Anonim
Jeśli to początki, a celem jest głównie ujędrnienie, to najlepiej zacząć od obwodów
i aerobów oczywiście :)
Rozpisek obwodów jest aż nadto <imgs src="../../buziaki/7.gif" align=middle> kilka do wyboru
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Wymachy nóg w tył ze sprężyną lub opaska na kostce(obciążającej)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce (klatka)
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne)
6.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (plecy)
7.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc
9.Prostowanie ramienia nad głowe ze sztangielką lub prostowanie w opadzie tułowia.
10.Wspięcia na palce
11.Spięcia
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
Zestaw drugi:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
PROGRAM I (obwodowy):
1.wspięcia na palce stojąc
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
7.wyprosty tułowia na maszynie
8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
12.prostowanie ramion na wyciągu
13.spinanie brzucha na maszynie
14.skręty tułowia na twisterze
PROGRAM II (obwodowy):
1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
2.wypychanie suwnicy nogami do góry
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc
4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
5.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
6.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
13.spinanie brzucha na maszynie
14.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach
PROGRAM III (obwodowy):
1.skręty tułowia na twisterze
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie ramion na wyciągu
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
7.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
8.wyprosty tułowia na maszynie
9.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
11.wypychanie ramienia maszyny stojąc
12.zginanie nóg na maszynie leżąc
13.prostowanie nóg na maszynie siedząc
14.wspięcia na palce stojąc
PROGRAM IV (obwodowy):
1.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
4.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
8.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
10.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
11.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
12.prostowanie nóg na maszynie siedząc
13.wypychanie suwnicy nogami do góry
14.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
i aerobów oczywiście :)
Rozpisek obwodów jest aż nadto <imgs src="../../buziaki/7.gif" align=middle> kilka do wyboru
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Wymachy nóg w tył ze sprężyną lub opaska na kostce(obciążającej)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce (klatka)
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne)
6.Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia (plecy)
7.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc
9.Prostowanie ramienia nad głowe ze sztangielką lub prostowanie w opadzie tułowia.
10.Wspięcia na palce
11.Spięcia
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Wykroki ze sztangą lub sztangielkami-(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg stojąc na podwyższeniu z zawieszonym na sznurku na pięcie krążkiem-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia na szer. barków-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce lub stojąc-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony)
6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(jeżeli nie dajesz rady podciągnąć się poprawnie technicznie ani razu,lub b.mało-proponuję zastępczo wykonywać samą fazę negatywną ćwiczenia-tj.do góry pomagamy sobie nogami lub z pomocą partnera,a w dół opuszczamy się powoli,przez cały zakres ruchu kontrolując swoje opadanie.)(najszersze grzbietu),
8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu)-w tym ćwiczeniu proponuję małe obciążenie-może być sam gryf,
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps),
11.Nawijanie i odwijanie cięzarka na drążek(zawieszonego na sznurku)(przedramiona),
12.Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce(łydki).
Zestaw drugi:
1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
PROGRAM I (obwodowy):
1.wspięcia na palce stojąc
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
7.wyprosty tułowia na maszynie
8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
12.prostowanie ramion na wyciągu
13.spinanie brzucha na maszynie
14.skręty tułowia na twisterze
PROGRAM II (obwodowy):
1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
2.wypychanie suwnicy nogami do góry
3.prostowanie nóg na maszynie siedząc
4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
5.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
6.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
13.spinanie brzucha na maszynie
14.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach
PROGRAM III (obwodowy):
1.skręty tułowia na twisterze
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie ramion na wyciągu
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek
7.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)
8.wyprosty tułowia na maszynie
9.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
10.przywodzenie nóg na maszynie siedząc
11.wypychanie ramienia maszyny stojąc
12.zginanie nóg na maszynie leżąc
13.prostowanie nóg na maszynie siedząc
14.wspięcia na palce stojąc
PROGRAM IV (obwodowy):
1.unoszenie zgiętych nóg wisząc na łokciach
2.spinanie brzucha na maszynie
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką
4.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
6.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie
8.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangi do klatki w podparciu o ławkę
10.przywodzenie nogi na maszynie stojąc
11.wypychanie ramienia maszyny klęcząc
12.prostowanie nóg na maszynie siedząc
13.wypychanie suwnicy nogami do góry
14.wspięcia na palce siedząc - na maszynie
jakryc
