I Tydzien
KLATA/TRICEPS
1. wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 3s. 6-8p.
2. wyciskanie sztangi glowa w dol 3s. 8p.
3. rozpietki glowa do gory 2s. 12p.
-----------------------------------
4. wyciag (dowolny drazek) 3s. 8p.
5. francuskie wyciskanie lezac 3s. 12.p
PLECY/BICEPS
1. wioslowanie polsztanga 3s. 8p.
2. przyciaganie sztangielki 3s. 8p.
3. przyciaganie na wyciagu w poziomie 2s. 10p.
4. cwiczenie na "dziendobry" 2s. 12p.
---------------------------------------
5. uginanie ze sztanga 3s. 10p.
6. uginanie ze sztanga lamana 3s. 12p.
BARKI/NOGI
1. wzniosy boczne ze sztangielkami 3s. 10p.
2. przyciaganie sztangi 3s. 8p.
3. wzniosy sztangielek w opadzie 3s. 10p.
-----------------------------------------
4. wykroki ze sztangielkami 4s. 12p.
5. wyprosty podudzi 3s. 12p.
6. uginanie podudzi 3s. 12p.
II Tydzien
KLATA/TRICEPS
1. wyciskanie sztangielek glowa do gory 3s. 10p.
2. rozpietki w poziomie 3s. 15p.
3. przenoszenie sztangielki 2s. 12p.
------------------------------------
4. pompki na poreczach 3s. max powt.
5. francuskie wyciskanie siedzac 3s. 8p.
PLECY/BICEPS
1. przyciaganie na wyciagu w pionie 3s. 10p.
2. przyciaganie na wyciagu podchwytem 3s. 10p.
3. przyciaganie sztangielki 3s. 6p.
4. cwiczenie na "dziendobry" 2s. 12p.
-----------------------------------
5. uginanie ze sztangielkami 3s. 10p.
6. uginanie na modlitewniku 3s. 8p.
7. uginanie nadgarstkow 2s. 15p.
BARKI/NOGI
1. wyciskanie zza karku 3s. 8p.
2. wyciskanie sprzed karku 2s. 10p.
3. wzniosy boczne w opadzie 3s. 12p.
------------------------------------
4. wyprosty podudzi 4s. 20p.
5. wykroki ze sztangielkami 3s. 20p.
6. martwy ciag na prostych nogach 3s. 16p.