temat mix

no to tak zapotrzebowanie wyliczylem na 2600cal przy moich warunkach i awtywnosci i rozloze to na 5 posilkow
zalozenia deity :
bialko tak troche ponad 2 gram na kg masy daje mi to 2oo gram na dzien rzy 4 czyli 800 cla z bialka
tluszcz 1 gram na kilogram masy ciala czyli 90 gr razy 9 czyli 810 cal z tluszczy
wegle 2600 - 1610 daje pi razy oko 1000cal to na 4 i mam 250 gram wegli
teraz konkretna dieta dodam ze wczesniej bylem na typowej masowej 3300 cal w 5 posilkach 2 gr bailka 1 gram tlusczu i 4 wegli na kg masy ciala
i tak siandanie:
3 jajeczka
150 chlebka razowego pelnoziarnistego
i do tego 20 gram odzyweczki bialkowej planuje
razem bialko:40gr tluszcz 22 gram a wegle 65 cal 660
2 sniadanie
200 gram sera bialego
20 gram loeju lnianeg0
80 gram makaronu
bialko 40 gram tluszcze 20 wegle 60 cal 620
przed treningiem
80 gram kaszy gryczanej
tunczyk kawalki w sosie wlasnym
to zalatne 20 gram oleju lnianego
bialo 32 tluszcze 20 wegle 60 cal 600
po treningu
200 piersi
100 ryzu
bialo 44 wegle 74 gra tluszczy brak cal 540
przed snem
makrela wedzona 200 gram
bialko 40 tluszcze 30 wegli brak cal 440
cal razem wychodzi 2860 czyli o 260 za duzo i wlasnie nie wiemi jak to obciaz czy dalej wegle cica czy jak poza tym przed treningiem za malo mam bialka dozucic by jeszcze pasowalo cociaz z 10 , 15 gram odzywki
pomozcie bo jakos mi nie idze z ta diete na mase bylo sporo latwiej ulozyc :/