Zmiana treningu na nowy ... Czy dobry?[Masa]

Witam , ostatnie 2,5 miesiąca trenowałem treningiem poleconym przez instruktora na siłowni. Wcześniej 1,5 miesiąc ćwiczyłem trening obwodowy. Wieć ćwicze 4 miechy.Ostatnio miałem 1,5 tygodnia przerwy i pora na lekką zmianę planu.
Mam 17 lat ,gdy zaczynałem 183/70kg poszło mi jakieś 4kg wiec teraz mam 183/74

Oto mój STARY plan:
Dzien 1
Klatka+Biceps+Brzuch
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangielek na skosie góra 4x 12/10/10/8
3. Rozpiętki na maszynie 4x12
Biceps
1.Unoszenie sztangi 4 x 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek z suplinacją nadgarstka 4x 12/10/10/8
Brzuch
1. Skłony na maszynie 4x do zmęczenia
2. Skręty tułowia na maszynie 4x15
DZIEŃ 2:
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 3x12
2.Sciaganie rączki wyciągu górnego za plecy 3 x 12
3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3 x 12
4.Wychylanie na maszynie 3x 12
Triceps:
1.Sciaganie drążka 3x 12
2.Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 12
3.Wyciskanie sztangielki za głowy 3x12
Łydki:
1.Wspięci Siedząc 3x20
2.Wspięcia stojąco 3x20
DZIEŃ 3
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę3x12
2.Wyciskanie sztangi za karku na Suwnicy 3x12
3.Podnoszenie sztangi do brody 3x12
4. Odwrotne rozpiętki (na maszynie )Siedzac maszyna 3x12
Brzuch
1Sklony na maszynie 4x
2.Na lawce poziomej 4x
DZIEŃ 4
NOGI:1.Przysiady na maszynie 3x 15 12 10
2.Wyprosty nóg siedząc 3x 15 12 10
3.Wypychanie na suwnicy 3 x 15 12 10
4.Uginanie nóg lezać 3x 15 12 10
5.Uginanie nóg stojąc 3x12




Chciałbym nieco zmodyfikować swój plan licze na waszą pomoc
Teraz będe ćwiczył : pon-klatka+triceps wt-wolne śr-plecy biceps łydki czw-wolne pią-barki+brzuch sob-nogi

Klatka+Triceps+Brzuch
klatka:
1.Wyciskanie na ławce 4x12
2.Wyciskanie na skosie góra 4x12
3.Rozpiętki na płaskiej 4x12
( i tu mam pytanie gdzie stosować progresję i czy nie lepiej dodać jescze wyciskanie na skosie w dół i wtedy robić wszystko 3 serie ??)

Triceps:
1.Francuskie leżąc 3x12
2.Wyciskanie oburącz sztangielki w siadze 3x12
3. Wyrposty ramion na maszynie 3x12
(tu też pytanie o progresje gdzie ją stosować ??)
Brzuch

DZIEŃ 2 PLECY + Biceps+Łydki
Plecy
1.Podciąganie na drążku 3x12 ( z pomocą )
2. ściaganie drążka wyciągu górnego 3x12
I tu dalej nie wiem co dodać ? Prosze o jakąś podpowiedź.

Biceps:
1.Unoszenie sztangi stojąc 3x12
2. Uginanie ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka / Czy uginanie ramion stojać ??? 3x12
3. Modlitewnik maszyna lub Uginanie w oparciu o kolano 3x12
(Prosze o poradę któe ćwicz wybrać?, i oczywscie gdzie i czy stosować progresję?)

Czy dodać jescze przedramię ? ? ?
Łydki
Po staremu

DZIEŃ 3: BARKI + BRZUCH
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 ?
3.Wyciskanie sztangi za karku na suwnicy 3x12
4.Podnoszenie sztangi do brody
( Czy dobre ćwiczenia i czy stosować progresje)
Brzuch

Dzien 4 Nogi
Po staremu



Prosze żebyście odpowiedzieli na moje pytania. Z góry dzięki wielkie. Pomóżcie mi bo niechce mieć złego planu ;] a jak wiadomo zły plan - nie ma efektów






Zmieniony przez - marcus_ w dniu 2005-04-12 20:13:01

.klatka - ok
(progresje stosuj w cwiczeniach zlozonych)
.triceps - ok
(progresja - jw)
.plecy - mozesz tez sciagac drazek wyciagu dolnego do brzucha
dodaj cos na prostowniki
.biceps - modlitewnik jest dla bardziej zaawansowanych
lepiej dodaj jenda serie do 1 cwiczenia (i zastosuj progresje)

ja bym dodal przedramie
lydki bym dal do nog

.barki - wyciskanie sztangi daj jako pierwsze
"2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 lub Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 ?" - oba ale wtedy wyrzuc podciaganie sztangi do brody
.nogi - ok

staly ciezar i stala liczbe powtorzen stosuj tylko w cwiczeniach izolowanych

Ok dzięki fiacik za rady
Co do bicepsu zastsować podparcie o kolano czy też usunąć to ćwiczenie?
A uginanie z supinacją robić na stojąco czy też w siadze na skosie ?
Co do ćwiczeń złożonych i izolowanych nie do końća wiem które to ?
Ile ćwiczeń na przedramie i rozumiem przedramie robić po bicepsie?
A i jescez pytanie odnośnie klatki 'zy nie lepiej dodać jescze wyciskanie na skosie w dół i wtedy robić wszystko 3 serie '

Dzięki jescze raz i czekam na kolejne porady

Pomoże ktoś odpowiedzieć na moje pytania ?

.barki - wyciskanie sztangi daj jako pierwsze
lepiej daj jako pierwsze unoszenie ramion bokiem w góre, bardzo dobrze rozgrzewa stawy przed wyciskaniem.

A co do pytań:
Co do bicepsu zastsować podparcie o kolano czy też usunąć to ćwiczenie?
wywal modlitewnik, a uginanie ramion ze sztangielkami w podparciu o udo daj 3 serie stałym ciężarem
A uginanie z supinacją robić na stojąco czy też w siadze na skosie ?
lepiej na stojąco
Co do ćwiczeń złożonych i izolowanych nie do końća wiem które to ?
izolowane to np. rozpiętki, modlitewnik, unoszenie tułowia z opadu, unoszenie ramion bokiem, wspiny na palce, szrugsy, uginanie ramion chwytem młotkowym oraz w podparicu o udo, ćwiczenia na przedramiona. nie wypisałem wszystkich, ale izolowane to te przy których wykonywaniu bierze udział tylko 1 grupa mięśniowa (nie dosłownie że TYLKO JEDNA, a nic więcej, bo jednak inne też pracują ale tylko w charakterze stabilizacyjnym)
Ile ćwiczeń na przedramie i rozumiem przedramie robić po bicepsie?
na przedramiona wystarczą 2 ćwiczenia po 3 serie i rób przedramie po bicepsie
A i jescez pytanie odnośnie klatki 'zy nie lepiej dodać jescze wyciskanie na skosie w dół i wtedy robić wszystko 3 serie '
zostaw tak jak jest

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-04-13 15:46:11

dzieki za kolejne rady , sogów niestety nie moge rozdać nie mam abona...