Pewnie nuda dla Was, ale oceńcie. Plan na masę - chcę tak ćwiczyć 3 miesiące, 3 razy w tygodniu - potem zmiana. Nogi mają się dobrze (8 lat siatkówki).
Cwiczę od lutego tego roku.
DAY 1 Klatka + biceps
WYCISKANIE SZTANGI - PŁASKA 4x 8-12
WYCISKANIE SZTANGI - SKOŚNA DO GÓRY 4x 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK- SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12
ROZPIĘTKI - SKOŚNA DO GÓRY 3x 8-12
BICEPS WYCIĄG STOJĄC PODCHWYTEM 3x 8-12
BICEPS MODLITEWNIK PODCHYTEM 3x 8-12
BICEPS SZTANGIELKI STOJĄC (MODELOWANIE)3x 8-12
BRZUCH
DAY 2 Plecy + Triceps
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM TYŁ 3x 8-12
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA SZEROKIM NACHWYTEM PRZÓD 3x 8-12
PRZYCIĄGNIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO DO BRZUCHA SIEDZĄC 4x 8-12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE 3x 8-12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU NACHWYT 3x 8-12
WYCISKANIE FRANSUKIE OBURĄCZ - UCHWYT MŁOTKOWY 3x 8-12
WYCISKANIE FRANSUKIE JEDNORĄCZ LEŻĄC - PODCHYWT 3x 8-12
BRZUCH
DAY 3 Barki, Kaptury, Przedramię
SZRUGSY 4x max
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x 8-12
WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x 8-12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x 8-12
ODWROTNE ROZPIĘTKI NA MASZYNIE W SIADZIE 4x 8-12
PRZEDRAMIE NA WYCIĄGU NACHWYTEM (jak BICEPS ale nachwyt) 3x max
PRZEDRAMIĘ NACHWYT 3x max
PRZEDRAMIĘ PODCHWYT 3x max
BRZUCH
Starałem się, a teraz przyjmuję krytykę :)
---------------
..::dzisiaj jest pierwszy dzień reszty mojego życia::..