Plan do oceny- wyraźcie swoją opinię :)

Poniedziałek
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 3 serie
3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE
3.ROZPIĘTKI: 4 serie

Triceps
1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 4 serie
2..PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie


Środa
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE w PODPORZE O KOLANO(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA->2 serie
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-> 2 serie
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-> 4 serie
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")2 serie


Piątek
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4 serie
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 serie

Barki
1.Wyciskanie sztangielek: 4 serie
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie


Oczywiśce za treściwe wypowiedzi przyznaję autorom sogi


Zmieniony przez - sonic81 w dniu 2005-03-28 12:59:36

A czemu nie dopisales ilosci powtorzsen w danej serii? jaki masz cel? jaki staz?

Ile cwiczysz? Gdzie nogi? Warto cwiczyc nogi, cwicz plecy z bicem, a nogi z barkami. Na bica za duzo cwiczen, na klate wywalilbym drugie cwiczenie, a w trzecim dalbym 4 serie /hantlami, glowa w gore/. Jak z powtorzeniami?

"PLAN NA MASĘ"

Poniedziałek
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie ( 12,10,8,6 )
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 3 serie (10,8,8 )
3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE (10, 8, 8)
3.ROZPIĘTKI: 4 serie (12,10,8,8 )

Triceps
1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 4 serie (12,10,8,6 )
2..PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4 serie (8,8,8,8 )


Środa
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE w PODPORZE O KOLANO(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA->2 serie (10,8)
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO-> 2 serie (10, 8)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-> 4 serie (8,8,8,8 )
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)2 serie (10, 8 )


Piątek
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie (12,10,8,8 )
2.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,8 )
3.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:4 serie (10,10,10,10 )

Barki
1.Wyciskanie sztangielek: 4 serie (12, 10, 10, 8 )
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie (12, 10, 8, 8 )
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie (12,10,10,8 )
A propos uzupełnienia...
Staż- półtora miesiąca...

Zmieniony przez - sonic81 w dniu 2005-03-28 13:10:41

Wydaje mi się że w piatek powinna być inna kolejność ćwiczeń. Zawsze najcięższe wykonuj na początku.

Rychlu-oki, to zaczną od tych najcięższych- np. unoszenie sztangietek bokiem w górę...
Skowron- nog nie ćwiczę, bo nie chcę mieć "kloców", zresztą mało kórej kobiecie podobają się umięśnione nogi kulturysty
Zgodnie z obietnicą sogacze dla was panowie

Tak jak pisalem ja bym wywalil w klatce drugie cwiczenie, trzecie hantalmi glowa w gore 4 serie (12/10/8/8), rozpietki 4x10, na trica prostowanie ramienia na wyciagu (12/10/10/8) a francuskie bez progresji, z bica wywalilbym 2 pierwsze cwiczenia, ze sztanga stojac progresja (12/10/8/8) a hantle 3 serie bez progresji, szrugsy ja robie 3x20,

Skowron- drugiego ćwiczenia nie wywalę, gdyż rozwija wewnętrzną część mięśnia klatki piersiowej. Nie mam w swojej siłowni niestety wyciągu więc tricepsa wspomnianym przez ciebie sposobem ćwiczyć nie mogę . Ze szrugsów progresję wywalę, francuskie zastawię z progresją. Hmm- co do bicepsa- poczkam jeszcze aż inni się wypowiedzą

lipa stary. zrob sobie tydzien regneracji po takim "szicie"
potem polecam taki planik ponizej rozpisze. robiac wiecej niz potrzebuje organim nie czynisz postępów, mimo jesli nawet na poczatu wydaje sie ze "rosnie" co ma miejsce cprzy malym stazu, aczkolwiek rzadko sa to prawidlowe treningi.

kazda grupa 2x wiec tylko sie wydaje ze planik "cienki" ale ja na nim meczylem sie ostro - klucz technika

system I-II-wolne -I-II-wolne-wolne

I: klata .bark[przod i bok],tric,brzuch,łydki
II:uda,plecy,bark[tyl],bic,przedramie

klata:
-plaska 3x12-10-8
-rozpietki na skosie w gore 3x 12

bark:
przod i bok:
-wyciskanie sprzed klaty 3x 12-10-8
-wznosy bokiem 2x 12

tył:
-wznosy w opadzie 3x 12
plecy:-

drązek 3x max
wioslowanie sztangą 3x 12-10-8
wznosy tulowia z opadu 2x 15

uda:
prysiady ze sztanga 3x15-12-10
wyprosty na maszynie 3x 12

uginanie leżac 3x 12

łydka:
wspiecia na palce stojąc 3x 15
brzuch:
-wznosy nog 3x
-spiecia skosne 3x
przedramie:
-ugiannie nadgarstkow ze sztangielkami 2x 15
bic:
sztanga podchwyt 3x 12-10-8
tric:
francuzkie jednorącz stojac sztangielką 3x 12