Przeróbka planu 3-dniowego na 4-dniowy

Witam,
Chciałbym przerobić plan 3-dniowy na 4-dniowy.
Ćwiczenia chyba są ok bo dawałem ten plan już do oceny.
Nie wiem jakie partie połączyć z jakimi w planie 4-dniowym.
Myślałem o połączeniu bicepsu z tricepsem na jednym treningu no ale nie wiem jak to rozłożyć, proszę o pomoc. To jest ten plan 3-dniowy:

TRENING - CEL MASA
Treningi po 45-60 minut.
Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek.


Poniedziałek:
[=]Klatka:
*Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem

[=]Triceps:
*Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Wyciskanie Francuskie sztangielki w leżeniu 4 serie 12

[=]Brzuch:
*ABS II

Środa:
[=]Plecy:
*Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie
*Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,8
*Wznosy barków "szrugsy" stałe obciążenie 20 powtórzeń
*Martwy ciąg progresywnie 4 serie 12,10,8,6

[=]Biceps:
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc progresywnie 4 serie 12,10,8,8
*Hantle młotkowo 4 serie stałe obciążenie 12 powtórzeń

[=]Przedramiona:
*Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Brzuch:
*ABS II

Piątek:
[=]Nogi:
*Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie progresywnie 12,10,8,8
*Uginanie nóg w leżeniu 4 serie
*Wspięcia na palce stałe obciążenie 4 serie 20 powtórzeń

[=]Barki:
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc stałe obciążenie 4 serie 10 powtórzeń
*Wyciskanie z przodu 4 serie progresywnie 12,10,8,6
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12 powtórzeń

[=]Brzuch:
*ABS II

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - YezYezYo w dniu 2005-04-08 21:53:34

1.
I- klatka, tric
II- plecy, bic
III- barki
IV- nogi
2.
I- klatka, bic
II-plecy
III- barki, tric
IV- nogi

trudne?

hehe spoko, tylko chodzi mi o połączenie bicepsa z tricepsem na jednym treningu, słyszałem, że to chyba dobre połączenie ?

Chodzi mi o coś takiego, tylko nie wiem czy tak będzie dobrze:

Poniedziałek:
- Klatka

Wtorek:
- Biceps
- Triceps

Czwartek:
- Plecy

Piątek:
- Nogi
- Barki

mi takie połaczenie nie podchodzi i miałbys za krotki trening w poniedziałek(12serii), a zadługi w piatek(28)

klatka łydki(srednio) przedramie (srednio)
plecy kaptury
wolne
nogi(same uda) barki
bic tric łydki(lekko) przedramie (lekko)
wolne
wolne