Planik do oceny

To jest planik mojego kumpla prosze o ocene i ewentualne poprawki co nalezało by zmienić mam nadzieje ze wszystko dobrze przepisałem

Plan Cwiczeń :


Dzień 1 : Klatka + Triceps

Klatka :

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 12/10/8
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12/10/8
Wypychanie sztangielek na ławce poziomej 3x 12/10/8

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 12/10/8
Pompki na poreczach 3x 12/10/8
Odchylanie rąk do tyłu w oparciu 3x 12/10/8

Dzień 2 : Nogi + Barki

Barki :
Wznosy bokiem w opadzie 4x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek do przodu 3x 12/10/8

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu 5x12
Wspiecia na palce w staniu 5x15

Dzien 3 : WOLNY

Dzień 4 : Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy
Podciaganie sztangielki w opadzie 3x12
Szrugsy 2x12
Rozpietki w opadzie tułowia 3x 12/10/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12/10/8
Uginanie Przedramion ze sztangą 3x 12/10/8
Uginanie przedramion z sztangielkami ( młotkowe) 3x 12/10/8

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 12
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 12

Dzień 5: WOLNY

Dzień 6: : Klatka + Triceps

Klatka :

Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 3x 12/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12/10/8
Wypychanie sztangielek na ławce skośnej 3x 12/10/8

Triceps :

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 12/10/8
Pompki na poręczach 3x 12/10/8
Odchylanie rąk do tyłu w oparciu 3x 12/10/8

Dzień 7 Barki + Nogi

Barki :
Wznosy bokiem w opadzie 4x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek do przodu 3x 12/10/8

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu 5x12
Wspiecia na palce w staniu 5x15

Dzień 8 WOLNY

Dzień 9 Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy
Podciaganie sztangielki w opadzie 3x12
Szrugsy 2x12
Rozpietki w opadzie tułowia 3x 12/10/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12/10/8
Uginanie Przedramion ze sztangą 3x 12/10/8
Uginanie przedramion z sztangielkami ( młotkowe) 3x 12/10/8

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 12
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 12

Co 2 dni lub 3 ćwiczenia brzucha

wzrost : 174
waga : 74
staz : 7 miesiecy
bicek : 35 cm
klatka : 100 cm
cel : masa

3 razy w tyg wystarczy
Dzień 1 : Klatka + Triceps

Klatka :

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12/10/8 6
Wypychanie sztangielek na ławce skosnej 4x 12
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x 12/10/8
Pompki na poreczach 4x 12/10/8


Dzień 2 : Nogi + Barki

Barki :
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu 5x12
Wspiecia na palce w staniu 5x15
tu ci nic nie doradze bo nie jestem obeznany
Dzien 3 : WOLNY

Dzień 4 : Plecy + Biceps + Przedramię

Plecy
Podciaganie sztangielki w opadzie 4x12
Szrugsy 4x15
Rozpietki w opadzie tułowia 4x 12/10/8
masz wyciagi?
Biceps:
Uginanie Przedramion ze sztangą 4x 12/10/8 6
Uginanie przedramion z sztangielkami ( młotkowe) 3x 10

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow nachwytem 3 x 12
Uginanie nadgarstkow podchwytem 3 x 12

dodam ze cwiczysz pon sr pt i na barki mozesz jeszcze dodac jakas serie

Ok dzieki zobaczeco z tego wyjdzie i i sie trzeba brać za dietke
pozdro

A co z wyciagami masz?

wyciągów nie posiadam ale mozna w krutkim czasie coś zrobić a co bys proponował jeszcze zmienić ???

Troche mi plecy nie 'siadaja' dobrze by bylo tam dodac np przyciaganie drazka wyciagu do karku lub klatki. Jak bys mial wyciag to tez tripa mozna by bylo zrobic.

to ja narazie bede śmigał na tym planie a jak zrobie sobie wyciąg to sie jeszcze pojawiawie na forum i bedziemy kombinowali
DZIĘKI