Zmiana cwiczen- prosze o pomoc

Takim planem treningowym zaczolem cwiczyc 2 miesiace temu
(jest to trening na MASSE :) )

PONIEDZIAŁEK
---Klatka---
- wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) 4x12,10,8,6-progresja
- rozpietki na ławce skosnej 3x10,12,10
- wyciskanie na ławce skosnej (sztanga) 3x12,10,8-progresja

---Biceps---
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac z suplinacja 3x10
- Uginanie przedramion ze sztanga(łamana) stojac 3x12,10,8-progresja
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac chwyt młotkowy 3x10

WTOREK
---Nogi---
- prostowanie nog w siadzie 3x12,10,8-progresja
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x12,10,8,6-progresja
- wspiecia na palcach siedzac sztanga na kolanach 3x20

---Brzuch---
- brzuszki 3xMAX
- skrety tułowia ze sztanga(bez obciazenia) na karku siedzac 2x100

---Przedramie---
- uginanie nadgarstkow podchwytem(sztangielka siedzac) 4x12
- uginanie nadgarstkow nachwytem(sztanga stojac) 4x15

SRODA
--- Wolne---

CZWARTEK
---Plecy---
- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie nachwytem 3x12,10,8-progresja
- podciaganie sztangielki do biodra w opadzie w podporze o ławke 3x10
- sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe(siedzac) 4x12,10,8,6-progresja

---Triceps---
- prostowanie przedramion na wyciagu gornym nachwytem 3x12,10,8-progresja
- wyciskanie francuskie z za głowy(sztangielka) 3x10
- pompki w podporze tyłem o ławke 2xMAX

PIATEK
---Barki---
- wyciskanie sztangi z za głowy(siedzac) 3x12,10,8-progresja
- unoszenie sztangielki bokiem w gore(stojac) 3x10
- podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody 3x12,10,8-progresja

---Kaptury---
- wzniosy barkow w gore ze sztanga 3x12,10,8-progresja

---Brzuch---
- brzuszki 3xMAX
- skrety tułowia ze sztanga(bez obciazenia) na karku siedzac 2x100
- unoszenie(przyciaganie) kolan do klatki lezac 3x20

i teraz chcial bym zmienic czwiczenia.Cwiczenia ktore moge wykonywac to:

KLATKA
- wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w łezeniu na ławce skośnej (głowa w góre)
- wyciskanie sztangielkami w łezeniu na ławce skośnej (głowa w góre)
- rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (głową w góre)
- wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej


BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
- uginanie ramion ze sztangąielkami stojąc podchwytem - z supinacją nadgarstka
- uginanie ramion ze sztangąielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
- uginanie ramion ze sztangąielkami w siadzie na ławce skośnej - z supinacją nadgarstka
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
- uginanie ramion ze sztangą stojac nachwytem


TRICEPS
- prostowanie ramion na wyciągu stojac
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
- wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
- prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc
- pompki w podporze tyłem
- prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojac


PRZEDRAMIE
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie


NOGI
- przysiady ze sztangą na barkach
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- "hack" przysiady
- "syzyfki"
- prostowanie nóg w siadzie
- przysiady wykroczne
- "nożyce"
- "martwy ciąg" na prostych nogach

- wspiecia na palce w staniu
- wspiecia na palce w siadzie
- odwrotne wspiecia w staniu


BRZUCH
- skłony w lezeniu płasko
- spinanie/unoszenie kolan w lezeniu płasko
- skręty tułowia
- skrety tułowia z linką wyciągu klęcząc
- skłony boczne
- skrety tułowia w leżeniu


BARKI
- wyciskanie sztangi z przed głowy
- wyciskanie sztangi zza głowy
- wyciskanie sztangielek
- "arnoldki"
- unoszenie sztangielek bokiem w góre
- unoszenie sztangielek w opadziw tułowia
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- podciąganie sztangielek wzdłuż tyłowia
- unoszenie ramion w przód ze sztangą
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu


PLECY
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
- podciaganie końca sztangi w opadzie
- przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
- ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie podchwytem
- ściąganie drążka wyciagu górnego w siadzie uchwyt neutralny
- przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. dzień dobry)
- "martwy ciąg"
- "martwy ciąg" na prostych nogach


KAPTURY
- wzniosy barków "szrugsy"


prosil bym o odpowiedz na te pytania:
1 - jakie czwiczenia zmienic i na jakie
2 - czy zmienic czas odpoczynku miedzy seriami
3 - czy zmienic pary parti miesniowych i dni w ktorych je czwicze
4 - czy stosowac progresje

1. jezeli sa efekty to po co zmieniac
2. zalezy jaki jest - ogulnie przy masowce to okolo 2min
3. klatka+tric
plecy+bi+przedramie
nogi+barki+lydki
4.progresja jak najbardziej - przy cwiczeniach zlozonych
przy cwiczeniach izolowanych stosujemy staly ciezar

5. jak cwiczysz 2miechy tym planem to teraz zrob regeneracje
a potem zas massa

efekty sa ale niezbyt mnie zadawalajace uda,lydki,biceps przybylo mi po pol cm a i odczulem wzrost sily ogulna waga 2-3 kg wiecej

CZY KTOS POMOZE
HELP !!!!!!!!

hym wiesz co .... jeżlei zależy ci na zmianie treningu ... (osobiście pociągną bym to dalej do końca cyklu) ale jeżłei już Ci zależy na zmianach ... no to zaczynamy

możesz zmienić sposób trzymania sztangi czy sztangielek sa ćwiczenia w których wystarczy zmienic kąt ćwiczeń albo zmienić uchwyt ale osobiście tego nie polecam jeżłei jestes początkujący to mozęsz się nabawić kontuzji

inna opcja to pozmieniać plan z tego co widze to troche bym pozmienial ale najpierw musisz poszukać przyczyny dlaczego nie idzie Ci masa

powodów jest kilka
1)- dieta ---> jeżlei jej nie masz albo masz ją źle zbilansowaną to trening możesz zmieniać jak cche i i tak to nie da zbyt wiele
2)- regeneracja --> bez niej praktycznie nic Ci nie urośnie
3)- no i teraz ten trening
tutaj się bardziej rozpisze
nie wiemjaki mas staż albo nie doczytałem albo tego nie napisałeś w każdym bądź razie może jest to za cieżki trening dla Ciebie już nie raz się spotykamy z tym zę młodzi stażem zawodnicy biorą sie za poważne treningi dla zaawansowanych i potem męczą się mają kontuzje i wogóle bez sensu rezygnują z tego pięknego sportu

kolejny problem to źle wykonywane ćwiczenia tutaj jest tak że musisz się skupić na tym co robisz i z każdym treningiem pokonywać kolejny trening prze większe obciązenia albo przez dodanie jednego powtórzenia to bardoz ważne bo potem zatrzymas zsię w miejscu i nie bedizesz wiedział co jest nie tak

powiedz jakistaż wymiaty Twoje podaj i cos poradzimy

aa no i podaj co to sa u Ciebie słąbe efekty

pozdrawiam

staz to okolo 6 mies, w bicepsie 34.5 w prawym ,a w lewym 34 klatka to okolo 97 cm natomiast jezeli chodzi o wyciskanie na klate to jest to 78,5 kg

Polecam taki program na 4 - 6 tygodni

a co sadzicie o tym zebym jeszcze pociagnol ten plan przez 2 miechy czy to moze cos dac czy lepiej zmienic plan