Dla mnie jest to najlepsze ćwiczenie na tricepsy. Żaden inny ruch nie pobudza tak i nie pompuje tricepsów jak to ćwiczenie. Jesśli ciężar będzie odpowiednio dobrany a ruchy czyste technicznie i spokojne, po wykonaniu 4 serii tego ćwiczenia poczujesz że twoje ramiona są wielkie!!!! Bardzo polecam to ćwiczenie.
Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. Można stosować prosty drążek zaczepowy, wygięty, uchwyt w postaci grubej liny lub kwadratowej obejmy. Należy stosować w miarę wąski chwyt, rozsuwając dłonie na odległość 15 cm. Trzymając ramiona przyciśnięte do boków tułowia, należy prostować ręce, aż do pełnego skurczu tricepsów. w dolnym punkcie ruchu trzeba maksymalnie napiąć tricepsy, po czym powoli unosić drążek do poziomu klatki piersiowej, lecz nie wyżej
2. Prostowanie przedramion przed siebie na wyciągu
Jest to drugie ćwiczenie, które tak doskonale może dopompować twoje tricepsy. Zasada wykonywania jest podobna do poprzedniego tzn. polega na prostowaniu ramion w stawie łokciowym, z tą różnicą, że to ćwiczenie jest wykonywane w opadzie. Oto sposób wykonywania tego ćwiczenia:
załóż linke na górnym wyciągu bloczkowym,
stań tyłem do wyciągu,
chwyć linę oburącz i pochyl się do przodu.
ramiona równolegle do podłogi
ruch polega na prostowaniu przedramion, staraj się jak najmniej poruszać ramionami
3. Pompki na poręczach
Ćwiczenie to jest bardzo dobre na przednie przyczepy tricepsu, lecz jest bardzo ciężkie do wykonania i z tego względu proponowałbym wykonywanie go na początku sesji treningowej. Będzie ono doskonałym ćwiczeniem rozgrzewkowym. Sugeruję wykonywanie na początku, gdyż pod koniec ćwiczeń pewnie wam braknie siły do tego aby wycisnąć swój ciężar.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
podciągnij się na poręczy,
opuść się do momentu, aż ramiona nie będą równoregle do poręczy,
następnie wypchnij się do góry, aż do pełnego skurczu tricepsów. Podczas wykonywania tego ćwiczenia głowa powinna być uniesiona aby nadmiernie nie angażować mięsni klatki piersiowej i barków.
BICEPS
1. Unoszenie sztangi
Ćwiczenie to sprzyja odstępstwom od prawidłowej techniki jego wykonywania, należy więc stosować rozsądne, a nie niebotyczne ciężary. Chwytając gryf dłońmi rozstawionymi na szerokości talii zablokuj stawy nadgarstkowe i przyciśnij łokcie do tułowia. Następnie unoś sztangę ruchem kontrolowanym, aż osiągniesz pełny skurcz bicepsów. Przez moment maksymalnie napnij mięśnie, po czym powoli opuszczaj ciężar. Gdy nie będziesz już w stanie wykonać ruchu do góry, możesz stopniowo włączać ruchy oszukiwane, ale tylko po to aby przeprowadzić sztangę przez punkt krytyczny.
2. Unoszenie sztangi na modlitewniku
Jest to doskonałe ćwiczenie na dopracowanie i dopompowanie bicepsów. Ciężar stosowany w tym ćwiczeniu nie jest duży ale sposób wykonywania wyklucza możliwość oszukiwania no chyba że się będziesz naprawdę starał. Sposób wykonywania ćwiczenia:
przyjmij właściwą pozycję na modlitewniku, wciskając jego górny grzbiet pod pachy, co uniemożliwi ci oszukiwanie przez odchylanie do tyłu.
powoli unoś sztangę do góry, maksymalnie napnij bicepsy w górnym punkcie ruchu,
a następnie powoli opuszczaj ciężar do dołu. Oporowanie podczas ruchu do dołu pociąga za sobą ekscentryczną pracę bicepsów.
3. Unoszenie przedramion na dolnym wyciągu
Unoszenie drążka wyciągu to wspaniałe ćwiczenie, bowiem utrzymuje stałe napięcie mięśni w pełnym zakresie ruchu. Gwarantuje to dużą intensywność treningu. Ćwiczenie to jest bardzo precyzyjne i dobrze izoluje ćwiczoną grupe mięśniową. Jeśli zastosowane obciążęnia są zbyt duże i uniemożliwią przestrzeganie poprawnej formy ćwiczenia, należy je zmniejszać lub zwiększać stopniowo.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
załóż linkę na dolnym wyciągu,
stań w lekkim rozkroku przodem do wyciągu,
unoś powoli ciężar, przez cały czas kontrolując tor ruchu,
powoli opuść ciężar do pełnego rozciągnięcia bicepsów.
PLECY
1. ¦ciąganie drążka do karku na wyciągu pionowym
Ćwiczenie to wpływa na rozbudowę mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli chesz mieć "skrzydła" to jest to jedno z kilku ćwiczeń na ich rozwinięcie. Na wstępie mała podpowiedz. Skoncetruj się na ciągnięciu łokci w dół. To w pełni zaangażuje do pracy mięśnie grzbietowe i łopatki. Nie stosuj tak dużych obciążeń które przerastają twoją. Używanie zbyt dużych obciążeń spowoduje niewłaściwy rozwój mięśni.
Sposób wykonywania:
wyreguluj położenie siedzenia, tak aby twoje ramiona były w pełni wyciągnięte gdy siedzisz i trzymasz drążek,
chwyć uchwyt przy jego końcach.Twoje ramiona i tors powinny tworzyć wielką literę Y,
zaczerpnij powietrza i wstrzymaj oddech w miarę jak ciągniesz przed sobą uchwyt w dół do poziomu barków,
zwalniaj lekko mięśnie i wypuszczaj powietrze w miarę powracania do pozycji wyjściowej,
odpocznij przez moment w górnej pozycji, potem powtórz ćwiczenie.
Innym wariantem tego ćwiczenia jest ściąganie wyciągu przed siebie do klatki piersiowaj przy uzyciu wąskich uchwytów.
2. ¦ciąganie linki na wyciągu poziomym siedząc
Przyciąganie linki wyciągu z niskim blokiem w pozycji siedzącej jest ćwiczeniem wprawiającym w ruch niemal wszystkie mięśnie grzbietu. Najbardziej popularny wariant ćwiczenia polega na przyciąganiu za uchwyt umożliwiający trzymanie dłoni możliwie blisko siebie, a łokci blisko tułowia. Jeśli zachowuje się prawidłową postawę podczas treningu, ćwiczenie to rozwija górne i dolne partie bocznych części grzbietu oraz górne partie jego środkowej części.
Sposób wykonywania:
umocuj uchwyt i usiądz przodem do wyciągu,
zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa pochyl się do przodu zginając tułów w stawie biodrowym, wyprostuj ręce i wez w dłonie uchwyt,
odchyl się w tył tak żeby tułów znajdował się w pozycji pionowej,
zrób wdech i zatrzymaj powietrze jednocześnie przyciągając uchwyt do tułowia, łokcie blisko talii,
przyciągnij uchwyt na wysokość talii, odwodząc łokcie jak najbardziej do tyłu
zrób wydech i wolno wróć do pozycji wyjściowej.
3. Podciąganie się na drążku
To wspaniałe, ale bardzo trudne ćwiczenie. Ponieważ obciążeniem jest w nim cały ciężar twojego ciała, wykonywanie go w pełnym zakresie ruchu przez cały czas może być bardzo męczące. Można rozpoczynać trening od tego ćwiczenia, kiedy jest się wypoczętym i ma się jeszcze dużo siły Podciąganie się na drążku według wielu kulturystów, jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu i stanowi konieczny element każdego treningu.
Sposób wykonywania:
chwyć się drążka, uchwyt szeroki
podciągnij się, ale nie wykonuj ruchów szarpanych gdyż to niweczy efekty tego ćwiczenia,
postaraj się klatką piersiową dotknąć drążka,
powoli się opuść.
BRZUCH
1. Skłony tułowia
Podczas ćwiczenia pracują głównie górne partie mięśni prostych brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Silne mięśnie brzucha są bardzo ważnym elementem w treningu kulturystycznym, gdyż stabilizują one ciało podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia.
Sposób wykonywania:
połóż się na podłodze lub ławce nachylonej ku dołowi i ugnij kolana,
zrób wdech i zatrzymaj powietrze w płucach, a następnie unieś głowę, barki i resztę tułowia,
zaokrąglenie i uniesienie górnych partii grzbietu powoduje zmianę w linii kręgosłupa o ok. 45*,
robiąc wydech wolno powróć do pozycji wyjściowej
2. Unoszeni nóg w zwisie
Wielu kulturystów twierdzi, iż jest to ćwiczenie, które najlepiej wpływa na rozbudowe mięśni brzucha.
Sposób wykonywania:
chwyć się drążka umocowanego na tyle wysoko abyś nie dotykał ziemi,
z tej pozycji unieś kolana do góry, tak by uda były równoległe do podłogi.
z tej pozycji wyjściowej unoś kolana w kierunku twarzy, tak jakbyś zwijał się w kule.Możesz unosić nogi przodem, albo bokiem,
w szczytowym momencie ćwiczenia przytrzymaj i napnij mięśnie, osiągając ich maksymalny skurcz,
następnie opuść kolana do pozycji wyjściowej ale pamiętaj by nie opuszczać ich niżej.
3. Skłony z użyciem wyciągu
Ćwiczenie to było dużo popularniejsze wiele lat temu niż obecnie, ale jest ono bardzo efektywne.
Sposób wykonywania:
do wyciągu bloczkowego zamocuj linkę,
uklęknij i chwyć linę obiema rękami,
trzymając linę na wysokości czoła pochylaj się w przód, zbliżając głowę do kolan i osiągając silny skurcz mięśni brzucha,
w najniższej pozycji utrzymaj skurcz, następnie rozluznij się i wróć do pozycji wyjściowej.
Musisz mieć pewność, że twój wysiłek koncentruje się na mięśniach brzucha, a nie ramion. Jeśli wykonasz to ćwiczenie skręcając w bok, będziesz oddziaływał na mięśni skośne.
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków podchwytem
Budowanie masy przedramion nie wymaga wielkiej liczby serii. Najkorzystniej jest wykonywać 3-4 serie każdego ćwiczenia. Ogólnie program treningowy powinien zawierać 12-15 serii na tę grupę mięśniową. Wykonywanie tego ćwiczenia podchwytem angażuje zginacze stawu.
Sposób wykonywania:
usiądz okrakiem na ławce treningowej, tak aby jej koniec znajdował się w połowie długości przedramion,
opuszczamy sztangę ku dołowi,
następnie ku górze.
Pamiętaj, aby nie otwierać dłoni. Nie wolono też przesuwać gryfu sztangi na palce. Zwiększyłoby to nacisk na zginacze palców i groziło zbyt szybkim ich zmęczeniem.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem
Wykonywanie tego ćwiczenia nachwytem, rozwija mięsień prostowników. Trenując równomiernie obydwie grupy mięśni, mamy pewniość, że harmonijnie rozwijamy siłę nadgarstków.
Sposób wykonywania:
siedząc na ławce chwytamy sztangę rękami rozstawionymi nieco bardziej niż szerokość barków.Dłonie skierowane wnętrzem w dół, przedramiona kładziemy na udach,
nadgarstki powinny znajdować się tuż za kolanami,
Przedramiona ustawiamy nieco na ukos, tak by łokcie były lekko na zewn. ud,
unosimy sztangę do góry, zbliżając łokcie do siebie,
łokcie mocno opierają się na udach,
wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.
CZWOROGLOWE UD
1. Przysiad na hack maszynie
Wielu kulturystów wykorzystuje przysiad na hack-maszynie w miejsce zwykłych przysiadów. Jednakże ćwiczenia te nie są identyczne, gdyż przysiad na hack-maszynie wywiera większy nacisk na kolana i mięśnie czworogłowe znajdujące się blisko kolana w znacznie większym stopniu, niż normalny przysiad. Jeśli wykonujesz przysiady do poziomu ud lub niżej, mięsień pośladkowy wielki oraz zginacze ud są również angażowane. Wykorzystanie tego ćwiczenia może przynosić istotne efekty oraz być bezpiecznym ćwiczeniem, dzięki któremu rozwinięte zostaną mięśnie czworogłowe(szczególnie obszerny przyśrodkowy i obszerny boczny), ale może mieć również bardzo niekorzystne działanie. Różnica zależy od tego w jaki sposób robisz to ćwiczenie.
Sposób wykonywania:
stań na hack-maszynie,trzymaj stopy przed soba i wpychaj je w platformę,
kiedy jesteś gotów zrób wdech, obniżaj ciało do pozycji, w której twoje uda będą niemal równoległe do podłogi, tworząc kąt prosty na wysokości kolan i bioder,
aby bardziej rozciągnąć mięśnie bioder, zejdz do poziomu nieco niższego, ale tylko wtedy jeśli zachowujesz wciąż naturalną krzywiznę kręgosłupa,
nie zatrzymuj się ani nie podskakuj, kiedy wychodzisz z obniżonej pozycji, zmieniaj kierunki płynnie,
kiedy przechodzisz przez najtrudniejszą część fazy podnoszenia wydychaj powietrze
2. Przysiad ze sztangą
Można uznać, że z niego wywodzą się wszystkie ćwiczenia na mięśnie nóg, a może nawet wszystkie ćwiczenia. Jest najważniejszym elementem treningu nóg. Zapewnia rozbudowę masy i wzrost siły. Wskazane jest ćwiczenie w specjalnych butach na nieco wyższych obcasach, dających lekkie uniesienie pięt.
Spsób wykonywania:
zdejmij sztangę ze stojaka i oprzyj ją na mięśniach czworobocznych(kapturowych).
nogi rozstawione na szerokość barków, palce u stóp skierowane nieco na zewnątrz,
przysiądz do pozycji, w której uda ustawione będą równolegle do podłoża lub nieco niżej,
nie sprężynuj w dolnej fazie ćwiczenia. Zatrzymaj się i energicznie wróć do pozycji wyjściowej, patrząc cały czas przed siebie.
DWUGLOWE UD
1. Uginanie nóg w pozycji leżącej
Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie dwugłowe, dające duże efekty w postaci mocno zbudowanej tylnej części ud. W tym ćwiczeniu nie powinniśie używać zbyt dużego obciążenia, gdyż należy się tu skoncetrować raczej bardziej na płynnym ruchu niż na ciężarze.
Sposób wykonywania:
połóż się na brzuchu,
nabierz powietrza, po czym unieś ciężar(powoli),
następnie przytrzymaj przez moment napięte mięśnie,
opuść powoli ciężar wypuszczając powietrze,powtórz ćwiczenie.
2. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach
Ćwiczenie to powoduje niesamowite pieczenie w mięśniach. Można je wykonywać zarówno przy pomocy sztangi, jak hantli(co daje większą możliwość rozciągnięcia mięśni dwuglowych). Przy tym ćwiczeniu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż podnosimy duży ciężar, a ruch tutaj wykonywany sprzyja zaokrąglaniu pleców co może doprowadzić do bardzo poważnej kontuzji.
Sposób wykonywania:
stań w lekkim rozkroku, dobrze jeśli stopy stoją na jakimś podwyższeniu,
wykonaj skłon do przodu zachowując proste plecy, jeśli tego nie zrobisz ćwiczenie nie ma sensu i co gorsze bardzo się narażasz na ciężką kontuzję,
gdy jesteś w pochyleniu postaraj się napiąć mięśnie pośladków,
następnie powróć do pozycji wyjściowej.
POSLADKI
1. Skłony do przodu z obciążeniem
Podstawową czynnością ćwiczenia jest prostowanie w stawie biodrowym. Biorą w niej udział:tylna grupa mięśni ud oraz mięśnie pośladkowe wielkie. Wykonując to ćwiczenie powinniście używać bardzo małego obciążenia a jeśli jesteście początkującymi to nawet zrezygnować z niego. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika.
Sposób wykonywania:
stań prosto z gryfem sztangi opartym na barkach lub sztangielkami w dłoniach,
rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij nieznacznie nogi w kolanach. ,
dolny odcinek kręgosłupa musi zachować swą naturalną krzywiznę podczas całego ćwiczenia,
wez głęboki wdech, wykonaj skłon, plecy cały czas proste-poruszają się jedynie stawy biodrowe,
w chwili gdy tułów jest w pozycji równoległej do podłogi wypchnij pośladki do tyłu,
cofnij je na poprzednie miejsce powracając do pozycji wyjściowej
ARTUKUL WZIETY Z http://members.lycos.co.uk/rabarbar/body/cwiczenia.html zapraszam tu na dokladniejsze informacje
POZDRO
A WIEC DO LEKTURKI MARSZ
MILEGO CZYTANIA
Cele ćwiczeń
Przed przystąpieniem do ćwiczeń siłowych każdy powinien sobie zadać pytanie: czego oczekuję po trzech, pięciu czy dziesięciu miesiącach ćwiczeń?
Jedni z nas chcą nabrać masy mięśniowej(maaaasy, masy jak najwięcej masy-tak kiedyś sobie marzyłem), inni znów chcą się pozbyć masy(oczywiście tłuszczowej). Dla tych pierwszych są jedne ćwiczenia(a właściwie sposób ich wykonywania), a dla drugich inne. Tak samo sprawa ma się z powtórzeniami, przerwami pomiędzy ćwiczeniami, odżywianiem. Druga sprawa to wyznaczanie sobie celów. Nie licz na to, że po 5 miesiącach będziesz wyglądał jak Arnold. Powinieneś wyznaczać sobie cele malutkimi kroczkami, jesli założysz sobie np.że za 5 miesięcy chcesz przybrać w bicepsie 3 cm to jest to istna bzdura. Na domiar złego, szybko w ten sposób się zniechęcisz, a być może jeszcze szybciej zakończysz swą przygodę z ciężarami. Jeśli na przykład czytasz to dzisiaj(a mamy styczeń) i myślisz, że do wakacji będziesz całkiem fajnie na plaży wyglądał-to zapomnij o tym. W tak krótkim czasie możesz co najwyżej lekko zarysować kształt, tego co za jakiś rok będziesz mógł nazwać mięśniami. Choć nie mówię że nie ma na to żadnych szans. Są, ale to sprawa zahaczająca o sterydy i anaboliki-czego nie polecam(wynika to z obserwacji po urzytkownikach tych "suplementów") Ale sytuacja nie jest bez wyjścia. Po 4-5 miesiącach, tak jak już wspomniałem, spokojnie coś tam będzie widać, że człowiek jednak coś robi w siłowni czy w domu. Poza tym, w tak krótkim czasie jesteś w stanie znacząco poprawić swój wygląd za pomocą mieśni brzucha. Niestety efekt widać tyklo na plaży. Kolejna sprawa, zastanawiasz się czy ćwiczyć w domu, czy zapisać się na siłownie. Zdecydowanie polecam to drugie wyjście(zdecydowanie ale tylko w przypadku jeśli siłownia jest dobrze wyposażona a nie posiada dwie nędzne ławeczki na krzyż i jakiś rozsypujący się atlas ).Niestety wiadomą sprawą jest to iż opłaty za korzystanie z siłowni sa wysokie, więc jeśli kogoś na to nie stać, a posiada parę hantli, sztangę i ławeczkę(bądz krzesła) to zachęcam również do ćwiczenia w domu. W sumie, nawet jeżeli masz zamiar korzystać z siłowni, to lepiej dwa tygodnie przed rozpoczęciem regularnego treningu rozgrzać się w domu, choćby zwykłymi pompkami i ćwiczeniami rozciągającymi. Po cóż płacić za te dwa tygodnie skoro to samo możesz zrobić w domu za darmoche.
Rozpoczynasz regularny trening.
Pierwszy miesiąc poświęcasz raczej na "zapoznanie się" z ciężarem. Przecież jeszcze nigdy nie podnosiłeś żelastwa, a nawet jeśli, to już pewnie zapomniałeś ile się dzwigało i co najgorsze na pewno już tyle nie wyciśniesz co kiedyś. Przez ten miesiąc starasz się rozruszać swój organizm i przygotować do ciężkiego treningu. Ale już na początku starasz się szukać odpowiedniego ciężaru dla siebie.
Właśnie, sprawa ciężaru.
Obciążenie będziesz dobierał odpowiednie do ilości powtórzeń jaką powinieneś wykonać. Ilość powtorzeń dla konkretnych celów jest podana poniżej w tabeli. Jest to maksymalna ilość powtórzeń, jaką powinieneś wykonać. Jeśli dasz radę wykonać więcej-zwiększ ciężar, jeśli nie jesteś w stanie wykonać minimalnej liczby powtórzeń dla twojego celu-zmniejsz obciążenie.
CEL /SIŁA MASA ZRZUCENIE CIALKA...,rzezba
Powtórzenia /8-1 12-6 13 w gore
ODZYWIANIE
Podstawową zasadą w odżywianiu kulturysty jest spożywanie dużej ilości białka, węglowodanów, witamin a właściwie to wszystkiego w odpowiednich proporcjach. Kiedyś myślałem iż kulturystyka to tani sport. Zdawało mi się, że kupię pare sztangielek, sztangę, ławeczke i zostanie tylko ćwiczyć. Z czasem jak studiowałem fachowe czasopisma, przekonałem się, iż tak samo ważne, jeśli nie ważniejsze jest prawidłowe odżywianie się. I tu był problem, gdyż według tego co pisali w przeróżnych gazetach, człowiek musiałby wydać duuuże pieniądze na "paliwo" do swego organizmu. Moja podstawowa rada dla początkujących, których nie stać na wzorowe odżywianie się:jedzcie, a właściwie pochłaniajcie wszystko co tylko wpadnie wam w ręce. Trening siłowy bardzo obciąża organizm, poprzez co nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest o wiele większe niż u innych ludzi nie uprawiających żadnego sportu. Tak więc myślę, że jeśli zjecie nadmiar jakiegoś składnika(a przynajmniej będzie wam się tak wydawało) to napewno wam to nie zaszkodzi gdyż wasz organizm spali ten pokarm a co zostanie to wydali. Początkujący nie powinni się bawić w żadne diety, lecz skupić się na ćwiczeniu. Jeszcze będzie dużo czasu aby zastanowić się nad dietą, a informacji różnego typu na ten temat jest tyle, że tylko was to ogłupi i wkońcu zaczniecie wątpić czy odżywiacie się dobrze czy zle. Więc nie warto zawracać sobie głowy. Podstawowym budulcem dla mięśni jest białko oraz węglowodany. Tego pierwszego powinniście spożywać 2g/kg masy ciała. Popularnymi produktami zawierającymi duże ilości białka są:
kurczak, fasola, mleko, jaja, ryby, orzeszki itp. więcej składników zamieszcze w tabeli kalorii. Co do węglowodanów, to duże ich ilości są w :
makaronach, ryżu, sokach, owocach itp.
CWICZENIA
BRAKI
1.Owe ćwiczenie można wykonywać zarówno z hantlami, jak i sztangą.Wpływa ono głównie na rozwój mięśni naramiennych. Głównym celem tego ćwiczenia jest stosowanie większego obciążenia niż zwykle, co powoduje znaczny rozwój siły i masy mięśniowej. Ciężar powinien zostać uniesiny tak wysoko, aby ręce zostały wyprostowane. Nie odchylaj się do tyłu gdyż grozi to kontuzją. Bardzo ważne podczas tego ćwiczenia jest prawidłowe oddychanie. Podczas wykonywania trudniejszych czynności tzn. przenoszenia ciężaru do góry i w dół należy wstrzymać oddech. Do tego ćwiczenia są również angażowane górne mięśnie piersiowe oraz niższe i wyższe partie grzbietu
2. To ćwiczenie można wykonywać zarówno na wyciągu jak i hantlami. Wpływa ono na rozwój barków. Powinieneś wiedzieć, że mięśnie barków składają się z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego.Staraj się rozwijać wszystkie trzy aby twe barki wyglądały proporcjonalnie. Na pewno jeden z aktonów będzie się rozwijał szybciej od pozostałych więc opwinieneś obserwować które trzeba poprawić. w żadnym wypadku nie osłabiaj treningu na mięsień który rozwija się szybciej od pozostałych lecz postaraj się poprawić te mniej rozwinięte. To ćwiczenie doskonale wpływa na boczny akton barków(dzięki nim będziesz szeroki). Wprowadzając drobną zmianę możesz ćwiczyć akton tylny a mianowicie należy wykonywać te same ruchy tyle że w opadzie. Sposób wykonywania ćwiczenia:
wez sztangielki w obie ręce,
unieś bokiem obie sztangielki(dłoń powinna być skierowana grzbietem na zewnątrz, ręce lekko ugięte)
podnieś do wysokości barków, nie wyżej i powoli opuść
KLATA
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Ćwiczenie to jest ulubionym ćwiczeniem wielu kulturystów. Wpływa ono na środkowe i dolne partie mięśni piersiowych. Bardzo ważną sprawą jest tu prawidłowe oddychanie. Podczas unoszenia ciężaru robisz wdech i przytrzymujesz powietrze aż do momentu uniesienia sztangi, następnie przy opuszczaniu ciężaru robisz wydech. Sposób wykonywania ćwiczenia:
chwyć gryf ze średnią szerokością rozstawienia dłoni,
opuść sztangę do środkowych partii mięśni piersiowych,
w górnym punkcie ruchu zablokuj ręce w stawach łokciowych i silnie napręż mieśnie piersiowe(naprężanie nie konieczne ale dla zróżnicowania treningu możesz od czasu do czasu to stosować)
utrzymaj to szczytowe napięcie mięśni 1-3 sek.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Jeśli chcesz rozbudować górne partie klatki piersiowej powinieneś wykonywać właśnie to ćwiczenie. Powninieneś wykonywać to ćwiczenie(dołączyć je do zestawu ćwiczeń na klatke bądz wykonywać na zmiane z wyciskaniem na ławce prostej). Jeżeli rozbudujesz tylko dolne partie mięśni klatki piersiowej to w efekcie będziesz miał coś na kształt kobiecych piersi a nie pełnej męskiej klatki. Sposób wykonywania ćwiczenia:
opuść sztangę do poziomu nasady szyi i górnych przyczepów mięśni piersiowych,
łokcie prowadz odwiedzione do tyłu do linii barków,
utrzymuj sztangę ciągle w ruchu, bez oszukiwania, kołysania w dolnej fazie ruchu.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Odmianą wyciskania sztangi jest wyciskanie hantlami. Różnica jaką dają nam hantle jest dość duża, możemy opuścić ciężar o wiele niżej dzięki czemu znacznie bardziej rozciągamy mięśnie stymulując je do wzrostu. Ćwiczenie to jednak jest o wiele bardziej wymagające, gdyż hantle pozwalają nam na prowadzenie ciężaru dowolnym torem wobec czego trzeba się bardziej skupić na technice tego ćwiczenia. Hantle można zastosować do wyciskania na ławce skośnej tak jak i na prostej. Zasady wykonywania ćwiczenia prawie taka sama jak w przypadku sztangi z jedną mała różnicą. Wypychając ciężar do góry spodnia część dłoni zwrócona winna być w kierunku w którym patrzysz. W fazie końcowej ruchu, przed wyprostowaniem ramion obróć dłonie tak by ich spodnia warstwa była zwrócona ku sobie.
4. Rozpiętki na ławce leżąc
Ćwiczenie to jest bardzo dobre na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej. Zacznij z hantlami nad głową, łokciami lekko ugiętymi i przenieś ciężar na dół do boków w ruchu półokrężnym. Jednoczęsnie skoncentruj się na mięśniach klatki piersiowej. Podnieś z powrotem hantle do pozycji
wyjściowej, ale nie wyciskaj ich - wykonaj ruch po łuku. Zawsze staraj się wykonać 12 powtórzeń. Jak już wcześniej wspomniałem w tym ćwiczeniu bardzo ważne jest skupienie się na ciężarze-jest to ważniejsze od samego ciężaru. W końcowej fazie ruchu, gdy hantle są max. wysoko napinij mięśnie, chwile przytrzymaj a następnie opuść ciężar.
TRICEPS
1. Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu
Dla mnie jest to najlepsze ćwiczenie na tricepsy. Żaden inny ruch nie pobudza tak i nie pompuje tricepsów jak to ćwiczenie. Jesśli ciężar będzie odpowiednio dobrany a ruchy czyste technicznie i spokojne, po wykonaniu 4 serii tego ćwiczenia poczujesz że twoje ramiona są wielkie!!!! Bardzo polecam to ćwiczenie.
Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia. Można stosować prosty drążek zaczepowy, wygięty, uchwyt w postaci grubej liny lub kwadratowej obejmy. Należy stosować w miarę wąski chwyt, rozsuwając dłonie na odległość 15 cm. Trzymając ramiona przyciśnięte do boków tułowia, należy prostować ręce, aż do pełnego skurczu tricepsów. w dolnym punkcie ruchu trzeba maksymalnie napiąć tricepsy, po czym powoli unosić drążek do poziomu klatki piersiowej, lecz nie wyżej
2. Prostowanie przedramion przed siebie na wyciągu
Jest to drugie ćwiczenie, które tak doskonale może dopompować twoje tricepsy. Zasada wykonywania jest podobna do poprzedniego tzn. polega na prostowaniu ramion w stawie łokciowym, z tą różnicą, że to ćwiczenie jest wykonywane w opadzie. Oto sposób wykonywania tego ćwiczenia:
załóż linke na górnym wyciągu bloczkowym,
stań tyłem do wyciągu,
chwyć linę oburącz i pochyl się do przodu.
ramiona równolegle do podłogi
ruch polega na prostowaniu przedramion, staraj się jak najmniej poruszać ramionami
3. Pompki na poręczach
Ćwiczenie to jest bardzo dobre na przednie przyczepy tricepsu, lecz jest bardzo ciężkie do wykonania i z tego względu proponowałbym wykonywanie go na początku sesji treningowej. Będzie ono doskonałym ćwiczeniem rozgrzewkowym. Sugeruję wykonywanie na początku, gdyż pod koniec ćwiczeń pewnie wam braknie siły do tego aby wycisnąć swój ciężar.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
podciągnij się na poręczy,
opuść się do momentu, aż ramiona nie będą równoregle do poręczy,
następnie wypchnij się do góry, aż do pełnego skurczu tricepsów. Podczas wykonywania tego ćwiczenia głowa powinna być uniesiona aby nadmiernie nie angażować mięsni klatki piersiowej i barków.
BICEPS
1. Unoszenie sztangi
Ćwiczenie to sprzyja odstępstwom od prawidłowej techniki jego wykonywania, należy więc stosować rozsądne, a nie niebotyczne ciężary. Chwytając gryf dłońmi rozstawionymi na szerokości talii zablokuj stawy nadgarstkowe i przyciśnij łokcie do tułowia. Następnie unoś sztangę ruchem kontrolowanym, aż osiągniesz pełny skurcz bicepsów. Przez moment maksymalnie napnij mięśnie, po czym powoli opuszczaj ciężar. Gdy nie będziesz już w stanie wykonać ruchu do góry, możesz stopniowo włączać ruchy oszukiwane, ale tylko po to aby przeprowadzić sztangę przez punkt krytyczny.
2. Unoszenie sztangi na modlitewniku
Jest to doskonałe ćwiczenie na dopracowanie i dopompowanie bicepsów. Ciężar stosowany w tym ćwiczeniu nie jest duży ale sposób wykonywania wyklucza możliwość oszukiwania no chyba że się będziesz naprawdę starał. Sposób wykonywania ćwiczenia:
przyjmij właściwą pozycję na modlitewniku, wciskając jego górny grzbiet pod pachy, co uniemożliwi ci oszukiwanie przez odchylanie do tyłu.
powoli unoś sztangę do góry, maksymalnie napnij bicepsy w górnym punkcie ruchu,
a następnie powoli opuszczaj ciężar do dołu. Oporowanie podczas ruchu do dołu pociąga za sobą ekscentryczną pracę bicepsów.
3. Unoszenie przedramion na dolnym wyciągu
Unoszenie drążka wyciągu to wspaniałe ćwiczenie, bowiem utrzymuje stałe napięcie mięśni w pełnym zakresie ruchu. Gwarantuje to dużą intensywność treningu. Ćwiczenie to jest bardzo precyzyjne i dobrze izoluje ćwiczoną grupe mięśniową. Jeśli zastosowane obciążęnia są zbyt duże i uniemożliwią przestrzeganie poprawnej formy ćwiczenia, należy je zmniejszać lub zwiększać stopniowo.
Sposób wykonywania ćwiczenia:
załóż linkę na dolnym wyciągu,
stań w lekkim rozkroku przodem do wyciągu,
unoś powoli ciężar, przez cały czas kontrolując tor ruchu,
powoli opuść ciężar do pełnego rozciągnięcia bicepsów.
PLECY
1. ¦ciąganie drążka do karku na wyciągu pionowym
Ćwiczenie to wpływa na rozbudowę mięśnia najszerszego grzbietu. Jeśli chesz mieć "skrzydła" to jest to jedno z kilku ćwiczeń na ich rozwinięcie. Na wstępie mała podpowiedz. Skoncetruj się na ciągnięciu łokci w dół. To w pełni zaangażuje do pracy mięśnie grzbietowe i łopatki. Nie stosuj tak dużych obciążeń które przerastają twoją. Używanie zbyt dużych obciążeń spowoduje niewłaściwy rozwój mięśni.
Sposób wykonywania:
wyreguluj położenie siedzenia, tak aby twoje ramiona były w pełni wyciągnięte gdy siedzisz i trzymasz drążek,
chwyć uchwyt przy jego końcach.Twoje ramiona i tors powinny tworzyć wielką literę Y,
zaczerpnij powietrza i wstrzymaj oddech w miarę jak ciągniesz przed sobą uchwyt w dół do poziomu barków,
zwalniaj lekko mięśnie i wypuszczaj powietrze w miarę powracania do pozycji wyjściowej,
odpocznij przez moment w górnej pozycji, potem powtórz ćwiczenie.
Innym wariantem tego ćwiczenia jest ściąganie wyciągu przed siebie do klatki piersiowaj przy uzyciu wąskich uchwytów.
2. ¦ciąganie linki na wyciągu poziomym siedząc
Przyciąganie linki wyciągu z niskim blokiem w pozycji siedzącej jest ćwiczeniem wprawiającym w ruch niemal wszystkie mięśnie grzbietu. Najbardziej popularny wariant ćwiczenia polega na przyciąganiu za uchwyt umożliwiający trzymanie dłoni możliwie blisko siebie, a łokci blisko tułowia. Jeśli zachowuje się prawidłową postawę podczas treningu, ćwiczenie to rozwija górne i dolne partie bocznych części grzbietu oraz górne partie jego środkowej części.
Sposób wykonywania:
umocuj uchwyt i usiądz przodem do wyciągu,
zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa pochyl się do przodu zginając tułów w stawie biodrowym, wyprostuj ręce i wez w dłonie uchwyt,
odchyl się w tył tak żeby tułów znajdował się w pozycji pionowej,
zrób wdech i zatrzymaj powietrze jednocześnie przyciągając uchwyt do tułowia, łokcie blisko talii,
przyciągnij uchwyt na wysokość talii, odwodząc łokcie jak najbardziej do tyłu
zrób wydech i wolno wróć do pozycji wyjściowej.
3. Podciąganie się na drążku
To wspaniałe, ale bardzo trudne ćwiczenie. Ponieważ obciążeniem jest w nim cały ciężar twojego ciała, wykonywanie go w pełnym zakresie ruchu przez cały czas może być bardzo męczące. Można rozpoczynać trening od tego ćwiczenia, kiedy jest się wypoczętym i ma się jeszcze dużo siły Podciąganie się na drążku według wielu kulturystów, jest jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie grzbietu i stanowi konieczny element każdego treningu.
Sposób wykonywania:
chwyć się drążka, uchwyt szeroki
podciągnij się, ale nie wykonuj ruchów szarpanych gdyż to niweczy efekty tego ćwiczenia,
postaraj się klatką piersiową dotknąć drążka,
powoli się opuść.
BRZUCH
1. Skłony tułowia
Podczas ćwiczenia pracują głównie górne partie mięśni prostych brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne. Silne mięśnie brzucha są bardzo ważnym elementem w treningu kulturystycznym, gdyż stabilizują one ciało podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia.
Sposób wykonywania:
połóż się na podłodze lub ławce nachylonej ku dołowi i ugnij kolana,
zrób wdech i zatrzymaj powietrze w płucach, a następnie unieś głowę, barki i resztę tułowia,
zaokrąglenie i uniesienie górnych partii grzbietu powoduje zmianę w linii kręgosłupa o ok. 45*,
robiąc wydech wolno powróć do pozycji wyjściowej
2. Unoszeni nóg w zwisie
Wielu kulturystów twierdzi, iż jest to ćwiczenie, które najlepiej wpływa na rozbudowe mięśni brzucha.
Sposób wykonywania:
chwyć się drążka umocowanego na tyle wysoko abyś nie dotykał ziemi,
z tej pozycji unieś kolana do góry, tak by uda były równoległe do podłogi.
z tej pozycji wyjściowej unoś kolana w kierunku twarzy, tak jakbyś zwijał się w kule.Możesz unosić nogi przodem, albo bokiem,
w szczytowym momencie ćwiczenia przytrzymaj i napnij mięśnie, osiągając ich maksymalny skurcz,
następnie opuść kolana do pozycji wyjściowej ale pamiętaj by nie opuszczać ich niżej.
3. Skłony z użyciem wyciągu
Ćwiczenie to było dużo popularniejsze wiele lat temu niż obecnie, ale jest ono bardzo efektywne.
Sposób wykonywania:
do wyciągu bloczkowego zamocuj linkę,
uklęknij i chwyć linę obiema rękami,
trzymając linę na wysokości czoła pochylaj się w przód, zbliżając głowę do kolan i osiągając silny skurcz mięśni brzucha,
w najniższej pozycji utrzymaj skurcz, następnie rozluznij się i wróć do pozycji wyjściowej.
Musisz mieć pewność, że twój wysiłek koncentruje się na mięśniach brzucha, a nie ramion. Jeśli wykonasz to ćwiczenie skręcając w bok, będziesz oddziaływał na mięśni skośne.
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstków podchwytem
Budowanie masy przedramion nie wymaga wielkiej liczby serii. Najkorzystniej jest wykonywać 3-4 serie każdego ćwiczenia. Ogólnie program treningowy powinien zawierać 12-15 serii na tę grupę mięśniową. Wykonywanie tego ćwiczenia podchwytem angażuje zginacze stawu.
Sposób wykonywania:
usiądz okrakiem na ławce treningowej, tak aby jej koniec znajdował się w połowie długości przedramion,
opuszczamy sztangę ku dołowi,
następnie ku górze.
Pamiętaj, aby nie otwierać dłoni. Nie wolono też przesuwać gryfu sztangi na palce. Zwiększyłoby to nacisk na zginacze palców i groziło zbyt szybkim ich zmęczeniem.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem
Wykonywanie tego ćwiczenia nachwytem, rozwija mięsień prostowników. Trenując równomiernie obydwie grupy mięśni, mamy pewniość, że harmonijnie rozwijamy siłę nadgarstków.
Sposób wykonywania:
siedząc na ławce chwytamy sztangę rękami rozstawionymi nieco bardziej niż szerokość barków.Dłonie skierowane wnętrzem w dół, przedramiona kładziemy na udach,
nadgarstki powinny znajdować się tuż za kolanami,
Przedramiona ustawiamy nieco na ukos, tak by łokcie były lekko na zewn. ud,
unosimy sztangę do góry, zbliżając łokcie do siebie,
łokcie mocno opierają się na udach,
wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie.
CZWOROGLOWE UD
1. Przysiad na hack maszynie
Wielu kulturystów wykorzystuje przysiad na hack-maszynie w miejsce zwykłych przysiadów. Jednakże ćwiczenia te nie są identyczne, gdyż przysiad na hack-maszynie wywiera większy nacisk na kolana i mięśnie czworogłowe znajdujące się blisko kolana w znacznie większym stopniu, niż normalny przysiad. Jeśli wykonujesz przysiady do poziomu ud lub niżej, mięsień pośladkowy wielki oraz zginacze ud są również angażowane. Wykorzystanie tego ćwiczenia może przynosić istotne efekty oraz być bezpiecznym ćwiczeniem, dzięki któremu rozwinięte zostaną mięśnie czworogłowe(szczególnie obszerny przyśrodkowy i obszerny boczny), ale może mieć również bardzo niekorzystne działanie. Różnica zależy od tego w jaki sposób robisz to ćwiczenie.
Sposób wykonywania:
stań na hack-maszynie,trzymaj stopy przed soba i wpychaj je w platformę,
kiedy jesteś gotów zrób wdech, obniżaj ciało do pozycji, w której twoje uda będą niemal równoległe do podłogi, tworząc kąt prosty na wysokości kolan i bioder,
aby bardziej rozciągnąć mięśnie bioder, zejdz do poziomu nieco niższego, ale tylko wtedy jeśli zachowujesz wciąż naturalną krzywiznę kręgosłupa,
nie zatrzymuj się ani nie podskakuj, kiedy wychodzisz z obniżonej pozycji, zmieniaj kierunki płynnie,
kiedy przechodzisz przez najtrudniejszą część fazy podnoszenia wydychaj powietrze
2. Przysiad ze sztangą
Można uznać, że z niego wywodzą się wszystkie ćwiczenia na mięśnie nóg, a może nawet wszystkie ćwiczenia. Jest najważniejszym elementem treningu nóg. Zapewnia rozbudowę masy i wzrost siły. Wskazane jest ćwiczenie w specjalnych butach na nieco wyższych obcasach, dających lekkie uniesienie pięt.
Spsób wykonywania:
zdejmij sztangę ze stojaka i oprzyj ją na mięśniach czworobocznych(kapturowych).
nogi rozstawione na szerokość barków, palce u stóp skierowane nieco na zewnątrz,
przysiądz do pozycji, w której uda ustawione będą równolegle do podłoża lub nieco niżej,
nie sprężynuj w dolnej fazie ćwiczenia. Zatrzymaj się i energicznie wróć do pozycji wyjściowej, patrząc cały czas przed siebie.
DWUGLOWE UD
1. Uginanie nóg w pozycji leżącej
Jest to bardzo dobre ćwiczenie na mięśnie dwugłowe, dające duże efekty w postaci mocno zbudowanej tylnej części ud. W tym ćwiczeniu nie powinniśie używać zbyt dużego obciążenia, gdyż należy się tu skoncetrować raczej bardziej na płynnym ruchu niż na ciężarze.
Sposób wykonywania:
połóż się na brzuchu,
nabierz powietrza, po czym unieś ciężar(powoli),
następnie przytrzymaj przez moment napięte mięśnie,
opuść powoli ciężar wypuszczając powietrze,powtórz ćwiczenie.
2. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach
Ćwiczenie to powoduje niesamowite pieczenie w mięśniach. Można je wykonywać zarówno przy pomocy sztangi, jak hantli(co daje większą możliwość rozciągnięcia mięśni dwuglowych). Przy tym ćwiczeniu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż podnosimy duży ciężar, a ruch tutaj wykonywany sprzyja zaokrąglaniu pleców co może doprowadzić do bardzo poważnej kontuzji.
Sposób wykonywania:
stań w lekkim rozkroku, dobrze jeśli stopy stoją na jakimś podwyższeniu,
wykonaj skłon do przodu zachowując proste plecy, jeśli tego nie zrobisz ćwiczenie nie ma sensu i co gorsze bardzo się narażasz na ciężką kontuzję,
gdy jesteś w pochyleniu postaraj się napiąć mięśnie pośladków,
następnie powróć do pozycji wyjściowej.
POSLADKI
1. Skłony do przodu z obciążeniem
Podstawową czynnością ćwiczenia jest prostowanie w stawie biodrowym. Biorą w niej udział:tylna grupa mięśni ud oraz mięśnie pośladkowe wielkie. Wykonując to ćwiczenie powinniście używać bardzo małego obciążenia a jeśli jesteście początkującymi to nawet zrezygnować z niego. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika.
Sposób wykonywania:
stań prosto z gryfem sztangi opartym na barkach lub sztangielkami w dłoniach,
rozstaw stopy na szerokość barków, ugnij nieznacznie nogi w kolanach. ,
dolny odcinek kręgosłupa musi zachować swą naturalną krzywiznę podczas całego ćwiczenia,
wez głęboki wdech, wykonaj skłon, plecy cały czas proste-poruszają się jedynie stawy biodrowe,
w chwili gdy tułów jest w pozycji równoległej do podłogi wypchnij pośladki do tyłu,
cofnij je na poprzednie miejsce powracając do pozycji wyjściowej
ARTUKUL WZIETY Z http://members.lycos.co.uk/rabarbar/body/cwiczenia.html zapraszam tu na dokladniejsze informacje
POZDRO
Trzeba być twardym, a nie miętkim...
Krzysztof Piekarz
Samowar
Gawcio
sovia
