w jaka strone skierowac moja dietę?

Witajcie!
Mam pewien problem. Tzn. nie wiem jak się odżywiać w moim wypadku. Generalnie chciłbym nabrać masy mięśniowej bo chyba bym skłamał jakbym powiedział że mam :P po prostu jestem taki troche mały, mam to niestety w genach po tacie noi nic na to nei poradze, to mnie jeszcze bardziej motywuje do treningu przez co nie jestem beznadziejny tylko moge chyba powiedzieć że przeciętny. Tu jest moj trening: https://www.sfd.pl/temat192794/ Mam 175 cm wzrostu waże ok. 64 kilo, moje BMI jest jak najbardziej poprawne, z tym że jedna rzecz mnie denerwuje :/ tzn. chcolbym na brzuszku kaloryfek ładny a mam 2 fałdy tłuszczu :/ nie jest tego dużo ale jest. Nigdy nie jadlem duzo ani niezdrowo, fast foodow czy slodyczy, najwyzej troszeczke a fast food wogole nei lubie, po prostu mam taka przemiane materii :/ (znowu chyba wina genow, ehhhh :/)
I w zwiazku z tym mam pytanie, niestety nie moge sobie ulozyc w pelni zbilansowanej diety bo w kuchni mojej mamy jest to niemozliwe ale czesto uzywam tablic z bialkiem/ww/tl w pokarmach i staram sie np. wyliczac mniej wiecej bialka i pozniej bilansowac, jesc potrawy z wieksza iloscia np. bialka czy cos w tym stylu, do rzeczy: jak powinna wyglądać moja dieta? do czego dążyć? w moim treningu powinienem sie solidnie odżywiac - i nie wiem czy odzywiac sie solidnie czy nie w zwiazku z brzuszkiem
napiszcie proszę jak w moim przypadku bilansowac diete - ile g białka/ww/tl na kg ciala, czy przy jedzeniu ktore powinno byc porzadne w treningu na mase przejmowac sie brzuszkiem czy nie?
czy może zastowsowac jakies cwiczenia na brzuszek, albo zastosowac saune?
odp, z gory wszystkim dziekuje, wlasnie wykupilem abonament wiec moge Wam SOGi dawac ;)

https://www.sfd.pl/temat173140/ tu masz wszystko
https://www.sfd.pl/temat183005/ i jeszcze tu

Ale jednoczesnie nie spalisz tluszczu i nabierzesz masy miesniowej, nie da sie niestety zamienic tluszczu na miesnie. Musisz wybrac czy chcesz budowac mase czy redukowac tluszcz
Jak chcesz pozbyc sie tluszczu to oprocz silowni cwicz areoby (bieganie, plywanie, jazda na rowerze) a skoro nie mozesz ulozyc sobie diety to przynajmniej staraj sie nie jadac za duzo weglowodanow
Jak chcesz masy to poczytaj to https://www.sfd.pl/temat173140/, jedz wiecej weglowodanow.

" mam to niestety w genach po tacie noi nic na to nei poradze"
nie chodzi o geny, a bardziej o nawyki zywieniowe.
uloz porzadna diete i dobry plan treningowy, a staniesz sie duzy... oczywiscie nie od razu
poczytaj linki ktore Ci podali chlopaki i bedzie dobrze

jw.

Liczy sie tylko i wyłącznie + bilans kcal, rozłozony na białko,tłuszcze i węglowodany. Wskaźnik BMI dla osób trenujących, można o kant d.u.p.y rozbić. Ja dwa lata temu mając 176cm wzrostu miałem 10% tkanki tłuszczowej a wazyłem 102kg.. oczywiście miałem nadwage no ale mało istotone.
W tym sporcie liczy sie to co jesz i to jak trenujesz.
Przeczytaj linki jakie ci tutaj koledzy wyżej podali to ci sie troche rozjaśni. Lepiej zrobić jeszcze mase i potem redukcjia. Liczy sie bilans kcaloryczny dodatni dla masy i ujemny dla redukcji, rozłożony na białka,tłuszcze i węglowodany.

no spoko, tak jednak myślałem że nie połącze tych dwóch spraw - redukcja tluszczu i nabieranie masy miesniowej
dzieki wszystkim za odp, napewno sie przyda
postanowiłem że teraz bede cwiczył na masę, w czerwcu i lipcu mam zamiar chodzic na profesjonalna silke - wtedy pomysli sie takze nad jakas suplementacja, bede sie starał jak najwiecej wykonywac takze aerobow i to od zaraz jak sie pogoda poprawi :] do tego jak bede chodzil na profesjonalna silownie to takze na saune - takze zadnej masy tluszczowej postaram sie bardzo juz nie zlapac ;)
a po cyklu na odzywkach w czerwcu/lipcu zrobie sobie odpoczynek dla ciala i ducha tzn. mało treningu siłowego, max aerobów, wtedy sie tluszczyk spali i doprowadzi sie ciało do formy :D
pozdro dla Was =]

Cyklu z odzywek nie robimy a przy redukcji trening silowy jest tez potrzebny i to nie w mniejszych ilosciach jak nie chcesz miesnia stracic.

aha, czyli w przypadku redukcji nie cwiczac chocby troche wpadne w stan kataboliczny?
to jeszcze przyszlosc ale w taki mrazie troche sie bedzie cwiczyc chocby zeby utrzymac dobra forme =]