Plan na masę-proszę o korektę

Witam. Ćwiczę jakoś od pół roku, na początku była ogólnorozwojówka, tydzień temu skończyłem HST, i teraz chcę wreszcie przejść do splitu. Moim głównym celem jest masa. Poniżej zamieszczam mój plan, żeby nie było że nie przeglądałem forum...jest to plan zrobiony na podstawie skorygowanych przez Was postów, porad elity SFD i dostosowane do moich możliwości Mam 16 lat, 176 cm wzrostu. Posiadam atlas, ławeczkę, sztangę, sztangielki, drążek, ekspander, ławeczkę do brzuszków. Nie przedłużając oto plan:

Poniedziałek
Klatka + Triceps + Brzuch

Wyciskanie na płasko sztangi/sztangielków - 12/10/8 x3 progresja
Rozpiętki na płasko - 12 x3
Wyciskanie na skos sztangi/sztangielków - 12/10/8 x3 progresja

Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielków - 12/10/8 x3 progresja
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu - 12 x3

Unoszenie nóg w leżeniu - max x3
Skłony w leżeniu - max x3

+ aeroby: 15-20 min na rowerku stacjonarnym

Środa
Plecy + Biceps + Przedramiona

Wiosłowanie sztangą/podciąganie drążka atlasu do brody(co lepsze?) - 12 x3
Przyciąganie linki wyciągu w siadzie - 12 x3
Martwy ciąg - 12/10/8 x3 progresja

Uginanie ramienia stojąc uchw. młotkowy - 12 x3
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 12/10/8 x3 progresja

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt - max x3

+ aeroby: 15-20 min na rowerku stacjonarnym

Piątek
Nogi + Barki + Brzuch

Uginanie nóg na atlasie - 12 x3
Prostowanie nóg na ławeczce- 12 x3
Wspięcia na palce - 20 x3

Wyciskanie sztangi w górę - 12/10/8 x3 progresja
Unoszenie sztangielek w bok - 12 x3
Unoszenie sztangielek w przód - 12 x3
Szrugsy max x3

Unoszenie nóg w leżeniu - max x3
Skłony w leżeniu - max x3

+ aeroby: 15-20 min na rowerku stacjonarnym

Mam nadzieję, że przedstawiłem w miarę czytelnie wszystko. Proszę o korektę.
Aha jeszcze jedno, nie uwzględniłem w planie przysiadów ze sztangą ponieważ mam wrażenie że ćwiczenie to źle wpływa na mój kręgosłup, martwy nie, ale przysiady tak...

Zmieniony przez - _Slim_ w dniu 2005-04-06 19:27:07

Polecam - czytaj i pytaj

Dzięki Michaił, ale mam pare pytań/uwag...
Ten plan jest bardzo podobny do mojego(no może różni się dość mocno jesli chodzi o serie i l. powtórzeń) ale ćwiczenia te same...dałeś mi grupę full osprzęt a ja nie dysponuje niektórym sprzętem...nie mogę robić wypychania na suwnicy i noszenia nóg na łokciach. Nie mam też sztangi łamanej. A co do przysiadów to napisałem już, ze wolałbym je pominąć, bo chyba wzrost mi się lekko zatrzymał gdy je robiłem. No i teraz główne pytanie: mam wywalić ćwiczenia do których nie mam osprzętu czy polecisz mi jakieś zamienne? Aha, i jesli chodzi o 4-dniowy plan..to ja mogę ćwiczyć tylko w poniedziałki, wtorki, środy i piątki. Czy mogę ten plan zastosować właśnie w te dni? regeneracja będzie wystarczająca? Sorry za takie rozpisywane się, ale chcę podać wszystkie szczegóły zeby było jasno. Pozdrawiam