Quppa,
Sluchaj, zamieszczam ponizej plan treningowy, który zostal napisany przez trenera niepelnosprawnych wyciskaczy i kulomiotów Pana Poplawskiego. Dokonalem w nim niewielkich zmian aby go troche dopasowac do "terazniejszosci".
Powiem Ci tyle, wszyscy którzy podobny trening spróbowali odnotowali odlotowe generalne przyrosty sily (grzbiet, barki, klata, ogólna wydolnosc) a do tego zrzucili nieco sadla/podlapali zezby jednoczesnie zwiekszajac mase miesniowa!
Brzmi wrecz niewyobrazalnie, co nie?? Tym nie mniej, NAPRAWDE DZIALA!!
Zreszta mój dobry kumpel, syn Pana Poplawskiego (czasami tu na forum zaglada) w swoich dobrych czasach wykonujac podobne "dziwne" rzeczy wyciskal 190 kg na lawie w wieku 18 lat przy wadze jedynie 78 kg!! (Bez oleju, tak dla ciekawskich)
Moim zdaniem, powinienes tego spróbowac, gdyz wszystko do wykonania tego planu w domu masz. A z rezultatów bedziesz naprawde zadowolony.
Kiedys juz raz go gdzies tutaj zamiescilem.... wiec wklajam tak jak leci:
Trening wykonujesz 3 x w tygodniu
• Cwiczenia mm brzucha: wybierz sobie 2-3 cwiczenia i wykonaj 2-3 serie kazdego bez przerwy wypoczynkowej (rodzaj rozgrzewki + napewno bedziesz pamietal o wykonaniu treningu mm brzucha)
• Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x 6 (+ 1-2 serii rozgrzewki)
• Stojac naprzemianstronne wyciskanie sztangielek 2 x 6
• Stojac wznosy ramion bokiem 2 x 6
• Stojac wznosy ramion ze sztangielkami przodem 2 x 6
• “Semaforki” 2 x 6 (utzymujesz ramiona w poziomie i uginasz naprazemianstronnie ramiona w lokciu, wyglada to jak kolejowy semafor, z tad tez nazwa - uzywaj naprawde lekkiej sztangielki)
• Stojac
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2 x 6 (od samego dolu do wysokosci klatki piersiowej)
• Wyciskanie sztangi z przodu stojac 2 x 6
• Zarzut sztangi 2 x 6
• Zarzut z wyciskaniem sztangi 2 x 6
• Przysiad 3 x 6
• Wykroki naprzemienne 1 x 6 (6 powtorzen na noge)
• Wyciskanie na lawce plaskiej 6/6/4/(2)/6 – poczatkowo piramida obciazenie do gory, jesli 4 powtorzenia wykonane sa w poprawnej formie, bez nadmiernej “walki” kolajna seria wykonywana jest z wiekszym ciezarem (2 ruchy) a pozniej ponownie mniejszy ciezar 6 ruchow. Jesli seria z 4-ma ruchami NIE byla naprawde “dobra” wtedy od razu zmniejszamy ciezar i wykonujemy 1-na serie z 6-oma ruchami (nie wykonujesz ciezkiej serii z 2-ma powtorzeniami).
Staraj sie stopniowo zwiekszac ciezar serii w ktorej wykonujesz 4 powtorzenia, za jakis czas seria z 2-ma powtorzeniami, nastepnie jak juz zacznie isc, mozesz rozpoczynac pierwsza serie nieco ciezej.
• Rozpietki 2 x 10
• Wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia w przod 2 x 6
• Podciaganie sztangi w opadzie tulowia w przod (wioslowanie sztangi) 2 x 10
• Podciaganie na drazku:
- Naprzemianstronne
raz do prawej oraz lewej reki 1 x 6
- Szerokim chwytem do klatki 1 x 6
- Waskim podchwytem do klatki 1 x 6
• Wspiecia na palce stojac 2-3 x 10
Przerwy wypoczynkowe, w czesci poczatkowej w ktorej cwiczysz ze sztangielkami stosunkowo krotkie (pewnie ok 1 min). W dalszej czesci gdzie wykonujesz ciezsze cwiczenia przerwa pomiedzy 1.5 a 2 min. Caly trening powinien byc skonczony w ciagu 1h20 min (jak dojdziesz do wprawy). Szybciej go skonczysz szybciej odpoczywasz
Powtorzenia w poprawnej formie! ZERO ruchow oszukanych! Poza kilkama wyjatkami, NIE WYKONUJESZ serii do tzw upadku miesniowego. Konczysz serie (zazwyczaj 6-te powtorzenie) czujac ze jestes w stanie wykonac kolejne 7me badz nawet 8me powtorzenie).
Program na 6 tyg. - mozna wykonywac nawet do 8-u. Powinienes zaobserwowac znaczne zmiany w swojej sile. Powinienes sie generalnie poprawic silowo – nogi, grzbiet, BARKI, klatka.
Po 6-8 tyg sprobuj swego maxa na lawie i przysiadzie.
A pózniej mozesz wybrac sie na ta "profesjonalna" silownie o której wspominales!
Pozdrawiam,
Zmieniony przez - FairDo w dniu 2005-04-15 16:47:44