Trening klatki do oceny

Cel: masa
Czy taki plan jest dobry, czy coś zmienić? Ćwiczyć stałym obciążeniem czy zwiększać je w np. ostatniej serii?

* Wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie progresywnie 12, 10, 8
* Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 3 serie progresywnie 12, 10, 8
* Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 3 serie progresywnie 12, 10, 8
* Rozpiętki na skośnej ławce 4 serie po 12 powtórzeń

* Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12, 10, 9, 8 - Prog
* Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 4 serie progresywnie 12, 10, 9, 8 - Prog
* Rozpiętki na poziomej/skosnej 4 serie po 12 powtórzeń - staly ciezar

A czy ktoras czesc klatki jest zaniedbana?
Osobiscie jestem zwolennikiem progresji.

Progresja jest niezbędna ponieważ pozwala na dogłebne przepracowanie mięśnia, angażuje większą ilośc włókien.

Nie napisałeś nic o sobie, ile masz lat i ile trenujesz. Ten sam trening może być dla jednego człowieka wybawieniem a dla drugiego katastrofą, dlatego nie moge odpowiedzieć na dalszą częśc postu.

Moizm zdaniem masz dobry plan sam ćwicze podobnym 3majsie
łap mase

jeśli robisz stałym ciężarem to dajesz 12 - 10 powtórzeń a jak progresja to 12 10 8 8 lub bardziej siłowa wersja 12 10 8 6 oczywiście zwiększasz ciężar w każdej seri w której zmniejszasz obciążenia. Osobiście także polecam progresje

Dzięki za odpowiedzi.
Tak dla ścisłości mam 20 lat, ok 177cm wzrostu, ok 70kg wagi.
Na mase staram się trenować od lutego, wcześniej przez ok 4 miesiące "rozgrzewałem się". Na siłownie chodziłem już wcześniej, ale o tamtych ćwiczeniach nie warto wspominać
Wysłałem plan do oceny ponieważ klatka nie rozwijała mi się tak szybko jak bym tego chciał (lekko odstawała od reszty). Może powodem było to, że ćwicząc serie po 12,10,8 powtórzeń nie zwiększałem stopniowo obciążenia na coraz większe, tylko leciałem na tym samym.

pozdrawiam

Jeżeli klatka jest za mała w stosunku do reszty polecam troche bardziej masowy wariant, utrzymuj się w przedziale 10-6 powtórzeń, no może przy pierwszym ćwiczeniu zrób pierwszą serię te 12. Poza tym bym radził stosować 4 serie na ćwiczenie. Narazie jednak nie zakładamy że klatka jest oporna, bo faktycznie mogła się nie rozwijać przez taki błąd treningowy. Dalej więc polecam odrzucenie tego wyciskania w skosie głową w dół. Spróbuj przez miesiąc trenować tak jak napisałem i patrz uważnie w lustro czy coś tam kiełkuje. Jezeli kiełkować nie będzie to wtedy pomyślimy nad czymś mocniejszym. Narazie trenuj i wypatruj postępów.

mozesz zrobic tak:

*wyciskanie sztanga płasko 12,10,8,8
*wyciskanie sztangielek 12,10,8,8
*rozpiętki 4x10/12

(albo 12,10,8,6)

jakos nie przepadam za rozkładem 12,10,9,8.


Co do rozwoju klatki - jesli masz problem z jej zmasowaniem, mozesz w obu ćwiczeniach (wyciskaniach) uzyc sztangielek - bedziesz mógł lepiej spiąc mięsien i po opanowaniu techniki - bardziej go wyizolować i skupic sie na jego pracy.

Sztanga jest podstawowym ćwiczeniem do rozwoju masy i siły klatki. Nie polecam robienia 12 powtórzeń, tak się nie robi masy. Dorian twierdził że najlepszy przedział ruchów jest 6-8 powtórzeń. Ja staram się utrzymywać w przedziale 6-10. Nie ma praktycznie większej różnicy między 12,10,9,8 a 12,10,8,8. Osobiście nie widze sensu dokładnego rozpisywania ilości powtórzeń w każdej serii. Wczujcie się w organizm i trenujcie tak jak on tego wymaga. Ja zachowuje ilość powtórzeń w ustalonym przedziale i postępuje zgodnie z zasadami progresji. W każdej serii jade na maxa, a nie odkładam ciężar bo zrobiłem już ustaloną ilość powtórzeń.