PLAN DO SPRAWDZENIA

Moim problemem jest spory nadmiar tłuszczu,ktory w duzej mierze gromadzi mi sie na klatce piersiowej.Plan mialby byc z duzym wskazaniem na klatke.Ułozeylem plan wg instrukcji z atlasu,ale jakby ktos mial chwilke i go ocenil,dal pare cennych wskazowek i ewentualnie poprawil to byloby spoko.albo lepiej w tym kierunku ulozyc plan w ktorym poszczegolne partie beda cwiczone dwa razy w tygodni?????No i ile serii i powtorzen??Z gory dziekowa za pomoc!!!!!!!!!!!

poniedzialek
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE-GŁOWĄ W GÓRĘ
6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM


wtorek

BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2.Wyciskanie sztangielek
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą

sroda

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

czwartek

TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

piatek

PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE

tluszczu nie spalisz z tylko jednej czesci ciala
jak sie odtluszczac to z calosci

podaj wiek, wage, wzrost, staz... (bo moze sie produkuje a to nie dla ciebie bedzie)

polacz partie
klatka+tric
plecy+bic+przedramie
nogi+barki

.klatka - za duzo wszystkiego
zostaw cwiczenia
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (progresja) 12-10-8-8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (progresja) 12-10-8-8
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (staly ciezar) 3x10

.triceps - w zasadzie cwiczenia masz dobrane dobrze (ale nie wszystkie naraz) - wybierz dwa cwiczenia (jedno ze sztanga i jedno z hantlami)
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-9-6-6
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-9-6-6
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10

.plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10-12
nie masz nic na prostowniki - a sa baaaardzo wazne
na najszerszy poza tym najlepiej dziala podciaganie na drazku szerokim nachwytem

.biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-9-6-6 i !!jedno!! z ponizszych cwiczen
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
przy cwiczeniach z hantlami stosujesz staly ciezar, 3x8-10

.nogi - czemu nie masz ich rozpisanych - nie cwiczysz ich??
wielki blad
1.przysiad 12-10-8-8
2.prostowanie nog na maszynie 3x12-15
3.uginanie nog na maszynie 3x10-12
4.wspiecia na palce 4x15-20
(na nogi ogulnie stosuje sie wiecej serii, ale skoro ich nie rozpisales to nie wiadomo dlaczego ich nie cwiczysz, na poczatak powinno ci wystarczyc do oswojenia sie z ich cwiczeniem)

.barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-9-6-6
.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-9-6
.+jedno cwiczenie na aktony najmniej rozwiniete
te 3 cwiczenia ponizej ktore wypisales sa bardzo dobre, ale nie musisz jako poczatkujacy tak izolowac wszystkich aktonow naramiennych
dwa pierwsze cwiczenia z gory sa wystarczajace (dla poczatkujacych) aby poruszyc cale barki
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
mile widziane w treningu barow sa tez szrugsy (na kaptury)

a teraz jezeli chodzi o spalanie tluszczy
samymm treninigem to ty nic nie zdzialasz
najwazniejsze jest dieta redukcyjna polaczona z aerobami (biegi, rowerek stacjonarny...)
o aerobach bylo wiele razy na forum wiec mozesz uzyc wyszukiwarki

ja jednak narazie polecam (jezeli nie wazysz za duzo wzgledem wzrostu) trening masowy (dla wyrobienia masy miesniowej) a dopiero potem do tracenia tluszczu (do lata jeszcze daleko )
i do tego wlasnie nadaje sie ten trening rozpisamy wyzej