Plan dulu-sc

jak uda mi się założyć nowy temat to przeżuce sie na niego:
była pomyłka w planie - o to poprawny:

ćwicze: pon, wt, czw, piąt
(czas ok. 1h-1,20 min)
pon:
klata (planuje przenieść we wtorek ze wzgl na piątek) rozgrzewka 45%max w 3 seriach po 15-20 razy = wyciskanie na płaskiej 4-5 serii w progresji 12/10/10/8; rozpiętki = sztangielkami na skośnej 4 serie po 8-10 razy; wyciskanie sztangielkami 3 serie po 8-10 razy
przedramię (3 ćwiczenia)
wt:
triceps: francuskie(?) wyciskanie (zza głowy leżąc) = 4 serie po 8-10 razy; ściaganie drążka oburącz do brzucha stojąc = 4 serie po 10 razy; wyprosty ręki w opadzie tułowia (ciężko to nazwać..) 3 serie po 10 razy; czasem: wyprosty oburącz zza głowy siedząc = 3 serie
biceps: naprzemienne unoszenie rąk siedząc, młotkowo = 4 serie po 7-10 razy; unoszenie pojedyńczo na modlitewniku = 3-4 serie po 8 razy; zamiennie: unoszenie sztangi stojac = 3 serie po 10/8/8/6/
śr:
wolne, ale planuje basen i jakieś aeoroby bo musze kur## spalić ten brzuch
czw:
barki: unoszenie na boki (zgięte w łokciach) sztangielek stojąc = 4 serie po 7-10 razy; unoszenie sztangielek na tylne aktony leżąc = 3 serie po 6-8 razy; unoszenie sztngi siedząc do góry (przed głowe ?) = 4 serie po 8-10 razy; czasem: unoszenie naprzemian sztngielek do przodu stojąc = 3 serie po 8-10
plecy: unoszenie sztangi w opadzie tułowia (z PODCHWYTEM) = 4 serie po 8-10 razy; :wiosłowanie: w opadzie sztangielką (do góry) 3-4 serie po 8-10 razy; podnoszenie (z asekuracją) na drążku, szeroki uchwyt = 3-4 serie po 8/7/6/5; czasem: przyciaganie cieżaru do brzucha z podchwytem siedząc = 3 serie po 8-10 razy
piąt:
klatka na płasko (bo niema opcji skosu w dół) ale opuszczam ile moge poniżej sutków = 4-5 serii w progresji 12/10/10/8;płasko na wąskim - ale nie moge opanować techniki
kaptury: podnoszenie sztngi stojąc
czasem zamiast klaty i kapturów - nogi na maszynach, ale żadko jeżdże na nie bo nóg mi większych nie trzeba, tylko je "utrzymuje"
sobota:
czasem jesli nie pójde w piątek lub/i około godzinki walenia w worek

o brzuszkach nie pisze narazie...i diecie...
MÓJ PROBLEM:
1. słabo rozwijająca się klata (słabe mam predyspozycje) szczególnie na dole (dlatego piątek) i po bokach od dołu (?)
2. brzuch, brak widocznych mieśni
3. słaby postęp bicepsu, rzako mam zakwasy a jeśli to słabe

pierwszy etap mam już za sobą więc przjde do drugiego:
wygląda to tak [odpowiednio do twojego]:
1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM = 35 kg, 2 s-10 powt; 60%CM = 50 kg 1 s-5; 80%CM = 80 kg 5 s-4
2) Skos góra 60% CM = 50 kg 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.

tyle że mam problem z wyciskaniem wąsko, gdyz niepotrafie wykonywać parwidłowo [blokuje się podczas ruchu w stawach i mięśniach] i mam drażliwe nadgarstki, więc mnie bolą, więc co z tym zrobić???
acha i czy nieprzeszkadza "tobie" jeśli będę robić klatke w piatki [jak w planie] skos w dół [a właściwie to na płasko tylko wykonuje ruch jak najniżej moge poniżej sutków] i może w piątek też bym robił skos do góry??
daj mi znać ok...