mój plan trójbój siłowy

Na podstawie tego co rozpisał mi Kuba SnK i tego, co znalazłem w różnych czasopismach o sportach siłowych wykombinowałem sobie taki oto plan dopasowany do moich możliwości:

PONIEDZIAŁEK:

Przysiady lekko, wyciskanie ciężko.

1. Przysiady klasyczne: x/8; x/6; x/4 x3
2. Prostowanie nóg na maszynie: x/10; x/8 x2
3. Wyciskanie klasyczne: x/6; x/4; x/2 x3
4. Wyciskanie na ławce skośnej: x/8; x/6 x2
5. Wyciskanie francuskie: x/8; x/6 x2
6. Skłony tułowia leżąc: x/10 x3

ŚRODA:

Ciąg - jeden tydzień lekko, drugi ciężko

1. Martwy ciąg klasyczny: lekko: x/8; x/6; x/4 x3, ciężko: x/6; x/4; x/2 x3
2. Skłony stojąc: lekko: x/10; x/8 x2, ciężko x/8; x/6 x2
3. Podciąganie w opadzie: x/8; x/6; x/4 x3
4. Unoszenie barków stojąc: x/8; x/6 x2
5. Unoszenie przedramion stojąc: x/8; x/6 x2
6. Unoszenie nadgarstków: x/10 x3

PIĄTEK:

Przysiady ciężko, wyciskanie lekko.

1. Przysiady klasyczne: x/6; x/4; x/2 x3
2. Prostowanie nóg na maszynie: x/8; x/6 x2
3. Wyciskanie klasyczne: x/8; x/6; x/4 x3
4. Wyciskanie na ławce skośnej: x/10; x/8 x2
5. Wyciskanie siedząc: x/8; x/6 x2
6. Skłony tułowia leżąc: x/10 x3

x - wartość ciężaru

Co o tym myślicie?
Dobrze rozplanowałem połączenie grup mięśniowych, serie i powtórzenia?

hey,
moim zdaniem moze byc. tak generalnie. Trudno tak definitywnie sie wypowiedziec gdyz: a) nie dokonca wiadomo jakie obciaznia % kryja sie za Twoimi ciezarami (mozna jedynie zalozyc ze 5 powtózen bedzie w przyblizeniu 80% max, 2-3 powtórzenia bedzie reprezentowac 90-95% maxa), b) nie wiadomo jaki maz staz treningowy, c) na jakim etapie przygotowan jestes, d) jakie sa Twoje slaboski i mocne strony

ale, tak jak napisalem powyzej, plan ma "rece i nogi" - oparty na typowych naszych rodzimych zasadach trenigu silowego.
Ja ze swojej strony 1) zamienil bym nieco wyciskania cwiczeniami górnej czesci grzbietu: podciagania sztangi/sztangielki w opadzie, podciagnie sie na drazku, przyciaganie drazka wyciagu.
2) Pamietaj o miesniach brzucha... w Twojej rozpisce wcale ich nie widac.


Pozdrawiam,

Osobiście wyciskania na ławce skośnej z piątku zmieniłbym na środę po martwy (lub po podciąganiu). Oczywiście skośnej znaczy "w doł" bo w góre nie opłaca sie robić. Tak bym ćwiczył 4-6 tygodni, a później przeszedł na prostą ławkę i robił wysiskania w wąskim chwycie (łokcie nie przy ciele).
Aha, zapomniałbyn : cieszę się, ze komuś mogłem pomóc

FairDo,
Mój staż treningowy wynosi ok. 12 miesięcy, z tym, że nie trenowałem trójboju, tylko kulturystykę (każda partia raz w tygodniu, na duże partie 12 serii, na małe 8, 6 - 12 powtórzeń w serii).
Tym planem jaki tutaj zamieściłem chce ćwiczyć dopiero od wakacji, bo wtedy zacznę chodzić na profesjonalną siłownię (na razie ćwiczę w domu).
Co do ćwiczeń na górny grzbiet to w środę robię przecież 5 serii podciągania w opadzie, to za mało? Dołożyć coś jeszcze?
A co do brzuch to w poniedziałki i piątki robię na koniec treningu po trzy serie skłonów tułowia. Dodać coś?

hey,
w innym poscie który zamiecieles wywnioslowalem Twój wiek, teraz dodales jeszcze staz treningowy

Na poczatek odpowiem na Twoje pytania: Moim zdaniem za malo raz w tygodniu kilka serii podciagania w opadzie.
Podobnie malo 2 razy w tygodniou 3 serie sklonów tulowia!

Powiem tak - uwazam ze brzuch powinno sie w jakiejs formi cwiczyc codziennie.
Mozesz dorzucic kilka lekkich serii do rozgrzewki, a przynajmniej 2 x w tyg znopwu przynajmniej kilka porzadnych serii sklonów, wznosów nóg i jakies cwiczonko na skosne brzucha - tak z doswiadczenia - 3-4 cwiczenia wykonane w 3 seriach niemalze bez przerwy zabieraja ok 6-8 min. Nie jest to wiec wielki wydatez czasu.

Podobnie uwazam ze w Twoim planie proporcjonalnie jest za duzo cwiczen ukierunkowanych na przednia czesc ciala, a jedynie RAZ w tygodniu 5 serii podciagania w opadzie??. Na naprawde krótka mete to prowadzi do wzrostu wyników (tym nie mniej w Twoim wieku i przy Twoim stazu treningowym, wszystko bedzie prowadzic do wzrostu wyników, co bys nie robil), jednakze na dluzsza mete, prowadzi to do bólu (!!!), kontuzji barków, zaokraglonych pleców i zlej postawy.
Kazdy madry trener powie Ci ze na kazde powtórzenie wyciskania masz zrobic powtórzenie podciagania sztangi/sztangielki/drazka poziomego wyiagu + przy Twoim stazu treningowym troche podciagan na drazku (rózne chwyty) czy tez okazyjnie przyciagania drazka wyciagu do klatki w siadzie (odpusc przyciaganie do karku, czy tez nawet podciaganie na drazku do karku!)

TO tak w skrócie. PRzeczytaj to raz jeszcze i dla swojego dobra, wez pod uwage te punkty w ukladaniu swego planu.

Mam nadzieje ze Ci to pomoze.

Pozdrawiam serdecznie,

Dzięki za info, nie wiedziałem tego.
To w takim razie mógłbyś mi rozpisać taki trening? Po prostu weź mój trening, nanieś poprawki i wklej go w następnym poście, ok?
Będe wdzięczny :)

czesc, tak czytam i mam pytanie czy podciaganie sztangi w opadzie powinno sie robic dwa razy w tyg???
robie planik podobny rosyjski i czy w piatek przy ciezkich nogach i slabej klatce dac pare seri podciagania przed wznosami barkow??? dodam ze w srode w ddniu martwego robie okolo 15 seri na plecy, ale serie beda spadc wraz z tyg przez spaddek w martwym. i jeszcze pytanko, bo doradzono mi zebym jeszcze w srode przed martwym robil skos w dol, to ile takich seryjek i jaka intensywnosc??? dzieki wielkie

Ok, zaznaczam iz nie jest to Mój plan, a jedynie moje niewielkie poprawki bez zmieniania calej struktury planu.
Staralem sie zmienic w tym jak najmniej!

Orginalna zamieszczona przez Ciebie wersja - po pewnych zmianach - byla by dosc dobrym planem na jakies miesiac przed zawodami, gdyz jest w tam niewiele cwiczen pomocniczych, dosc duzo klasycznych bojów bez zadnych zbednych bzdetów.
Ciezko jest pisac jakies plany które sa "wyrwane z kontekstu". Mozna miec najlepszy plan treningowy, ale nie bedziesz nim trenowac wiecznie. Pare tygodni... powiedzmy 6, czy max w wypadku mlodych zawodników 8 tyg i basta!

Tym nie mniej, .... here it comes!

PONIEDZIAŁEK:

Przysiady lekko, wyciskanie ciężko.

1. Przysiady klasyczne: x/8; x/6; x/4 x3
2. Prostowanie nóg na maszynie: x/10; x/8 x2 - zamiast prostowania nóg - cwiczenie na dwuglowe ud – wybierz jakies z cwiczen z podwieszonego artykulu o przysiadach trójbojowych
3. Wyciskanie klasyczne: x/6; x/4; x/2 x3
4. Podciaganie na drazku 3-4 x Nie do maxa
5. Wyciskanie francuskie: x/8; x/6 x2
6. Skłony tułowia leżąc: x/10 x3

ŚRODA:

Ciąg - jeden tydzień lekko, drugi ciężko

1. Martwy ciąg klasyczny: lekko: x/8; x/6; x/4, ciężko: x/6; x/4; x/2 x3
2. Skłony stojąc: lekko: x/10; x/8; x/6 x2 -to wystarczy
3. Podciąganie w opadzie: x/8; x/6; x/4 x3
4. Unoszenie barków stojąc: x/8; x/6 x2
5. Unoszenie przedramion stojąc: x/8; x/6 x2
6. Unoszenie nadgarstków: x/10 x3
Porzadnie brzuch – cwiczenia w których wznosisz nogi + na skosy

PIĄTEK:

Przysiady ciężko, wyciskanie lekko.

1. Przysiady klasyczne: x/6; x/4; x/2 x3
2. Prostowanie nóg na maszynie: x/8; x/6 x2 - podobnie jak w poniedzialek
3. Wyciskanie klasyczne: x/8; x/6; x/4 x3
4. Wyciskanie siedząc: x/8; x/6 x2
5. Podciaganie na drazku 3-4 x
6. Skłony tułowia leżąc: x/10 x3

Dorzuc 2-3 serie lydek z 2 x w tyg zanim pójdziesz do domq.

Pozdrawiam,

bravo18,

czy podciaganie sztangi w opadzie powinno sie robic dwa razy w tyg??? - TAK

robie planik podobny rosyjski i czy w piatek przy ciezkich nogach i slabej klatce dac pare seri podciagania przed wznosami barkow??? TAK

doradzono mi zebym jeszcze w srode przed martwym robil skos w dol, to ile takich seryjek i jaka intensywnosc??? - Sorry, ale nie wiem co ma skos na lawie do martwego Ciagu?!?!?! To musi grac z planem wyciakania!Pamietaj ze "wiecej NIE znaczy lepiej"
Jesli juz zdecydowales sie i robisz jakis tam plan.... badz konsekwentny - RÓB GO! Odpusc sobie sluchanie jakis madrali. Uwierz mi ze ci którzy ten rusyski plan napisali znali sie na rzeczy!

dzieki wielkie Nie ma sprawy!


Pozdrawiam,



Zmieniony przez - FairDo w dniu 2005-04-12 19:02:45