Dieta/zestaw cwiczen do oceny.

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 110

Hej. Jestem poczatkujacym (4mce stazu) amatorem cwiczen;) Mieszkam za granica i prosze o pomoc-tzn o swieza ocene moich dokonan i ewentualne poprawki do planu cwiczen/diety! Z gory bardzo dziekuje. Cel-masa.
Obecne wymiary-194cm wzrostu. 95KG wagi, zatluszczenie ok 15%-waha sie od 15 do 20 cyklicznie. (jezeli zatluszczenie rosnie to odstawiam porcje gainera).
Dieta:
1) Sniadanie-Gainer 60% bialka 115g z mlekiem razem 750 kcal. 2 kapsulki tranu+1 kapsulka tribulusa
2) posilki przez dzien - 5 co 2 godziny, podzielone rowno (wg wagi). Gotuje raz na dzien-sklad wszystkich to 0.5kg makaronu, 250g piersi z kurczaka, 100g sosu instant.
Na lunch dodatkowo shake proteinowy Met-rx 50g protein
3) Dni nietreningowe-kolacja jak sniadanie
4) Dni treningowe (trenuje wieczorami) 35g gainera z mlekiem+kostka czekolady 20 min przed cwiczeniem, po cwiczeniu 100g gainera z mlekiem +1 tribulus
Trzymam sie tego jak amenu w pacierzu

Trening:
Zerzniety z maximuscle.co.uk, wiec wkleje z ich strony:
Niedziela
Squats OR Leg Press
3 serie
10 powtorzen
Leg Extension
3 serie
10 powtorzen
Leg Curl (Lunge for women
3 serie
10 powtorzen
Standing Calf Raise
3 serie
10 powtorzen
Leg Raise
3 serie
10 powtorzen
Sroda

Incline Bench Press
3 serie
10 powtorzen
Close Grip Bench Press
3 serie
10 powtorzen
Behind Neck Shoulder Press
3 serie
10 powtorzen
Lateral Raise
3 serie
10 powtorzen
Dumbbell Biceps Curl
3 serie
10 powtorzen

Piatek
Shoulder Width Lat Pulldown
3 serie
10 powtorzen
Close Grip Seated Pulley Row
3 serie
10 powtorzen
Triceps Pushdown
3 serie
10 powtorzen
Crunches
3 serie
10 powtorzen
Hyper Extension
3 serie
10 powtorzen
Shrugs
3 serie
10 powtorzen

Jak widac prosty az do bolu.
wszystkie cwiczenia robie w dropsetach-czyli 1 seria 50% max wagi
2 seria 100% max wagi
3 seria 70% max wagi do padniecia.

Z gory dziekuje za opinie i porady.
Gdzies za 2mce rozwazam suplementacje kreatyna.

Wojciech Kramarczyk

Usługi serwisowe wykonujemy u klientów. działamy na obszarze Wrocławia i okolicznych miejscowości. Zachecamy do zapoznania sie ze szczegółową ofertą naszej firmy, serwis telewizorów LCD, serwis telewizorów kineskopowych, naprawy pogwarancyjne, wymiana części sprowadzanie części na zamówienie. Specjalizujemy się w wykonywaniu domowych napraw odbiorników
telewizyjnych różnego typu, począwszy od tradycyjnych telewizorów
kineskopowych, a kończywszy na nowoczesnych odbiornikach LCD. Dojazdu do klienta nie wliczamy do kosztów usługi. Dysponujemy nowoczesnym i specjalistycznym sprzętem, dzięki któremu jesteśmy w stanie bezbłędnie wykryć żródło awarii, by potem móc sprawnie
usunąć powstałą usterkę.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

zakrześ

Ekspert

Szacuny 164 Napisanych postów 12853 Wiek 36 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 43234

co do diety to mało urozmajcona i mało tłuszczy
jakie jest twoje zapotrzebowanie
poczytaj posty podwieszone

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak

...

wk_bfd

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 110

Sorry, opisalem baze diety-staram sie zmieniac czasem np. tunczyk za kurczaka, makaron/czarny ryz, etc. Ale kalorie/ilosc zawsze pozostaje taka sama. Dodatkowo lykam witaminki. Lektura obowiazkowa na podwieszonych postach poczytana!:) Gainer ktorego uzywam (Progain maximuscle) ma interesujaca ilosc kalorii+aminokwasy. Budujac ta diete korzystalem przede wszystkim z kalkulatora kalorii olimp.pl-nie wiem czy sie spotkaliscie, arkusz excela z masa jedzenia porownujacy skladniki odzywcze. Bialka mam nadwyzke ok.1.5 krotna wg niego, wegli w sam raz, kuleja tluszcze troche, ale staram sie nadganiac tranem.
Unikam:
owocow, slodyczy (procz czekoladki po treningu), wogole prostych wegli. (poza gainerem).
Wiem ze mistrzostwo swiata to nie jest, ale niestety jestem b. zajetym czlowiekiem-gotuje sobie kazdego wieczorku, pakuje do pudelek i szamam przez dzien. Chyba ze jakis dodatkowy pomysl dla czlowieka bardzo bardzo zajetego?
Bialko zroznicowane-z mieska, kazeina (Met-rx) no i biomax whey z Progaina.

...

wk_bfd

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 110

ach sorry, zapotrzebowania:
4048 kalorii

Bazujac na 6 posilkach:
Kazdy posilek ma zawierac:
37 protein
81 wegli
23 tluszczu
675 calories

Reszta jak powyzej. Staram sie miec taka ilosc w kazdym posilku. Nie zawsze sie udaje dokladnie, ale dzienne zapotrzebowania na w/w skladniki sa spelnione-w przypadku protein nawet z nadwyzka.

...

zakrześ

Ekspert

Szacuny 164 Napisanych postów 12853 Wiek 36 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 43234

sporo białka przyjmujesz możesz zmiejszyć i dac wiecej wegli i tłuszczy
wystarczy 2 g na kg przez cały dzień

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak

...

wk_bfd

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 14 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 110

Moge np. zastapic met-rx w srodku dnia carbo z tranem?Naprawde tluszcz to moja zmora. Ale mam sklonnosci do wysokiego cholesterolu wiec nie moge przesadzic. Stwierdzilem ze bede przyjmowac 3x dziennie po 2 kapsulki omega-3/6/9. Czy to wystarczy? Taki tluszcz mi napewno nie zaszkodzi.

...