mój plan na masę prosze o ocene

ćwicze 2 mieśiące
Poniedziałek
Klatka
· Wyciskanie na ławce poziomej 5seri po12 p
· Rozpiętki na ławce skośnej 5 serii po12p
· Przenoszenie sztangielki za głowę 5 serii po12 p
Triceps
· Wyciskanie sztangi do czoła 4 serii po 12p
· Wyciskanie franc. sztangi stojąc 4 serii po 12p
· stojąc w opadzie tułowia prostowanie przedramienia w tył 4 serii po12p
Wtorek
Najszerszy grzbiet
· podciąganie na drążku 5 serii po upadku mięśnia
· wiosłowanie w opadzie 5 serii po 12 p
· wiosłowanie sztangielką do boku 5 serii po 12 p
Czworoboczne grzbietu
· podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serii po 12p
· unoszenie barków 4 serii po 12p
· unoszenie barków z tyłu 4 serii po 12p
Dolny grzbiet
· martwy ciąg 4 serii po 12p
· dzień dobry 4 serii po 12p
· siedząc na ławce skłony dzień dobry 4 serii po 12p
Czwartek
Barki
· wyciskanie sztangi z klatki 3serii po 12p
· unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3serii po 12p
· unoszenie sztangi przodem 3serii po 12p
· w opadzie odchylanie rąk ze sztangielkami 3serii po 12p
Biceps
· unoszenie ramion na modlitewniku 4 serii po 12p
· unoszenie ramion przodem stojąc 4 serii po 12p
· unoszenie ramoin ze sztangielką w op o udo 4 serii po 12p
Przedramie
· uginanie ramion w nadgarstkach styłu 3serie po 10p
· uginanie nadgarstków w op o ławkę 4 serii po 12p
Piątek
Udo
· przysiad 4 serii po 12p
· wykroki 4 serii po 12p
· uginanie podudzi 4 serii po 12p
· prostowanie podudzi 4 serii po 12p
Łydka
· stojąc w oparciu o stopień
wspięcia na palce ze sztangą na udzie 4 serie po 10
· stojąc na podstawce wspięcia na
· palce jednej nogi ze sztangielką 4 serie po 10
Sobota
Brzuch
· stojąc - skłony boczne ze sztangą 4 s po 12 p
· scyzoryki 4 s do upadku mięśnia
· spięcie 4 s do upadku
· leżąc na materacu, unoszenie
wyprostowanych nóg do pionu 4 s do upadku mięśnia

niekatuj sie tak! poco ci 5 serii na klate boze za maly masz starz!!!

pon- klata, tric
sroda -plecy, bic
piątek -nogi barki

Klata
· Wyciskanie na ławce poziomej 4 seri 12/10/8/6 progresja
· Rozpiętki na ławce skośnej 4 serii 12/10/8/6
· rozpietki na skośnej 3*10

Tric
· Wyciskanie sztangi do czoła 4 serii po 12/10/8/6
· Wyciskanie franc. sztangielki w siadzie 4 serii po 12/10/8/6

plecy
· podciąganie na drążku 3 serii po upadku mięśnia
· wiosłowanie w opadzie 3 serii po 12/10/8
· podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serii po 12/10/8
· dzień dobry 3 serii po 12p

biceps
· unoszenie ramion na modlitewniku 4 serii 12/10/8/6
· unoszenie ramoin ze sztangielkami stojąc 4 serie po 10

Nogi
· przysiad 3 serii po 12/10/8/6
· uginanie podudzi 3 serii po 10
· prostowanie podudzi 3 serii po 10
Łydka
· stojąc w oparciu o stopień wspięcia na palce ze sztangą na udzie 4 serie po 10
· stojąc na podstawce wspięcia na palcach jednej nogi ze sztangielką 4 serie po 10

barki

wyciskanie sztangi z klatki 3serii po 12/10/8 progresja
· unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3serii 12/10/8
· w opadzie odchylanie rąk ze sztangielkami 3serii po 10

brzuch co drugi dzien nie rób brzucha razem z plecami

Trening na mase powinien zawierać ok 12 serii na dużą partie mięśni i ok 9 serii na małe mięśnie. A co do tricepsa:

· Wyciskanie sztangi do czoła 3 serii po 12/10/8/6
· Wyciskanie franc. sztangielki w siadzie 3 serii po 12/10/8/6 łe mięśnie.
Ja bym dał jeszcze ściąganie uchwytu oburącz na tricepsa 3 serie po 9 powrórzeń