Plan do oceny

Witam w maju koncze 18 lat. Cwicze 3 miesiace na silowni. Mam siłke w domu. Moj sprzet to ławeczka , sztanga , łamana , dwa małe gryfy i wystarczajaca liczba obciazenia oraz drązek.

Mój plan

Czwartek

KLATKA/PLECY

-wyciskanie z ławki poziomej 12 10 10 8 6
-rozpietki 4x10
-wyciskanie sztangielek w skosie 4x12
-przenoszenie hantelki za głowę 4x12
-pół sztanga 4x12
-wiosłowanie 4x12

Sobota

Biceps/Przedramie/Triceps

-unoszenie sztangi w staniu 12 10 8
-unoszenie sztangielek na przemian 3x12
-kolanko 3x12
-unoszenie nadgarstkow ze sztanga (przedramie)
-francuskie wyciskanie sztangi
-francuskie wyciskanie hantelek
-pompki na poręczach

Niedziela

Barki/Nogi
-przyciaganie sztangi do brody 12 10 8 6
-unoszenie hantelek na boki 3x12
-unoszenie sztangi przed siebie 3x12
-szrugsy 4x20
-wspinanie na łydki stojac 4x20
-wspinanie na łydkach siedzac 4x20

Robie plecy z klatka a biceps z tricepsem poniewaz nie dawalem rady przy polaczeniu klatka/triceps plecy/biceps . Moze z powodu zle ulozonego planu.
Mam problemy z kolanami od ciaglego grania w kosza (przetrenowanie za młodu wina trenera..) wiec odpadaja przysiady ze sztanga.
Prosze o wskazowki poprawki i porady z góry dziekuje...

Oba francuskie robie 4x12 , uginanie nadgarstkow ze sztanga 4x15 oraz pompki na poreczach 1x max . Zapomnialem napisac ....

Celem jest masa oczywiscie :)