plan do oceny

Poniedziałek-
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x-12
2. Wyciskanie sztangi skos 3x-12
3. Rozpiętki 3x-12
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x-12
2. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc 3x-12

Brzuszki 2x-25


Środa-
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x-12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x-12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x-12
3. Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x-12
Przedramię:
1. uginanie nadgarstków ze sztangom nachwytem 3x-12

Piątek:
Grzbiet

1. Podciąganie się na drążku do klaty 3x-12
2. Wiosłowanie w opadzie sztangielkami 3x-12
3. Unoszenie tułowia z opadu 3x-12
4. Wznos barków „Szrugsy" 3x-12
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na karku 3x-12
2. Wspięcie na palcach w staniu 3x-12
Brzuszki 2x25
cwicze 3m.warze 70kg,mojim celem jest masa

Przydalaby sie progresja w cwiczeniach zlozonych, rob po 4 serie (wiekszosc cwiczen), na triceps zamiast ktoregos z tych dwoch dalbym prostowanie ramion na wyciagu, na biceps jedno cwiczenie za duzo, na przedramie wiecej powtorzen, mozesz tez dodac uginanie nadgarstkow z podchwytem, wioslowanie przed podciaganiem, daj cos na dwuglowe ud, brzuszki sobie odpusc w dzien robienia plecow

Plus cos na tylny akton naramiennych zamiast jednego cwiczenia na naramienne i ja bym zamienil srode z piatkiem, wiecej czasu na regeneracje barkow i tricow.

Ja proponowałbym ci trohe zmienic
pon klatka + tric
śr nogi + barki
pt grzbiet+ biceps+ przedramie..
Nie powinienes ćwiczyć nóg i grzbietu jednego dnia gdyż za bardzo narażasz swój kręgosłup na kontuzje..z ćwiczeń na biceps możesż zrezygnować z jednego ćwiczenia. np. stylem młotkowym.. POZDRO