pierwszy raz

Witam i proszę o pomoc
Od kilkunastu miesięcy nic nie robiłem oprócz bawienia niemowlaka i trochę się spasłem, dlatego potrzebuję pomocy. Od tygodnia czytam i spasowała mi dieta redukcyjna, dlatego sprawdźcie czy dobrze policzyłem zapotrzebowanie i zrobiłem rozpiskę na składniki. Mam 31 lat, 176 wzrostu i niestety 95 kg !!!

95kg*24=2.280 kcal podstawowe zapotrzebowanie
2280kcal*1,2=2736kcal

wspolczynnik 1,2 ma u mnie oznaczac na poczatek 3 x po godzinie bieganie ok (5 km rano na czczo)+jakies pompki,brzuszki,itp.

2736kcal-300kcal=2436kcal

Moje zapotrzebowanie to 2436kcal. Na początek odjąłem 300 bo czytam iz 500 to za duzo jak dla początkującego chyba że myślicie inaczej ?

Wybralem dietę redukcyjna zakladajac ze bede dostarczal 2g.bialka/3g.ww/reszta to tluszcze wychodzi jakies 0.63g:)

Pracuję przez 9 godz. na komputerze Postanowilem podzielic swoja diete na 6 posilkow (chociaż wolałbym na 5)

b/ww/t - 190/285/60
40/80/14
30/60/13
30/55/14
30/45/10
30/45/9
30/0/0
A więc jeszcze raz napiszcie czy dobrze rozpisałem, a ja zaczynam układać jedzonko. Strasznie mi zalezy żeby doprowadzić się do porządku ważyłem kiedyś 73 kg i tyle chce teraz ważyć.Pozdrawiam

białko zwiększ do miniumum 2,5 jeśli zależy Ci na swoich mieśniach.pozatym ok.obswerwuj się ,jeśli waga nie będzie lecieć to tni węgle.

tluszcze daj 1g i zmniejsz ww. Kalorie moesz -500 dac. Bialko 2g bedzie ok. I silownia 3razy w tyg tez by sie przydala nie tylko aeroby.

jw.