do mawashiego???

trening masowy do oceny staz 4 miechy sprzet ławeczka atlas chantle i 2 gryfy ????

Poniedziałek klatka triceps
klatka :
wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8/
wyciskanie na ławce skośnej pod kontem 12/10/8/8
rozpietki 4x12
triceps :
wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6
prostowanie ramion na wyciągu 3x10

środa plecy biceps
plecy :
przyciąganie drążka zza kark 12/10/8/8
przyciąganie drążka do brzucha 12/10/8/8
przyciąganie hantli do klatki piersiowej z oparciem o ławkę 3x 10
dzień dobry ze sztanga na barkach 3x12
biceps
stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w szerokim uchwycie (podchwyt) 12/10/8/8
uginanie w oparciu o udo 4x10

piątek barki nogi
barki
wznosy bokiem stojąc 3x10
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
wznosy w opadzie tułowia 3x10
Szrugsy 4x15
.
Nogi
Przysiady ze sztangą 4x 15 12 10 8
Prostowanie nóg na maszynie 4x12
Wspięcia na palcach 5x15 12 10 8 8

Ten plan poprawil ci juz Lukasz czego jeszcze chcesz? poco zasmiecasz forum?

plan jest ok nie ma co tutaj poprawiać, więc drogi użytkowniku nie rób syfu

Ja tylko zaznacze, ze wolalem zawsze na tricepsy robic nieco wiecej powtorzen. Znacznie lepiej francuz wchodzil mi przy ilosci w granicach 10-15. Nigdy natomiast nie zszedlbym do 6 powtorzen. Nie w takim cwiczeniu.

Plan ok.

Co do uwagi Galla to osobiscie tez nie schodze ponizej 10 powt, chyba ze w wyciskaniu wąsko i pompkach na poręczach.